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肩こりの原因
肩こりの原因は様々あると言われ、姿勢不良、目の疲れ、運動不足、ストレスなどがあげられます。
また、血圧の変化などでも肩こりが発生します。
特に、デスクワークの方などは同じ姿勢を長時間続けるので、姿勢不良になり、肩こりになりやすいです。
また、血圧の変化などでも肩こりが発生します。
特に、デスクワークの方などは同じ姿勢を長時間続けるので、姿勢不良になり、肩こりになりやすいです。
肩こりに関係する筋肉
肩こりでは肩周辺の筋肉が痛みや重みを感じますが、具体的にどの筋肉なのでしょうか。
以下に肩こりに関係する主な筋肉をご紹介します。
・僧帽筋（そうぼうきん）
首の付け根から背中まで幅広く繋がっている、背中の表面の筋肉です。
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲骨の上角から首の付け根にある骨をつなぐ筋肉です。主に肩や腕を上げる動きで使用します。
・菱形筋（りょうけいきん）
肩甲骨の内側と背骨をつないでいます。肩甲骨を寄せる際に使用します。
・胸筋
大胸筋、小胸筋と分かれていますが、ざっくりと説明すると、胸の真ん中や肋骨から肩についている筋肉です。ベンチプレスなどで鍛えられます。
これらの筋肉は一定の姿勢を保っていたり、負担をかけ続けたりすると、血流が悪くなり、凝ってしまいます。
デスクワークでパソコン作業をしている時の姿勢を思い浮かべてください。
腕が前に出て肘が軽く曲がって宙に浮いた状態です。
肩が上がり、背中が丸まって首が前に出て、いわゆる猫背になってしまいます。
こうなると、上記した筋肉が緊張してしまい、凝りの原因となるのです。
以下に肩こりに関係する主な筋肉をご紹介します。
・僧帽筋（そうぼうきん）
首の付け根から背中まで幅広く繋がっている、背中の表面の筋肉です。
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲骨の上角から首の付け根にある骨をつなぐ筋肉です。主に肩や腕を上げる動きで使用します。
・菱形筋（りょうけいきん）
肩甲骨の内側と背骨をつないでいます。肩甲骨を寄せる際に使用します。
・胸筋
大胸筋、小胸筋と分かれていますが、ざっくりと説明すると、胸の真ん中や肋骨から肩についている筋肉です。ベンチプレスなどで鍛えられます。
これらの筋肉は一定の姿勢を保っていたり、負担をかけ続けたりすると、血流が悪くなり、凝ってしまいます。
デスクワークでパソコン作業をしている時の姿勢を思い浮かべてください。
腕が前に出て肘が軽く曲がって宙に浮いた状態です。
肩が上がり、背中が丸まって首が前に出て、いわゆる猫背になってしまいます。
こうなると、上記した筋肉が緊張してしまい、凝りの原因となるのです。
肩こりに関係する筋肉のストレッチ方法
僧帽筋、肩甲挙筋のストレッチ
僧帽筋全体を伸ばす場合、後頭部に手を持っていき、その手で頭を前に倒していってください。
すると、首の付け根から肩甲骨の距離が広がり、背中から首の後ろ側にかけてストレッチされるのがわかります。
肩甲挙筋は肩の両側に付いているので、左側を伸ばしたい場合は、右手で後頭部を支えて頭を右斜め前へ倒していきましょう。
そうすると、肩甲骨の上角と首の付け根の距離が伸びます。反対側も同じように行いましょう。
このストレッチをする際の注意点として、首だけを動かすことを意識してください。
肩の位置も同時に上がってしまうと、骨と骨の距離が離れないのでストレッチの効果がありません。
すると、首の付け根から肩甲骨の距離が広がり、背中から首の後ろ側にかけてストレッチされるのがわかります。
肩甲挙筋は肩の両側に付いているので、左側を伸ばしたい場合は、右手で後頭部を支えて頭を右斜め前へ倒していきましょう。
