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ながら筋トレとは
『ながら筋トレ』とは、普段、仕事や家事・育児などにより忙しい方が、一日の中で筋トレを行う時間を特別に設けなくとも、何か他のことをしながら筋トレを行うことを意味します。
『～しながら筋トレ』の『～』の部分には日常生活のいろいろな動作や時間が当てはまると考えられます。
まずは、自分の一日の行動を朝から夜まで振り返り、どのような動作や時間に『ながら筋トレ』ができそうかイメージすることから始めてみてください。
例えば、朝仕事に出かけるまでの支度の時間では『歯を磨きながら』、通勤時間では『電車の中で立ちながら』、仕事中は『デスクでパソコン仕事をしながら』、夜帰ってから就寝までの時間は『お風呂に入りながら』、『髪を乾かしながら』など、いろいろと筋トレに生かせそうな場面が挙げられます。
『～しながら筋トレ』の『～』の部分には日常生活のいろいろな動作や時間が当てはまると考えられます。
まずは、自分の一日の行動を朝から夜まで振り返り、どのような動作や時間に『ながら筋トレ』ができそうかイメージすることから始めてみてください。
例えば、朝仕事に出かけるまでの支度の時間では『歯を磨きながら』、通勤時間では『電車の中で立ちながら』、仕事中は『デスクでパソコン仕事をしながら』、夜帰ってから就寝までの時間は『お風呂に入りながら』、『髪を乾かしながら』など、いろいろと筋トレに生かせそうな場面が挙げられます。
『ながら筋トレ』の効果
一般的に筋力トレーニングを行うことによって、筋力を向上させたり、筋肉量を増やしたり（筋肥大）、筋持久力を向上させる効果が得られることが知られています。
『ながら筋トレ』であっても鍛えたい筋肉を意識してよい姿勢で行えば、そのような筋トレ効果を得ることができます。
また、女性に嬉しいのが、引き締めたい部分を集中的に『ながら筋トレ』で鍛えることによってダイエット効果が期待できることです。日常生活に筋トレを取り入れることで、脂肪が筋肉に変わっていけば、基礎代謝もアップし、結果として痩せやすい身体を作る効果が期待できます。
特にジムに通わずとも、いつもの生活を送りながら『ながら筋トレ』で、このような効果が得られたら周囲の人もきっと驚くでしょう。
『ながら筋トレ』であっても鍛えたい筋肉を意識してよい姿勢で行えば、そのような筋トレ効果を得ることができます。
また、女性に嬉しいのが、引き締めたい部分を集中的に『ながら筋トレ』で鍛えることによってダイエット効果が期待できることです。日常生活に筋トレを取り入れることで、脂肪が筋肉に変わっていけば、基礎代謝もアップし、結果として痩せやすい身体を作る効果が期待できます。
特にジムに通わずとも、いつもの生活を送りながら『ながら筋トレ』で、このような効果が得られたら周囲の人もきっと驚くでしょう。
座りながらできる筋トレ
座りながらできる筋トレは、勉強や仕事でデスクに向かっている時や、家でテレビを見ている時に取り入れられるでしょう。
『座りながら筋トレ』には、骨盤トレーニングがおすすめです。腹筋や背筋を使い、骨盤を前後・左右に動かす筋トレで、腰痛防止効果も期待できます。
『座りながら筋トレ』には、骨盤トレーニングがおすすめです。腹筋や背筋を使い、骨盤を前後・左右に動かす筋トレで、腰痛防止効果も期待できます。
骨盤を前後に動かす筋トレ
1. 姿勢をよくして座ってください。股関節と膝関節がどちらも90度くらいに曲がっていて、足がしっかり地面に着いている姿勢が理想です。
2. そこから息を吸いながら、少し腰を反るように骨盤を立たせていきます。
3. その後、息を吐きながら、腰を丸めるように骨盤を寝かせていきます。
4. これを20回ほど繰り返します。
2. そこから息を吸いながら、少し腰を反るように骨盤を立たせていきます。
3. その後、息を吐きながら、腰を丸めるように骨盤を寝かせていきます。
4. これを20回ほど繰り返します。
骨盤を左右に動かす筋トレ
1. 体幹をまっすぐ保持したまま、片方のお尻の座骨を浮かせます。
2. その後反対側の座骨を浮かせるように動かします。
3. これも20回ほど繰り返します。
2. その後反対側の座骨を浮かせるように動かします。
3. これも20回ほど繰り返します。
寝ながらできる筋トレ
寝ながらできる筋トレは、朝目が覚めて起きるまでの間や、夜ベッドに入って眠たくなるまでのちょっとした時間にできそうです。
『寝ながら筋トレ』にはブリッジ運動がおすすめです。
ブリッジというと体育の時間にやったような、映画『エクソシスト』に出てくるポーズを思い出す方もいるかもしれませんが、筋トレのブリッジはそんなに大変なものではありません。体力に自信のない人でも簡単に行えます。
『寝ながら筋トレ』にはブリッジ運動がおすすめです。
ブリッジというと体育の時間にやったような、映画『エクソシスト』に出てくるポーズを思い出す方もいるかもしれませんが、筋トレのブリッジはそんなに大変なものではありません。体力に自信のない人でも簡単に行えます。
ブリッジ運動
1. 仰向けに寝て、両膝を立ててください。
2. そこからゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. そしてゆっくりとお尻を床に下ろします。
4. これを20回ほど繰り返し行います。
お尻を持ち上げる時にお尻の穴をキュッと締めるような感覚で行うと、よりヒップアップに効果的です。
2. そこからゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. そしてゆっくりとお尻を床に下ろします。
4. これを20回ほど繰り返し行います。
お尻を持ち上げる時にお尻の穴をキュッと締めるような感覚で行うと、よりヒップアップに効果的です。
立ったままできる筋トレ
立ったままできる『立ちながら筋トレ』には、スクワットや踵上げの運動がおすすめです。毎食後の歯磨きの時にするのが最適でしょう。
スクワット
スクワットは皆さんご存知のとおり、脚を肩幅程度に少し開いた状態で膝を曲げ伸ばしする運動です。
膝を痛めないよう、曲げた時のつま先と膝の向きを合わせてください。上から足元を見て膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
10回～15回くらい連続して行ってください。
膝を痛めないよう、曲げた時のつま先と膝の向きを合わせてください。上から足元を見て膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
10回～15回くらい連続して行ってください。
踵上げ
踵上げは背伸びをするように踵を浮かせて、ゆっくり踵を下ろします。
20回くらいは連続でできると思います。
主に下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレで、足首周りの引き締め効果が期待できます。
20回くらいは連続でできると思います。
主に下腿三頭筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレで、足首周りの引き締め効果が期待できます。
おわりに
ここでは誰でも取り組みやすいように、比較的簡単に日常生活に取り入れることのできる『ながら筋トレ』の方法をご紹介しました。
毎日毎日の生活の中ではこの他にもいろいろな場面でいろいろな筋トレを取り入れることが可能です。
『ながら筋トレ』を少しでもやってみたいと思っている方は、ぜひ自分の毎日の行動パターンを振り返り、無理なく続けられそうなトレーニングから始めてください。
「継続は力なり」をモットーに続けましょう！
毎日毎日の生活の中ではこの他にもいろいろな場面でいろいろな筋トレを取り入れることが可能です。
『ながら筋トレ』を少しでもやってみたいと思っている方は、ぜひ自分の毎日の行動パターンを振り返り、無理なく続けられそうなトレーニングから始めてください。
「継続は力なり」をモットーに続けましょう！
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格