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はじめに
有酸素運動は健康やダイエットに効果的と言われていますが、どのような種類の運動を行えば良いのか、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか？有酸素運動を行う時に注意を守らないと効果が得られない場合があります。なので今回は有酸素運動について詳しく解説していきます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは体に酸素を取り入れ、体内の脂肪や糖質を使ってエネルギーに変える運動を指します。
長時間かけて行う運動で、体に強度な負荷がかからない運動を言います。ウォーキングなどの軽い運動から中等度の運動で筋肉に強い力がかからない運動が有酸素運動となります。
長時間かけて行う運動で、体に強度な負荷がかからない運動を言います。ウォーキングなどの軽い運動から中等度の運動で筋肉に強い力がかからない運動が有酸素運動となります。
有酸素運動の効果
有酸素運動は全身を使う運動で体に良いと言われています。有酸素運動で得られる効果を紹介します。
効果1．心肺機能が高まる
体内に酸素を取り込んで行う運動なので、血液の流れが良くなり体の隅々まで酸素や栄養素などが運ばれやすくなります。また、心臓周囲の筋肉も鍛えられることから持久力がつくようになります。
効果2．生活習慣病の予防
体脂肪や糖質をエネルギー源として使用するため内臓脂肪も自然と減少します。内臓脂肪が減ることで高血圧や脂質異常、動脈硬化など生活習慣病を予防することができます。
効果3．ダイエットに効果的
有酸素運動では、糖質や体脂肪を使ってエネルギーに変える働きがあります。その結果、体脂肪がエネルギーとして使われ減少するため、ダイエットに効果的と言われています。
効果4．免疫力の向上
有酸素運動は大きく呼吸を吸って酸素を取り入れる運動なので自律神経が整い、免疫力の向上が期待できます。自律神経のバランスが崩れると病気になったり風邪をひきやすくなります。
効果5．ストレス解消になる
酸素を取り入れて行う運動のため呼吸を整えながら行う運動になります。負荷のかからないほどの運動はストレス解消にも役立ちます。
自宅でできる有酸素運動の種類とやり方
健康な体を保ったり、美容やダイエットのために運動を始めようとしても、どのような有酸素運動があるのか分からないという方もいるはずです。スポーツジムなどに通えばアドバイスがもらえますが、ここでは自宅でもできる有酸素運動についてお伝えします。
ラジオ体操
毎日続けることで効果のある運動です。ラジオ体操を行う時は姿勢を良くして全身を使って行いましょう。ラジオ体操には第1、第2があるので1日3回、両方行うと効果が得られやすくなります。
スクワット
膝の曲げ伸ばしの運動ですが、膝を曲げる時は、軽めに曲げるようにして、腰は下まで完全に落とさないようにします。腕は前後に振るようにすると良いでしょう。
もも上げ
背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと膝を股関節の高さより上になるように持ち上げます。20分～30分行うようにします。
踏み台昇降
踏み台昇降を小学生の頃に経験した方もいるはずです。段差のあるステップを昇ったり下りたりする運動です。1日約20分くらいを目安に行うと良いでしょう。
踏み台は専用のステップが売られているので毎日続けたい方は購入するのも良いでしょう。テレビを見たり、音楽を聴きながらなど気軽に楽しみながらできるのも良い点です。
踏み台は専用のステップが売られているので毎日続けたい方は購入するのも良いでしょう。テレビを見たり、音楽を聴きながらなど気軽に楽しみながらできるのも良い点です。
エア縄飛びまたは縄跳び
縄跳びも有酸素運動になります。部屋にスペースがある方は縄跳びでも良いですが、スペースがない方はエア飛びがおすすめです。
エア縄跳びは縄跳びを持つような要領でジャンプするだけです。30分くらい行うのが効果的と言われていますが、最初から30分は足や腰を痛める原因となるので、初めは10分くらいから始めて徐々に時間を増やすようにしましょう。
エア縄跳びは縄跳びを持つような要領でジャンプするだけです。30分くらい行うのが効果的と言われていますが、最初から30分は足や腰を痛める原因となるので、初めは10分くらいから始めて徐々に時間を増やすようにしましょう。
有酸素運動するときの注意点
美容や健康に良いと言われている有酸素運動でも効果的に行わないと十分な効果が得られないことがあります。ここでは有酸素運動を行う時の注意点についてとりあげます。
1．運動の前にストレッチを行う
運動中の怪我を防ぐためにも準備体操を行ったり、ストレッチなどで筋肉を馴染ませてあげましょう。ストレッチを行うことで全身に血液が行き渡り脂肪燃焼に役立ちます。
2．筋肉トレーニングをする
運動をする前に腹筋や腕立て伏せなどの筋肉トレーニングを軽く行った後で有酸素運動を行うと効果が得られやすくなります。筋肉トレーニングをすることにより、体脂肪を分解する成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃えやすくなります。
効率良く脂肪を燃焼したいときは、筋肉トレーニングを軽度行ってから始めると良いでしょう。
効率良く脂肪を燃焼したいときは、筋肉トレーニングを軽度行ってから始めると良いでしょう。
3．自分の心拍数を知る
息が上がってしまうほど運動しても効果が得られないことがあります。自分が運動するにあたって自分に合った心拍数まで上げることが大切です。
心拍数の出し方は、（220－自分の年齢）×0.6で計算します。
この方法で計算して出た数字が最大心拍数となりますので、運動するときの参考にしましょう。
心拍数の出し方は、（220－自分の年齢）×0.6で計算します。
この方法で計算して出た数字が最大心拍数となりますので、運動するときの参考にしましょう。
4．水分を摂取する
運動をすると汗が出ますが、脱水症状を予防する目的でも水分を摂取するようにしましょう。水分は糖分の入っていない水や麦茶などをおすすめします。
また、水分が不足すると血液がドロドロの状態になり体調不良の原因となります。運動中は適度な水分を摂るように心がけてください。
また、水分が不足すると血液がドロドロの状態になり体調不良の原因となります。運動中は適度な水分を摂るように心がけてください。
5．毎日続ける
1日だけでは効果が得られないので、毎日続けることが大切です。毎日続けることで筋肉もついて代謝が良くなり、体質が改善します。
おわりに
運動をすると聞くとスポーツジムに通ったりしなければいけなの？と思ってしまいますが、自宅でも簡単にできる運動で体を健康に保ちましょう。有酸素運動は美容やダイエットなどに良いだけではなく、生活習慣病を予防するなど健康な体の維持に役立つ運動です。無理なく、毎日続けることが大切です。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会