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過度な有酸素運動のデメリット
過度な有酸素運動を行うと、どのようなデメリットがあるのかご説明します。
筋肉量の低下
有酸素運動を始めると一定の時間までは体内の糖質や脂質を主なエネルギー源として運動を行います。
しかし、一定の時間を超えてそれらが体内から少なくなってくると、今度は体内のタンパク質を分解してエネルギー源とするようになり、そのときに使われるタンパク質が筋肉組織から捻出されます。
無酸素運動に比べて強度の低い有酸素運動では、筋線維の肥大につながるほどの運動にならないことが多いため、有酸素運動を過剰に行うとたんぱく質が分解された分だけ筋肉量が低下してしまう可能性があります。
しかし、一定の時間を超えてそれらが体内から少なくなってくると、今度は体内のタンパク質を分解してエネルギー源とするようになり、そのときに使われるタンパク質が筋肉組織から捻出されます。
無酸素運動に比べて強度の低い有酸素運動では、筋線維の肥大につながるほどの運動にならないことが多いため、有酸素運動を過剰に行うとたんぱく質が分解された分だけ筋肉量が低下してしまう可能性があります。
活性酸素の増加
体内にたくさん酸素を取り込む有酸素運動を行うと、体内の「活性酸素」が増加します。
活性酸素は本来ウイルスなどから身体を守るために必要なものですが、必要以上に増えすぎてしまうと細胞を酸化して新陳代謝が悪化したり、肌トラブルを起こすなどの老化を促進させてしまいます。
特に炎天下で強い紫外線を浴びながらの有酸素運動や、運動自体がストレスになってしまうほど自分自身を追い込んだ有酸素運動は、活性酸素を増加させる要因になってしまいますので、過度な有酸素運動には注意が必要です。
活性酸素は本来ウイルスなどから身体を守るために必要なものですが、必要以上に増えすぎてしまうと細胞を酸化して新陳代謝が悪化したり、肌トラブルを起こすなどの老化を促進させてしまいます。
特に炎天下で強い紫外線を浴びながらの有酸素運動や、運動自体がストレスになってしまうほど自分自身を追い込んだ有酸素運動は、活性酸素を増加させる要因になってしまいますので、過度な有酸素運動には注意が必要です。
どの程度が過度な有酸素運動？
過度な有酸素運動と言ってもどの程度が過度に値するのかということは難しい問題です。
個人の持っている体力や元々の運動習慣によっても異なるため、はっきりとした基準は設けにくいのが現状です。
ただ、アスリートで競技力を高めることを目的としたものではなく、一般の方で心身の健康を維持した状態で行う有酸素運動の場合、継続することがストレスになるような有酸素運動や疲労や筋肉痛がとれない状態で次の負荷をかけるような有酸素運動は過度と言えるでしょう。
個人の持っている体力や元々の運動習慣によっても異なるため、はっきりとした基準は設けにくいのが現状です。
ただ、アスリートで競技力を高めることを目的としたものではなく、一般の方で心身の健康を維持した状態で行う有酸素運動の場合、継続することがストレスになるような有酸素運動や疲労や筋肉痛がとれない状態で次の負荷をかけるような有酸素運動は過度と言えるでしょう。
適度な有酸素運動とは
過度にならず、適度と言える有酸素運動はどのような有酸素運動なのかいくつかの基準をご紹介します。
1日30分、1週間180分程度にとどめる
特別ほかに運動習慣のない方が行う有酸素運動としては、1日30分程度の有酸素運動が適当でしょう。
一度に30分の運動を行うだけでも効果は見込めます。
生活スタイルなどと相談して自分に合っている方を行ってください。
運動に慣れている方は、それ以上行っても心身の負担にならない場合もありますが、それでも1日90分以内にはとどめるのが理想的です。
また、1週間では180分程度がちょうどよい有酸素運動になります。
よって、まずは先ほどの1日30分の方の場合は週に6日まで、1日90分の方は週に2日というように調整するとよいでしょう。
一度に30分の運動を行うだけでも効果は見込めます。
