話題のプリズナートレーニングとは？メリット・デメリットも解説

  • 公開日：2018年9月25日

『プリズナートレーニング』は囚人たちが始めたというユニークな起源の筋トレです。道具不要でお金をかけずに体力レベルに合わせた筋トレができ、運動強度も自由に設定可能なのが特徴です。この記事では、費用ゼロでどこでもできる『プリズナートレーニング』の方法や効果を紹介します。

目次

プリズナートレーニングとは

筋トレを紹介する書籍や動画はたくさんありますが、いざ始めてみるときつすぎたり、逆に物足りなかったりすることがあります。チューブやプッシュアップバー、ダンベルなどの道具も、いつの間にか部屋の隅でほこりをかぶっていませんか。このようなダイエット・筋トレの「あるある」を解消してくれるのが、『プリズナートレーニング』です。

名前の由来

プリズナーとは、日本語で「囚人」を意味します。プリズナートレーニングとは、刑務所等に収監されている囚人が始めた筋トレなのです。監獄の中では、自由に使える場所や道具は非常に限られます。そのような環境下で体を鍛えるために生み出されたのが、プリズナートレーニングです。場所や時間を問わずに、自分の体だけでできる自重トレーニングといえるでしょう。

使うのは自分の体だけ！

当たり前ですが、プリズナートレーニングでは道具をほとんど使用しません。使うのは、せいぜい、壁や床、手すりといったところでしょう。これなら自宅でお金をかけずに取り組めます。しかも、エクササイズのレベルは1～10まで設定されています。自分の筋力レベルに応じてトレーニングが可能なのです。

プリズナートレーニングのメリット・デメリット

ここまでお読みいただければ、プリズナートレーニングにはたくさんの利点があることが理解いただけたでしょう。
ですが、当然メリットだけというものは存在しません。いきなり始める前に、プリズナートレーニングのメリットとデメリットを把握しておいてください。

プリズナートレーニングのメリット

・お金がかからない
・特別な道具がいらない
・体力レベルに合わせて無理なく筋力アップができる
・気候や天候に左右されない
・誰にも知られずに一人でできる
・どこでもできる
・筋肉がつきすぎてムキムキにならない

プリズナートレーニングのデメリット

・モチベーションが保ちにくい
・間違ったフォームで行うと効果が現れない
・孤独を感じやすい

プリズナートレーニングのメニュー

プリズナートレーニングは、鍛える部位ごとに6つのメニューから成り立っています。また、負荷レベルが1～10まで設定されているのも特徴のひとつです。

主な6つのメニュー

プリズナートレーニングは、『BIG 6』と呼ばれる6つの大きな筋肉群を鍛えるメニューで構成されています。具体的なトレーニングと鍛えられる部位はこちらです。

・プッシュアップ：上腕三頭筋・胸・肩などの上半身前部
・スクワット：太もも・腰まわり
・プルアップ：上腕二頭筋・背筋などの上半身後部
・レッグレイズ：腹直筋などのお腹まわりの筋肉
・ブリッジ：背筋
・ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ちでの腕立て伏せ）：三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・背筋などの上半身の筋肉

各パーツに複数のトレーニング方法があり、ローテーションを組みながら行っていきます。

10段階のレベル

プリズナートレーニングにはレベルが設定されています。10段階に分かれていて、初心者から上級者まで幅広く対応しているのが特徴です。
一番簡単なレベル1は、筋トレと呼ぶには簡単すぎるような軽度な内容です。逆にレベル10は、「本当にできるの!?」というくらいハードなトレーニングとなっています。筋トレ経験者であっても、レベル1から始めることが推奨されています。

プリズナートレーニングのやり方

プリズナートレーニングのやり方のポイント

プリズナートレーニングは、必ずレベル1から行います。最初はハッキリ言って「物足りない」と感じる人がほとんどでしょう。ですが、できるからと言っていきなりレベル5から始めてはいけません。徐々にハードになっていくトレーニングに耐えるための関節や筋肉の柔軟性を鍛える目的もあるからです。 また、スロートレーニングのように、ゆっくりと動くことを意識してください。呼吸と筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うことで、より効果的に筋力アップできます。

プリズナートレーニングの注意点

プリズナートレーニングでは、安全のためにも以下の点に注意して行いましょう。

・レベル1から行う
・正しいフォームで行う
・ウォーミングアップとクールダウンを行う
・1日に1～2部位だけのトレーニングにとどめる
・連続して同じ部位をトレーニングしない
・痛みがあるときは無理せず休む

プリズナートレーニングは、ある程度長期間継続して行うことが前提です。
ゆっくり着実に筋力アップすることを目標にし、短期間での過度な負荷がかからないようにしましょう。

おわりに

特別な器具や場所を必要とせず、どこでも気軽に行えるのがプリズナートレーニングのメリットです。自重のみで行う筋トレのため、過度に筋肉がつきすぎる心配もありません。一人では続けにくいというデメリットもありますが、簡単なレベルから気軽に取り組める内容ばかりなので、まずは1週間試してみてください。少しずつ習慣化していくことで、いつの間にかスッキリと引き締まった健康的身体に近づけるでしょう。

監修

・総合診療医 院長　豊田早苗

・総合診療医 院長　豊田早苗

専門分野
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアクル編集部