ライター登録・ログイン
太ももの筋トレによる美脚効果
太ももが太くなってしまう原因は、溜まってしまった皮下脂肪やむくみにあります。また、セルライトという言葉もよく耳にします。セルライトは溜まった脂肪が固くなり表面に凹凸ができたものであり、中年女性には悩む方も多いでしょう。
太ももの筋トレを行うことで、筋肉の収縮を促すことができます。さらに、血行を良くして基礎代謝を上げることにもつながります。筋肉を活発に動かすことでむくみが減り、老廃物の排出を促し、結果として引き締まった太ももを作る効果が期待できます。
食事だけで痩せようとすると、細くすることはできるかもしれませんが、お肉がプヨプヨと垂れ下がってしまう可能性があります。筋トレを行うことによって細いながらも、筋肉のついた引き締まった太ももを作ることができるでしょう。
太ももの筋トレを行うことで、筋肉の収縮を促すことができます。さらに、血行を良くして基礎代謝を上げることにもつながります。筋肉を活発に動かすことでむくみが減り、老廃物の排出を促し、結果として引き締まった太ももを作る効果が期待できます。
食事だけで痩せようとすると、細くすることはできるかもしれませんが、お肉がプヨプヨと垂れ下がってしまう可能性があります。筋トレを行うことによって細いながらも、筋肉のついた引き締まった太ももを作ることができるでしょう。
太ももの筋肉構造
太ももを構成する代表的な筋肉には『大腿四頭筋』、『ハムストリングス』、『内転筋群』があります。
大腿四頭筋とは太ももの前面の筋群で、『大腿直筋』、『内側広筋』、『外側広筋』、『中間広筋』の4つの筋肉から構成されています。大腿直筋は太ももの真ん中の浅層にあり、3つの広筋群はその深層に位置します。大腿四頭筋は主に、膝を伸ばす方向に作用する筋肉であり、歩いたり走ったりする時には膝関節への衝撃を吸収する役目も果たします。
ハムストリングスは太ももの後面の筋群で、『大腿二頭筋』、『半腱様筋』、『半膜様筋』の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋と反対に働く筋肉であり、主に膝を曲げる方向に作用します。また、股関節の柔軟性にも影響を与える筋肉です。
内転筋群は太ももの内側の筋群で、『大内転筋』、『長内転筋』、『短内転筋』、『恥骨筋』、『薄筋』の5つから構成されています。主に脚を内側に引き寄せる作用があります。
大腿四頭筋とは太ももの前面の筋群で、『大腿直筋』、『内側広筋』、『外側広筋』、『中間広筋』の4つの筋肉から構成されています。大腿直筋は太ももの真ん中の浅層にあり、3つの広筋群はその深層に位置します。大腿四頭筋は主に、膝を伸ばす方向に作用する筋肉であり、歩いたり走ったりする時には膝関節への衝撃を吸収する役目も果たします。
ハムストリングスは太ももの後面の筋群で、『大腿二頭筋』、『半腱様筋』、『半膜様筋』の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋と反対に働く筋肉であり、主に膝を曲げる方向に作用します。また、股関節の柔軟性にも影響を与える筋肉です。
内転筋群は太ももの内側の筋群で、『大内転筋』、『長内転筋』、『短内転筋』、『恥骨筋』、『薄筋』の5つから構成されています。主に脚を内側に引き寄せる作用があります。
太ももの筋トレと種類とやり方
引き締まった太ももにする効果的な筋トレ方法をご紹介します。特別な器具を使ったりすることなく、自宅で簡単に行えるものなので、取り組みやすいと思います。
スクワット
太ももの筋トレと言えば、スクワットが基本でしょう。主に大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるのに効果的です。
①足を肩幅程度に開きます。
②背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
この時、膝がつま先より前に出ないように注意します。また、膝の向きとつま先の向きが同じ方向を向くようにしましょう
③太ももの裏が床と並行になる程度まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻します。
①足を肩幅程度に開きます。
②背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
この時、膝がつま先より前に出ないように注意します。また、膝の向きとつま先の向きが同じ方向を向くようにしましょう
③太ももの裏が床と並行になる程度まで曲げたら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻します。
内ももの引き締め
内転筋を鍛えるには内ももを引き締める運動を行います。ここでは、椅子に座って簡単に行える筋トレをご紹介します。
①姿勢よく椅子に座って小さめの枕やボールなどを膝の間に挟みます。
②挟んだ物を潰すように膝を閉じます。
③そのまま内ももを閉じた状態で10秒ほどキープします。
④少し緩めて繰り返し行います。
仕事の合間や電車に乗っている間など、ボール等が使えない場合は座って内ももをキュッと閉じるように力を入れるだけでも効果的でしょう。
①姿勢よく椅子に座って小さめの枕やボールなどを膝の間に挟みます。
②挟んだ物を潰すように膝を閉じます。
③そのまま内ももを閉じた状態で10秒ほどキープします。
④少し緩めて繰り返し行います。
仕事の合間や電車に乗っている間など、ボール等が使えない場合は座って内ももをキュッと閉じるように力を入れるだけでも効果的でしょう。
効果を高めるエクササイズやストレッチ
すらりと引き締まった太ももを作るには、筋トレだけでなく、並行して全身の有酸素運動やストレッチを行うことをおすすめします。
余計な脂肪を落とすには筋トレだけは難しく、有酸素運動により脂肪燃焼効果を高める必要があります。20分間以上のウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で始めてみましょう。
また、ストレッチを行うことで血行が良くなってむくみが改善され、さらに、筋トレの効果を高めることができるでしょう。筋トレの実施前後やお風呂上りなどに、筋トレを行った部位をストレッチすると効果的です。
余計な脂肪を落とすには筋トレだけは難しく、有酸素運動により脂肪燃焼効果を高める必要があります。20分間以上のウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で始めてみましょう。
また、ストレッチを行うことで血行が良くなってむくみが改善され、さらに、筋トレの効果を高めることができるでしょう。筋トレの実施前後やお風呂上りなどに、筋トレを行った部位をストレッチすると効果的です。
おわりに
すらりと引き締まった太ももにする筋トレ方法について解説しました。簡単に行える筋トレですので、太ももが気になる方は、ぜひ始めてみてください。
太ももを引き締めて、ぜひ今までチャレンジできなかった憧れのファッションにも挑戦し、周りの人の注目を集めましょう。
太ももを引き締めて、ぜひ今までチャレンジできなかった憧れのファッションにも挑戦し、周りの人の注目を集めましょう。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会