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ハムストリングとは
ハムストリングとは太ももの裏にある大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）を総称したものです。骨盤周りから膝にかけて、下半身を動かす重要な役割を担っています。
膝の曲げ伸ばしや歩くときの動作に関わっている筋肉ですが、普段、意識して使われることが少なく、日常生活の中で鍛えるのは困難な筋肉といわれています。つまり、意識して鍛えないと筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり、柔軟性がなくなったりします。
また、普段ハムストリングを意識的に鍛えていないと、走ったり、ジャンプしたりする事で痛めてしまうこともあり、場合によっては肉離れといった大きなケガの原因にもなりかねません。
膝の曲げ伸ばしや歩くときの動作に関わっている筋肉ですが、普段、意識して使われることが少なく、日常生活の中で鍛えるのは困難な筋肉といわれています。つまり、意識して鍛えないと筋肉が衰えて姿勢が悪くなったり、柔軟性がなくなったりします。
また、普段ハムストリングを意識的に鍛えていないと、走ったり、ジャンプしたりする事で痛めてしまうこともあり、場合によっては肉離れといった大きなケガの原因にもなりかねません。
ハムストリングのストレッチが重要な理由
ハムストリングは太ももの大きな筋肉で、膝の屈伸や股関節の伸展に大きく関わっています。つまり、ハムストリングが硬くなってしまうと、膝の屈伸や股関節の伸展に悪影響を及ぼし、関節の動く範囲を狭めてしまいます。
ハムストリングは膝関節と直接繋がっているため、膝を安定させるのに重要な役割を担っています。また、大腿部の筋肉でありながら、膝のすぐ下にある脛骨まで伸びているので、脛骨が必要以上に動いてしまわないように制御する役割もあります。これは本来、前十字靭帯の役割ですが、ハムストリングも補助的に作用しています。ハムストリングをストレッチする事で、膝や股関節の動きをスムーズにし、前十字靭帯を守る事にも繋がります。また、ハムストリングは走ったり、ジャンプするときなどにも使う筋肉なので、ストレッチをして柔軟に保つ事で、運動のパフォーマンス力が上がります。
ハムストリングは膝関節と直接繋がっているため、膝を安定させるのに重要な役割を担っています。また、大腿部の筋肉でありながら、膝のすぐ下にある脛骨まで伸びているので、脛骨が必要以上に動いてしまわないように制御する役割もあります。これは本来、前十字靭帯の役割ですが、ハムストリングも補助的に作用しています。ハムストリングをストレッチする事で、膝や股関節の動きをスムーズにし、前十字靭帯を守る事にも繋がります。また、ハムストリングは走ったり、ジャンプするときなどにも使う筋肉なので、ストレッチをして柔軟に保つ事で、運動のパフォーマンス力が上がります。
ハムストリングのストレッチのやり方
ハムストリングのストレッチは家で気軽にでき、そのために何かを買い揃える必要はありません。では、ハムストリングの基本的なストレッチ方法を3つご紹介します。
膝かかえストレッチ
最初にご紹介するのは、寝たまま行えるハムストリングのストレッチです。非常に簡単ですので、すぐに行う事ができます。その方法は以下の通りです。
1. 仰向けになって片膝をお腹に向かって持ち上げ、両手で抱えます。もう一方の足はまっすぐ伸ばしたままにしておきます。
2. 両手は膝の前で組むか、膝の裏側に通して組みましょう。
3. 抱えた膝を胸に引きつけるように太ももの裏側を伸ばします。この時、反対側の足が床につけたままにしましょう。
4. 引きつける時間は3秒ほどです。緩める動作と、引きつける動作を繰り返して左右10回ずつ行います。
慣れてきたら、足を引き付ける時に膝を伸ばしてみましょう。よりハムストリングに負荷をかける事ができます。ただし、ハムストリングに多少でも痛みや違和感があったら、無理せず、負荷をかけないようにしましょう。筋肉を傷めてしまう原因になります。
1. 仰向けになって片膝をお腹に向かって持ち上げ、両手で抱えます。もう一方の足はまっすぐ伸ばしたままにしておきます。
2. 両手は膝の前で組むか、膝の裏側に通して組みましょう。
3. 抱えた膝を胸に引きつけるように太ももの裏側を伸ばします。この時、反対側の足が床につけたままにしましょう。
4. 引きつける時間は3秒ほどです。緩める動作と、引きつける動作を繰り返して左右10回ずつ行います。
慣れてきたら、足を引き付ける時に膝を伸ばしてみましょう。よりハムストリングに負荷をかける事ができます。ただし、ハムストリングに多少でも痛みや違和感があったら、無理せず、負荷をかけないようにしましょう。筋肉を傷めてしまう原因になります。
前屈のストレッチ
今度は座ってストレッチをしてみましょう。前屈ストレッチのやり方は以下の通りです。
1. 両足を伸ばして座ります。
2. 息をゆっくりと吐きながら、上半身を前方に身体を曲げていき、つま先を持ちます。
3. 膝を曲げないように注意しながら、この状態を15～20秒キープしましょう。
