はじめに

エキスパンダーは幅広い使用用途があることから、男性にも女性にも人気のある運動器具の一つです。スポーツショップや通販でも購入することができ、保管や使用にもそんなに場所をとらないことから、自宅でも手軽に使用することができますよ。

エキスパンダーとは

エキスパンダーとは、スチール製のばねやゴムなどの両端にグリップがついており、このグリップをもって伸ばしたり縮めたりすることで、筋肉を鍛える運動器具です。またこのばねやゴムの本数を増減することで、強度を調節することもできます。

エキスパンダーを使って効果が出る筋肉

エキスパンダーを一般的な使い方をすることで効果が現れやすいのは、背筋、僧帽筋といった肩回りから背中にかけての筋肉です。また使い方によっては大胸筋や二の腕の筋肉などにも使用できるため、筋力アップやバストアップ、二の腕の引き締めにも効果的ですよ。

エキスパンダーの基本的な使い方

基本的な使い方としては、両足を肩幅に開いて立ち、体の前でエキスパンダーの両端のグリップを持って左右に伸び縮みさせます。このときに伸ばすときばかりに力を入れがちですが、縮めるときにも使っている筋肉を意識しながらゆっくりと戻すことが大切です。

エキスパンダーの筋トレ方法:バストアップ編

まずは女性にうれしいバストアップの方法です。バストアップするには大胸筋を鍛えることがポイントとなります。大胸筋は胸の張りを保つのに重要な筋肉ともされているため、バストアップを目指している女性はぜひ試してみてくださいね。

1. まず両足を肩幅に開いて立ちます。

2. エキスパンダーの両端のグリップをにぎり、ばねにたるみのないようにして持ちます。このときに腕と背筋をしっかりと伸ばし、あごを上げて胸を張っておくのがポイントです。

3. この胸を張った状態から、大胸筋に意識しながらエキスパンダーを左右に広げます。このとき、息を止めずに呼吸をしながら、5秒ほどかけながらゆっくりと広げていきましょう。

4. 腕が左右まで広がったらその状態で5秒ほどキープします。この時も呼吸を止めないようにしましょう。

5. 5秒キープしたら、また大胸筋を意識しながらエキスパンダーを元の場所まで戻していきます。この時も3と同様で、息を止めずに5秒ほどかけながらゆっくりと戻していきます。

この1~5で1セットです。これを無理のない程度に最初は5セットほどから試してみましょう。ゆっくりとした動作ですが、やってみると意外とつらいかもしれません。つらいと感じたら無理をせずにやめましょう。徐々に慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていけるといいです。大胸筋に筋肉がつくと、胸回りの血流もよくなり、胸の成長や血行の改善にも効果的です。

エキスパンダー:胸の鍛え方

エキスパンダーの筋トレ方法:二の腕引き締め編

二の腕のぷにぷにを引き締めるには、「上腕三頭筋」という、二の腕の下側にある筋肉を鍛えることが大切です。この上腕三頭筋は力こぶをつくるときにゆるむ筋肉です。ここの筋肉を使うには肘を曲げた状態で下から上に引き上げたり上から下に引き下げる、外側に開くといった運動が必要になります。今回は外側に開いていく方法をご紹介します。

1. まず両足を肩幅に開いて立ちます。

2. 腕を直角に曲げて、胸の前でエキスパンダーの両端のグリップを握ります。このときに背筋を伸ばしましょう。

3. 腕の裏側(上腕三頭筋)を意識しながらエキスパンダーを左右に広げます。

4. エキスパンダーを左右に広げたらまた元の場所に戻します。このときエキスパンダーは胸の近くにあるので、挟まれないように気を付けながら行いましょう。

上腕三頭筋は広げる際に使用する筋肉ですが、広げたまま少しの間キープしても効果的です。その際は5秒ほどキープしてもとに戻しましょう。これも無理のないように最初は1~4を10セットずつから試してみましょう。広げたままキープする場合はもう少し少ない回数から始めてみてもよいかもしれません。無理をせず、できる範囲から徐々に慣らしていきましょう。

エキスパンダーの値段

エキスパンダーの値段は様々ありますが、お手頃なものでは2000円程度から購入できるものもあります。もし製品やメーカーなどにこだわりたい場合はもっとすることもありますが、高いものだと15000円ほどするものもあります。メーカーや素材などによっても値段は様々なので、自分に合ったエキスパンダーを選びましょう。

エキスパンダーの注意点

エキスパンダーがスチール製のばねなどでできているものが多いため、指や皮膚などを挟まないように気を付けましょう。

また、エキスパンダーに限らず筋トレ全般にいえる注意点として、まず始める前のウォーミングアップと、終えてからのクールダウンをしっかりとしましょう。急に筋肉に負荷をかけることで、筋繊維が傷みやすくなり、けがのもとになります。

強度もはじめから強くしすぎず、自分の筋力に合った強度から始めましょう。

おわりに

エキスパンダーは自宅で手軽にできるトレーニングの1つです。そのため正しい使い方をすることで、上手に筋肉を鍛えたりバストアップやシェイプアップなどの目的を果たしましょう。自分に合った強度で、なるべく継続することが大切です。

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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