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はじめに
ダイエットを始める時に有酸素運動と言う言葉を聞くことがあります。運動には自宅でできるものやジムで行う運動などがありますが、今日はどんな運動が有酸素運動にあたるかを知り、あなたにピッタリの有酸素運動で体をシェイプアップしましょう。
有酸素運動とは
有酸素運動は体に酸素を取り組みながら行う運動を言います。特徴として、20分以上続けて運動する、全身を使った運動、運動量が中等度から軽めといったものが挙げられます。全身の血液の流れが良くなるので健康を保ったり、体脂肪を減らすことができダイエットなどにも効果があることで知られています。
有酸素運動の効果
体脂肪を落とすのに有酸素運動が良いことは知られていますが、ダイエット以外にも体に良いことがたくさんあります。
1．心肺機能が良くなる
酸素を体内に取り入れながら行う運動なので心臓や肺などの筋肉の働きが良くなります。心臓などの筋肉がスムーズに働くようになれば効果的に酸素や栄養素を全身に巡らせることができます。心肺機能が高くなることで疲労回復にも役立ちます。
2．血流が良くなる
血液の流れが良くなるので、体の隅々まで血液が行き渡るようになり冷え性が改善します。また血流が良くなると生活習慣病も予防できます。
3．ダイエット
運動をすることにより基礎代謝が上がり、体重や脂肪を減らすことができダイエットにも効果があります。適度な運動量で体に負担をかけずに運動できるので長続きします。
4．ストレス解消
軽めの運動で体に負担がかからないためストレス解消にも効果があります。自律神経のバランスも改善され、緊張などを抑えてくれる役割があります。景色を見ながら運動するので脳に刺激が与えられ、良いアイデアが浮かんだり老化防止にも繋がります。
5．健康を維持できる
血行がよくなることで血管に負担がかからず全身に血液が流れるようになります。体の脂肪や内臓脂肪なども減り、血液中のコレステロールの値も良くなり健康な体を維持することができます。脳梗塞や心臓病など生活習慣病にも効果的な運動と言われています。
自宅でできる有酸素運動5選
運動の種類によっては自分の都合の良い時に自宅で行うことができますので、健康やダイエット目的などに役立てて下さい。
1．ウォーキング
誰でも気軽に始められる運動で、場所や時間などを気にする必要がないのも始めやすい理由と言えるでしょう。腕はしっかり振って歩幅を大きくして早歩きで歩くようにしましょう。景色を見ながら歩くので気分もリフレッシュします。
2．ジョギング
中等度の運動量で10分間走ると約80キロカロリー消費することができます。ウォーキングと同様に始めやすい運動で、いつからでも開始できます。外を眺めながら走るので、気分転換になります。
3．縄跳び
縄跳びを購入して自宅ではじめてみましょう。負荷が軽く自宅の庭や廊下などで行うことができます。持久力がついたり、足腰が強くなり、消費するカロリーも高めとなっています。
4．ストレッチ
呼吸を整えながら行うストレッチは代謝が良くなりダイエットでも人気です。体の歪みを改善して体のバランスを整えてくれます。夜、寝る前や入浴後などに行えばリラックス効果も得られます。
5．ラジオ体操
小学生の頃に行ったラジオ体操も有酸素運動になります。ラジオ体操は第1と第2の両方を行うようにしましょう。場所も取らず、天気が悪くても室内で行えます。比較的軽い運動ですが、しっかり行うことで運動効果が上がります。
ジムでできる有酸素運動5選
1．水泳
水泳は有酸素運動のなかでも効果が得られやすい運動です。全身を使いますが、水の抵抗で体に負担がかかりません。膝が悪くて、ウォーキングやランニングが難しいという方は水泳も良いでしょう。筋肉も鍛えられるので代謝も良くなります。
2．エアロビクス
エアロビクスは全身を動かしながら行う運動です。ジムに行けばレッスンなど予定表があるので都合に合わせて参加するのも良いでしょう。楽しみながら運動できるので気分転換になり長続きします。
3．エアロバイク
エクササイズ用にバイクを購入するのは抵抗があるという方はジムのバイクを活用する方法があります。ランニングマシーンと同じように速さなどを調整できるが良いところです。
4．ランニングマシーン
ジムにあるランニングマシーンを使って運動するのも良いでしょう。速さや時間などを調整できるので自分のペースで走ることができます。室内なので雨が降っても続けられるのが魅力です。
5．ヨガ
ヨガが初めてという方はジムの教室で始めると良いでしょう。ゆっくりとした動きで呼吸を整えながら行うので自律神経のバランスが良くなり、ストレス解消にもなります。ジムで覚えてしまえば自宅で行うことができます。
ダイエットに効果のある有酸素運動5選
ダイエットを目的として行う時は効果的に脂肪を燃やして消費エネルギーを増やすことが大切です。ダイエットに良い運動を紹介しますので是非参考にしてください。
1．ウォーキング
ウォーキングはダイエットに効果があると聞きますね。有酸素運動のなかでもポピュラーな運動で始めやすいので、やる気があればいつからでも始められます。帰宅時間が遅い時は、帰宅時に早歩きをするなど時間を節約して運動することも可能です。ダラダラと歩くと効果がないので腕をしっかり振って早歩きで歩くようにしましょう。
2．バイク（自転車）
カロリーの消費が高い運動です。膝や足首などに負担がかからないので足が弱い方にも適した運動です。通勤に自転車を使うのも良いですが、ジムなどで調整できるバイクを使うことで更に効果が上がります。ギア付きの自転車があるならギアを軽めに調整して有酸素運動を行いましょう。
3．水泳
水泳は消費するカロリーが高いので効率良く体重を落とすことができます。泳がなくても水中ウォーキングなども効果的に体重が落とせます。足や腰が悪く、ジョギングなどの運動ができない方は足腰に負担のかからない水泳を選ぶのも良いでしょう。
4．スクワット
スクワットの基本的な方法は両足を肩幅に開いて両腕は前に出します。膝が90度の角度になるくらいまでゆっくりと腰を下ろし、この状態を約3秒間保ちます。体を元に戻して、繰り返し行うだけなので簡単にできます。筋肉もついて代謝も良くなり、ダイエットに最適です。
5．踏み台昇降
段差になるものを用意して昇る、降りるを繰り返すだけです。専用の踏み台を購入したり、雑誌などをロープなどで縛り、滑らないようにすれば手作りの踏み台昇降になります。
おわりに
数ある有酸素運動から自分に合ったものを選んで健康維持やダイエットに役立てましょう。運動は体重が落ちるだけではなく、血液の流れも良くなるので生活習慣病を予防できたりリフレッシュ効果も得られます。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格