4. これを5セット繰り返します。
身体が固い方はいきなり前方に身体を曲げても、つま先まで手が届かないかもしれません。その場合も無理は禁物です。曲げられる範囲でキープしましょう。
また、椎間板ヘルニアなどの疾患を持っている方も、痛みが出現してしまうかもしれないので、無理に曲げないように注意しましょう。
1. 両足を伸ばして座ります。
2. 息をゆっくりと吐きながら、上半身を前方に身体を曲げていき、つま先を持ちます。
3. 膝を曲げないように注意しながら、この状態を15～20秒キープしましょう。
4. これを5セット繰り返します。
身体が固い方はいきなり前方に身体を曲げても、つま先まで手が届かないかもしれません。その場合も無理は禁物です。曲げられる範囲でキープしましょう。
また、椎間板ヘルニアなどの疾患を持っている方も、痛みが出現してしまうかもしれないので、無理に曲げないように注意しましょう。
立位前屈ストレッチ
続いて立った状態から行う、ハムストリングのストレッチです。ちょっとした空き時間に行うことができるので、ぜひ試してみてください。
1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
2. 上半身を腰からゆっくりと曲げ、前方に倒します。
3. 膝を曲げないように注意し、つま先に意識的に体重をかけましょう。
この前屈運動はハムストリングの膝裏の筋肉を柔軟にする運動です。特に注意して欲しいのは、膝を曲げないように行う事です。膝が曲がっている状態で行ってしまうと、ストレッチの効果が少なくなってしまいます。
1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
2. 上半身を腰からゆっくりと曲げ、前方に倒します。
3. 膝を曲げないように注意し、つま先に意識的に体重をかけましょう。
この前屈運動はハムストリングの膝裏の筋肉を柔軟にする運動です。特に注意して欲しいのは、膝を曲げないように行う事です。膝が曲がっている状態で行ってしまうと、ストレッチの効果が少なくなってしまいます。
ハムストリングストレッチの効果
人は生活の中で知らず知らずの内に姿勢が崩れてしまっています。骨盤が歪んでしまっている場合も多分に考えられます。
ハムストリングのストレッチは、骨盤の矯正に役立ちます。ハムストリングスの柔軟性と筋力をアップさせると、骨盤の位置が正常に戻ります。そうすることで、内臓の位置も正され、ポッコリお腹が解消されて美しいボディラインを保つことができるでしょう。
また、骨盤の位置が戻ることにより姿勢が良くなり、猫背の強制やヒップアップにも効果が期待できます。姿勢が良くなると、内臓の動きが活発になり、それに伴って血液の循環もスムーズになります。
このように、ハムストリングのストレッチを行う事で、様々なメリットがあるのです。ボディメイクをしたいという方はもちろん、猫背が気になるという方も積極的にハムストリングのストレッチを行うといいでしょう。また、ストレッチでリラックスできるので、寝る前にすると安眠効果ができます。
ハムストリングのストレッチは、骨盤の矯正に役立ちます。ハムストリングスの柔軟性と筋力をアップさせると、骨盤の位置が正常に戻ります。そうすることで、内臓の位置も正され、ポッコリお腹が解消されて美しいボディラインを保つことができるでしょう。
また、骨盤の位置が戻ることにより姿勢が良くなり、猫背の強制やヒップアップにも効果が期待できます。姿勢が良くなると、内臓の動きが活発になり、それに伴って血液の循環もスムーズになります。
このように、ハムストリングのストレッチを行う事で、様々なメリットがあるのです。ボディメイクをしたいという方はもちろん、猫背が気になるという方も積極的にハムストリングのストレッチを行うといいでしょう。また、ストレッチでリラックスできるので、寝る前にすると安眠効果ができます。
まとめ
ハムストリングは太ももの後ろ側の大きな3つの筋肉をさします。ストレッチをする事で、姿勢の改善、ボディメイク、骨盤の矯正などに効果が期待できます。
ただし、無理は禁物です。無理やりストレッチすると、大きなケガの原因にもなります。もともと、疾患やケガを抱えている場合は、その部位に痛みが出現してしまったり、症状を悪化されてしまったりする恐れがあるので、無理のない範囲で行いましょう。
ハムストリングのストレッチは気軽に行うことができ、慣れてきたら、応用もききます。1つ1つのストレッチには時間のかからないので、空いている時間に合わせてぜひ、試してみください。
ただし、無理は禁物です。無理やりストレッチすると、大きなケガの原因にもなります。もともと、疾患やケガを抱えている場合は、その部位に痛みが出現してしまったり、症状を悪化されてしまったりする恐れがあるので、無理のない範囲で行いましょう。
ハムストリングのストレッチは気軽に行うことができ、慣れてきたら、応用もききます。1つ1つのストレッチには時間のかからないので、空いている時間に合わせてぜひ、試してみください。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会