はじめに

引き締まった太りにくく痩せやすい体を作るには、食事制限のみのダイエットでは実現は難しいものです。せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまっては意味がありません。

そのために不可欠になってくるのが運動です。
「いやだな」と思った方、ダイエットのための運動は、方法さえ工夫すればそれほど辛くはないことをご存知でしょうか。
簡単・楽なやり方でキレイに痩せるための運動をお教えします。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

運動の効果を高めて効率的なダイエットにつなげるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがコツです。

どちらか一方でももちろんダイエット効果がないわけではありません。しかし、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、それぞれ単独で行うよりもはるかにダイエット効果を高めることが可能です。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すのに酸素を必要とする運動のことをさします。
有酸素運動では、脂肪をエネルギー源として使用します。そのためには酸素が不可欠。有酸素運動を成立させるためには、十分に体内に酸素を取り入れなければなりません。
つまり、深くしっかり呼吸できる程度の心拍数にとどめておく必要があります。体全身の細胞に、くまなく血液中の酸素が行き渡るようにすることが求められるのです。

有酸素運動は「軽く息が上がる程度」の負荷がベストといわれるのはこのためです。息切れしてしまうような激しい運動では十分に酸素を取り入れることができません。

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動では体内の脂肪をエネルギーに変えており、その過程で酸素が必要になります。
主に「遅筋」という種類の筋肉が使用されます。遅筋とは、持久力を担当している筋肉です。遅筋のエネルギー源になるのが脂肪であり、脂肪をエネルギーに変換するために酸素が必要になるというわけです。

つまり、有酸素運動には脂肪を減らす効果があると言えます。ダイエットには有酸素運動が効果的な理由はここにあるのです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動には多くの種類があります。
ダイエットに向いているものを紹介しましょう。

ウォーキング

手軽に行える有酸素運動の代表です。
ウォーキングは日常の中でも手軽に行うことができるのが魅力のひとつです。通勤・通学・買い物などの際、意識して歩くことで十分ウォーキングの効果を果たすことが可能です。

<ウォーキングの消費カロリー>
ウォーキングの消費カロリーはそれほど高くはありません。「運動」と構えることなく生活の中でできる運動として捉えるのがよいでしょう。消費カロリーの目安は、体重50㎏の人が30分行った場合で約100kcal程度です。

<ウォーキングの速度の目安>
ウォーキングが有酸素運動として機能するためには、歩く速さが重要です。軽く息が上がる程度の速さを目安としてください。一般的には「早歩き」がわかりやすいでしょう。通常の歩行は平均時速4㎞であるのに対し、早歩きの目安は時速5~6㎞です。

<ウォーキングの時間の目安>
体脂肪の減少を目的とした場合、毎日30分~1時間程度を行うのが効果的とされています。

<ウォーキングのポイント>
ウォーキングが単なる歩行とならないためのポイントは、歩幅と姿勢にあります。やや大股で背筋を伸ばして歩いてください。腕も振りながら行うといっそう運動効果が高くなります。

ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりも消費カロリーが高い有酸素運動です。

<ジョギングの消費カロリー>
ジョギングの消費カロリーの目安は、体重50㎏の人が30分行った場合で約150kcal程度です。

<ジョギングの速度の目安>
ジョギングが有酸素運動になるためには、「速すぎないこと」が大切。時速6.5㎞程度が目安のひとつです。

<ジョギングの時間の目安>
体脂肪の減少を目的とした場合、毎日30分程度を行うのが効果的とされています。

<ジョギングのポイント>
ジョギングは、運動習慣のない人には負荷の高い運動になります。息切れしてしまうようでは有酸素運動としての効果が十分に期待できません。「ちょっとキツイな」という程度の速度にとどめましょう。

踏み台昇降・ステッパー

踏み台昇降やステッパーは、室内で手軽にできるのが最大のメリットです。消費カロリーもウォーキングよりも大きいため、天候に左右されずに効率的にダイエットできます。

<踏み台昇降・ステッパーの消費カロリー>
踏み台昇降・ステッパーの消費カロリーの目安は、体重50㎏の人が30分行った場合で約120~150kcal程度です。

<踏み台昇降・ステッパーの速度の目安>
有酸素運動になるためには、1秒に1~2歩程度を目安に行います。

<踏み台昇降・ステッパーの時間の目安>
体脂肪の減少を目的とした場合、毎日30分程度を行うのが効果的とされています。

<踏み台昇降・ステッパーのポイント>
ウォーキングと同様に、姿勢に注意してください。胸をはって腕を振りながら行うと消費カロリーが高くなります。

組み合わせたい筋トレメニュー

有酸素運動の効果を最大限引き出すためには、無酸素運動である筋トレを組み合わせるのがベストです。有酸素運動に取り入れたい筋トレを紹介します。

筋トレは有酸素運動の前に行おう

筋トレは「無酸素運動」です。無酸素運動とは、脂肪をエネルギーとする遅筋ではなく、グリコーゲン(糖質)をエネルギーとする「速筋」を使用します。

グリコーゲンは即効性のあるエネルギー源であるため、すぐに消費することが可能です。ただし、使いきれなかったグリコーゲンは脂肪として蓄えられてしまいます。

つまり、筋トレを先に行って体内のグリコーゲンを消費してから有酸素運動を行うことで、さらなる脂肪減少効果が期待できるのです。

無酸素運動である筋トレは、「有酸素運動前」に行うのが最も効率的と言えます。

簡単・らくちんでも効果のある筋トレ

筋トレというと、「キツイ」というイメージをお持ちの方も多いことでしょう。
有酸素運動の効率化のための筋トレは、そこまでハードなものは必要ありません。

一般的には「腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット」を1セットとしますが、どれも完璧に行わなくても十分です。

<腹筋>
仰向けになり、両足をそろえてつま先を上げます。
キツイと感じたところで10秒キープ。
ゆっくり足を下ろします。
これを10~20回行います。

<背筋>
うつ伏せになります。
背筋を意識しながら上半身を起こします。
ゆっくり戻ります。
これを10~20回行います。

<腕立て伏せ>
壁から40㎝程度離れて立ちます。
肩の高さ・肩幅よりもやや広い位置で壁に手を付けます。
上半身を壁に押し付けるように腕を曲げます。
ゆっくり元に戻ります。
これを10~20回行います。

<スクワット>
イスに座ります。
足を無理のない範囲で広げ、つま先を外側に向けます。
両手を腰にそえます。
背筋をのばし、ゆっくり腰を浮かせます。足幅は変えません。
そのまま5秒キープします。
ゆっくり椅子に座ります。
これを10~20回行います。

おわりに

健康的なダイエットは体重ではなく体脂肪を減らすことにあります。そのために有効なのが有酸素運動です。ところが、有酸素運動は即効性は期待できません。ある程度長時間の有酸素運動を、長期間にわたって行う必要があるからです。

そんな有酸素運動を少しでも効率的に行うためのカギとなるのが、無酸素運動である筋トレです。有酸素運動前のウォーミングアップとして筋トレを行い、無駄なくダイエットを行いましょう。

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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著者

ケアくるLINE@