そうすると、肩甲骨の上角と首の付け根の距離が伸びます。反対側も同じように行いましょう。
このストレッチをする際の注意点として、首だけを動かすことを意識してください。
肩の位置も同時に上がってしまうと、骨と骨の距離が離れないのでストレッチの効果がありません。
菱形筋のストレッチ
肩甲骨の内側と背骨をつなぐ菱形筋のストレッチは、上の写真を参考にして行います。
前に伸ばした右腕を左の肘で挟んでクロスして引っ張ります。
肩の後ろと肩甲骨の内側が引きはがされていくのを感じて行いましょう。
片方が伸びたら反対側も同じように伸ばしましょう。
ポイントは体を正面に向けたまま、腕だけを引くことです。
前に伸ばした右腕を左の肘で挟んでクロスして引っ張ります。
肩の後ろと肩甲骨の内側が引きはがされていくのを感じて行いましょう。
片方が伸びたら反対側も同じように伸ばしましょう。
ポイントは体を正面に向けたまま、腕だけを引くことです。
胸筋のストレッチ
胸筋は体の前にある筋肉ですので、基本的には腕を後ろに引き伸ばしてストレッチをします。
簡単な方法としては、ご自宅の柱などに肩の高さで手を置き、腕を真っ直ぐにして肩を前に出すように伸ばしてください。
右腕を柱にかけている時は、体をできるだけ左側にひねりましょう。
すると、胸の真ん中と肩の前面の距離が伸び、胸筋がストレッチされます。
また、胸筋は何層にも分かれているので、手を掛ける高さを変えることで伸びる場所も変わります。
例えば、肩の位置より高く手を置くと胸の下側が伸び、逆に、肩の位置より低いと胸の上側が伸びます。
人によっては引き延ばす際に腕にしびれを感じる方もいらっしゃるので、無理に伸ばさないように注意してください。
簡単な方法としては、ご自宅の柱などに肩の高さで手を置き、腕を真っ直ぐにして肩を前に出すように伸ばしてください。
右腕を柱にかけている時は、体をできるだけ左側にひねりましょう。
すると、胸の真ん中と肩の前面の距離が伸び、胸筋がストレッチされます。
また、胸筋は何層にも分かれているので、手を掛ける高さを変えることで伸びる場所も変わります。
例えば、肩の位置より高く手を置くと胸の下側が伸び、逆に、肩の位置より低いと胸の上側が伸びます。
人によっては引き延ばす際に腕にしびれを感じる方もいらっしゃるので、無理に伸ばさないように注意してください。
ストレッチの注意点
全てのストレッチにおける注意点は、全力で伸ばさないことです。
全力で行うことによって痛みが生じると、逆に緊張が生まれます。
また、力んでしまうと、筋肉が緩まず逆効果になってしまいます。
「伸びているな」と感じるくらいの方が効果的です。
ストレッチにおける重要点はいかにリラックスして行えるかですので、寝る前や仕事が一段落した際にも行うことをオススメします。
全力で行うことによって痛みが生じると、逆に緊張が生まれます。
また、力んでしまうと、筋肉が緩まず逆効果になってしまいます。
「伸びているな」と感じるくらいの方が効果的です。
ストレッチにおける重要点はいかにリラックスして行えるかですので、寝る前や仕事が一段落した際にも行うことをオススメします。
おわりに
肩こりは今や、大多数の方が気になる症状と言えます。
日常生活が肩こりと関連していることが多いので、少しでも姿勢を意識し、常に負担のかかっている首や肩の筋肉をリラックスさせることを心掛けましょう。
加えて、今日ご紹介したストレッチを継続して行うようにしてください。
そうすることで、肩こりの症状は軽減してくるはずです。
日常生活が肩こりと関連していることが多いので、少しでも姿勢を意識し、常に負担のかかっている首や肩の筋肉をリラックスさせることを心掛けましょう。
加えて、今日ご紹介したストレッチを継続して行うようにしてください。
そうすることで、肩こりの症状は軽減してくるはずです。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会