自宅でもできるトレーニング

最近、運動不足だから運動したいけど、ジムに通うのは面倒、時間がない等、トレーニングしたいけど出来ないと思っている方は多いのではないでしょうか。しかし、トレーニングは正しいやり方で行えば自宅でも十分効果を発揮します。今回は自宅トレーニングのメリットやその種類、トレーニングのメニューの作り方についてお伝えしていきます。

自宅トレーニングのメリット

自宅でトレーニングをしたいけど効果はあるのか、または、ジムに通う方が効果が大きいのではないか等、疑問は人によって様々でしょう。そこで、自宅トレーニングのメリットをご紹介します。

時間に制約がない

自宅でトレーニングをするメリットとしては、何といっても時間を問わず行えることです。仕事が忙しくてジムに通う時間がない方や、ジムに通うのが億劫な方、育児や子育てでジムに行く時間はないけど身体は鍛えたい等、通えない理由は様々でしょう。しかし、自宅トレーニングであれば自分の好きな時間や都合の良い時間に気軽に行うことができます。必要なのはあなたのやる気だけです。自宅で自己流のトレーニングで成果はあるか疑問に思われるかもしれませんが、成果はあります。

順番待ちの必要がない

ジムでトレーニングをしようと思ったら、マシーンによっては前の方が使っていて順番を待っている必要があります。特にジムでも数の少ないベンチプレス等はなかなか空かないものです。こういう順番待ちはジムの規模や置いてある器具の台数によっても起きます。

しかし、自宅トレーニングでしたら全てを自由に使うことができます。順番待ちにイライラすることなく、トレーニングに集中できます。自分の好きな時にトレーニングができますし、順番待ちのストレスを感じることもありません。

お金があまりかからない

自宅でトレーニングを行う場合、自分で使いたい器具やプロテイン等は揃えないといけませんが、それ以外にお金はかかりません。器具はそれなりに値が張るものがあったり、あれもこれも揃えると、お金がかかると思うでしょう。しかし、自宅で自分のペースでトレーニングを行う場合、器具を急いで揃える必要はありません。

自分の財布と相談しながら、少しずつ揃えてください。また、トレーニングに必要な器具は一度揃えてしまえば、その後は使い放題になりますので、結果的に、費用は格段に安く抑えることができます。

ジムに通うと毎月、決まった金額が発生します。更に身体を鍛えようと、プロテインやサプリメントを購入すれば、別途費用が発生してしまいます。このジムに支払う金額がかかりませんので、その分、プロテインやサプリメントにもお金が使えます。

自宅トレーニングの種類

自宅でできるトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。ジム程ではないにしろ、自宅でも十分にトレーニングできる方法が沢山あります。その種類を説明していきます。

自重トレーニング

自重トレーニングは器具等を使わないでトレーニングする方法です。具体的には腹筋や背筋、腕立て伏せ、スクワットといったものが自重トレーニングに当てはまります。運動不足の方や体重の重い方におすすめのトレーニングで、怪我等のリスクが低いと言われています。また、器具が必要ないので、いつでも思い立った時に始められるのもメリットです。

ダンベルトレーニング

自重トレーニングの次に気軽に始められるのがダンベルトレーニングです。筋肉を意識しながらダンベルを使って運動するだけで結構な負荷をかけてトレーニングを行うことができます。それにダンベルのトレーニングならテレビを見ながらといったながら運動も可能です。全身の筋肉を鍛えるのに使えますので、ちょっと筋肉をつけたいなと思う方はダンベルトレーニングから始めてみるのも良い方法です。

また、ダンベルを買う前にペットボトル等で代用してトレーニングをし、もっと負荷をかけたくなったら、ちゃんとしたダンベルを買う事もできますし、有酸素運動をする時に両手に持って歩くだけで負荷をかけられますので、おすすめです。

バーベルトレーニング

ダンベルでは物足りない方におすすめなのがバーベルトレーニングです。ただ、これは自宅で設置するとかなり場所を取りますので、どこに置くかを決めてから購入しましょう。あらゆる筋肉を鍛えることができます。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは筋肉というよりも身体の支える部位を鍛えるトレーニングです。マラソン選手も最近は体幹を鍛えるくらい、重要視されているのが体幹です。これも自重トレーニングと同じで、器具がなくてもできるメニューがあるのが特徴です。

バランスボールやチューブを使ったトレーニング

バランスボールも体幹を鍛えるトレーニングです。不安定なボールを使って鍛えることでインナーマッスルを鍛えることができます。チューブトレーニングは伸びれば負荷が増加する「漸増負荷特性」により筋肉を最大収縮させることができ、仕上げの筋トレに最適です。

バランスボールやチューブのトレーニングは器具もそんなに高価ではありませんし、筋肉を増量させることを目的としていないため、女性にも気軽に始められるトレーニングです。また、「ながら運動」にも最適なトレーニング方法といえます。

自宅トレーニングメニューの作り方

自宅でトレーニングをする場合、1週間ごとにトレーニングの予定を組むことが成功のカギです。そして大事なのは鍛えることもですが、休養を挟むことです。筋肉は回復には24〜48時間かかりますから、鍛えた部位はその分を休ませなくてはいけません。できれば、毎日、鍛える部位を変えていくことをおすすめします。例えば、月曜日は腕や肩、火曜日は腹筋、水曜日はお尻の筋肉といった具合です。

また、トレーニングに有酸素運動を追加することでダイエット効果も得ることができます。色んなトレーニングを組み合わせて、自分にあったトレーニングメニューを作りましょう。

まとめ

自宅で行うトレーニングのメリット、自宅でできるトレーニングの種類やトレーニングの計画についてお伝えしました。自宅でなら人目を気にしなくて良いですし、お金もそんなにかかりません。皆さんも自宅でトレーニングを始めてみてください。意外に1人だと集中して鍛えられ効果が期待できます。

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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著者

ケアくるLINE@