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太ももの構造
スラリとした脚を目指すには、太ももの筋肉に働きかけて余計な皮下脂肪を落とすことが重要です。
太ももの中心部には、『大腿骨』という人間の身体の中でも最も太く大きい骨があります。
太ももの筋肉は、大腿骨を取り囲むように、主に上下方向に走行しています。
以下、太ももの筋肉の種類と役割について解説します。
太ももの中心部には、『大腿骨』という人間の身体の中でも最も太く大きい骨があります。
太ももの筋肉は、大腿骨を取り囲むように、主に上下方向に走行しています。
以下、太ももの筋肉の種類と役割について解説します。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
『大腿四頭筋』とは、太ももの前面の4つの筋肉を合わせた総称です。
・大腿直筋（だいたいちょっきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
膝を伸ばす時に主に使われ、歩いたり、走ったりしている時に膝にかかる衝撃を吸収する大切な筋肉です。
・大腿直筋（だいたいちょっきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
膝を伸ばす時に主に使われ、歩いたり、走ったりしている時に膝にかかる衝撃を吸収する大切な筋肉です。
ハムストリングス
『ハムストリングス』は太ももの裏側に位置する3つの筋肉のことを言います。
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
大腿四頭筋とは反対に主に膝を曲げる時に使われ、走ったり、ジャンプしたりするには欠かせない筋肉です。
立った状態で身体を前方に倒していった際、太ももの裏が伸びて張っているような感覚があると思いますが、その伸びている筋肉がハムストリングスです。
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
大腿四頭筋とは反対に主に膝を曲げる時に使われ、走ったり、ジャンプしたりするには欠かせない筋肉です。
立った状態で身体を前方に倒していった際、太ももの裏が伸びて張っているような感覚があると思いますが、その伸びている筋肉がハムストリングスです。
内転筋群
太ももの内側には『内転筋群』と呼ばれる、脚を内側に閉じるのに働く筋肉が複数あります。
・大内転筋（だいないてんきん）
・恥骨筋（ちこつきん）
・薄筋（はっきん）
・長内転筋（ちょうないてんきん）
・短内転筋（たんないてんきん）
太ももの外側の筋肉とバランスを取り、骨盤を安定させて脚を真っ直ぐに保つのに必要な筋肉です。
そのため、スラリとした美脚を目指すには、内転筋にも気を付けることが大切です。
・大内転筋（だいないてんきん）
・恥骨筋（ちこつきん）
・薄筋（はっきん）
・長内転筋（ちょうないてんきん）
・短内転筋（たんないてんきん）
太ももの外側の筋肉とバランスを取り、骨盤を安定させて脚を真っ直ぐに保つのに必要な筋肉です。
そのため、スラリとした美脚を目指すには、内転筋にも気を付けることが大切です。
太もも痩せに効果のあるエクササイズ
太もも痩せにはどのような運動を行うのが効果的なのでしょうか。
太ももの余計な脂肪を燃焼して引き締まった脚を目指すには、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせて行いましょう。
太ももの余計な脂肪を燃焼して引き締まった脚を目指すには、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせて行いましょう。
太もも痩せに効果のある有酸素運動
脂肪燃焼のためには、ある程度心拍数を上げた状態をキープしながら運動を一定時間行う必要があります。
ウォーキングや軽いジョギング、スポーツジムで行う場合はフィットネスバイクや写真のようなトレッドミルを使用しても良いでしょう。
最低でも15～20分間程度継続することで、有酸素運動として脂肪燃焼効果を発揮できます。
最初は自分にとって無理のない程度の軽い運動から始めて構いませんので、少しずつ実施時間を長くしていきましょう。
ウォーキングや軽いジョギング、スポーツジムで行う場合はフィットネスバイクや写真のようなトレッドミルを使用しても良いでしょう。
最低でも15～20分間程度継続することで、有酸素運動として脂肪燃焼効果を発揮できます。
最初は自分にとって無理のない程度の軽い運動から始めて構いませんので、少しずつ実施時間を長くしていきましょう。
太もも痩せに効果のある筋トレ
太もも痩せに効果のある筋トレの代表格は、どなたでもなじみのある『スクワット』です。
正しいフォームを意識することで、太ももの前面の大腿四頭筋と、後面のハムストリングスをしっかり鍛えることができます。
以下がスクワットの方法です。
① 脚を肩幅程度に開いて立ちます。
② 膝、腰、足首の関節をゆっくりと曲げ、腰を落としていきます。
③ 太もものラインが床と平行の位置まできたら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻ります。
猫背にならないように姿勢を良くし、膝を曲げた時に膝が足先より前に出ないように気を付けながら行いましょう。
正しいフォームを意識することで、太ももの前面の大腿四頭筋と、後面のハムストリングスをしっかり鍛えることができます。
以下がスクワットの方法です。
① 脚を肩幅程度に開いて立ちます。
② 膝、腰、足首の関節をゆっくりと曲げ、腰を落としていきます。
③ 太もものラインが床と平行の位置まできたら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻ります。
猫背にならないように姿勢を良くし、膝を曲げた時に膝が足先より前に出ないように気を付けながら行いましょう。
太もものストレッチとマッサージ
太もも痩せにはストレッチやマッサージをして、血行を良くしてむくみを防止し、余計な老廃物の排出を促すことも大切です。
お風呂あがりなど、身体が温まっている時に行うとより効果的でしょう。
呼吸も止めずにゆったりと深呼吸しながら行うようにしてください。
お風呂あがりなど、身体が温まっている時に行うとより効果的でしょう。
呼吸も止めずにゆったりと深呼吸しながら行うようにしてください。
太もものストレッチ
① 床に脚を開いて座り、写真のように片方の膝を曲げて反対側の膝は伸ばすようにします。
② 伸ばした方の膝に胸を近づけるよう、身体を前へ倒していきます。
③ 気持ちのいいところで数秒間止め、反対側も同じように行います。
太ももの裏側のハムストリングスが伸びているのを感じることができれば、ストレッチされているという証拠です。
② 伸ばした方の膝に胸を近づけるよう、身体を前へ倒していきます。
③ 気持ちのいいところで数秒間止め、反対側も同じように行います。
太ももの裏側のハムストリングスが伸びているのを感じることができれば、ストレッチされているという証拠です。
太もものマッサージ
マッサージは太ももの筋肉をほぐすように行いましょう。
① 床に座り、リラックスした姿勢をとります。
② 両手の指を組み、両手のひらを太ももの前面に当てます。
③ 両手で太ももの筋肉を挟むようにして、膝側から足の付け根にかけて優しく揉みほぐしていきます。
④ 同様にして反対側の太ももや、太ももの後面もほぐすようにしましょう。
① 床に座り、リラックスした姿勢をとります。
② 両手の指を組み、両手のひらを太ももの前面に当てます。
③ 両手で太ももの筋肉を挟むようにして、膝側から足の付け根にかけて優しく揉みほぐしていきます。
④ 同様にして反対側の太ももや、太ももの後面もほぐすようにしましょう。
おわりに
太もも痩せに効果のあるエクササイズ、ストレッチやマッサージについて解説しました。
筋肉の構造を理解した上でこれらを行うと、より一層の効果が期待できるでしょう。
できそうなことから無理のない範囲で実践し、憧れの美脚をゲットしましょう！
筋肉の構造を理解した上でこれらを行うと、より一層の効果が期待できるでしょう。
できそうなことから無理のない範囲で実践し、憧れの美脚をゲットしましょう！
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格