生活スタイルなどと相談して自分に合っている方を行ってください。
運動に慣れている方は、それ以上行っても心身の負担にならない場合もありますが、それでも1日90分以内にはとどめるのが理想的です。
また、1週間では180分程度がちょうどよい有酸素運動になります。
よって、まずは先ほどの1日30分の方の場合は週に6日まで、1日90分の方は週に2日というように調整するとよいでしょう。
休息日を設ける
どのようなパターンの運動を行うとしても、休息日を設けることが重要です。
疲労を蓄積することなく運動を継続するためにも、最低週に1日は休息が必要です。
疲労を蓄積することなく運動を継続するためにも、最低週に1日は休息が必要です。
適度な有酸素運動の効果
適度な有酸素運動を行った際、全身にもたらされる効果についてご紹介します。
脂肪燃焼
無酸素運動ではエネルギー源のほとんどが体内の糖質であるのに対し、有酸素運動では体内の糖が不足してきた後に体内の脂肪をエネルギー源として使用するようになります。
そこで身体についた余分な脂肪が燃焼され、ダイエット効果につながります。
そこで身体についた余分な脂肪が燃焼され、ダイエット効果につながります。
循環改善
有酸素運動を行うと、手足の筋肉に酸素が必要になるため血液を身体の末梢まで送るようになり、循環が良くなります。
習慣的に有酸素運動を行っていると、運動中や直後だけでなく血流の良い状態が継続できるようになってくるため、冷え性やむくみが改善する効果がみられます。
習慣的に有酸素運動を行っていると、運動中や直後だけでなく血流の良い状態が継続できるようになってくるため、冷え性やむくみが改善する効果がみられます。
基礎代謝改善
有酸素運動を継続して行って筋肉量が増えたり、循環が良くなることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると一日の消費カロリーが大きくなるため、今までと同じ生活をしていても脂肪がつきにくくなり、ダイエット効果が現れていきます。
基礎代謝が上がると一日の消費カロリーが大きくなるため、今までと同じ生活をしていても脂肪がつきにくくなり、ダイエット効果が現れていきます。
心肺機能改善
有酸素運動を継続すると心肺機能が高まっていきます。
ちょっとしたかけ足が楽に行えたり、階段を昇ったり下りたりしてもあまり息があがらなくなるなど、仕事や日常生活内で同じ動作をしても楽に行えるようになったり、疲れにくくなります。
ちょっとしたかけ足が楽に行えたり、階段を昇ったり下りたりしてもあまり息があがらなくなるなど、仕事や日常生活内で同じ動作をしても楽に行えるようになったり、疲れにくくなります。
ストレス解消
有酸素運動の中でも特にジョギングはストレス解消効果が高い運動です。
ジョギングは一定のリズムで動く運動であり、そのような運動を行うとセロトニンというストレス解消につながるホルモンが刺激されます。
さらに日光を浴びることもセロトニンを誘発するため、天気の良い日に日光を浴びながらのジョギングは最高のストレス解消になります。
ただし、頑張り過ぎてジョギングのペースや時間が自分に合っていないと逆にストレスになってしまうこともありますので、あくまでご自身のペースに合うよう、十分注意しましょう。
ジョギングは一定のリズムで動く運動であり、そのような運動を行うとセロトニンというストレス解消につながるホルモンが刺激されます。
さらに日光を浴びることもセロトニンを誘発するため、天気の良い日に日光を浴びながらのジョギングは最高のストレス解消になります。
ただし、頑張り過ぎてジョギングのペースや時間が自分に合っていないと逆にストレスになってしまうこともありますので、あくまでご自身のペースに合うよう、十分注意しましょう。
おわりに
今回は、過度な有酸素運動のデメリットとどの程度が適度な有酸素運動になるのか、またその効果をご紹介しました。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という言葉があるように、何事も適度に行うことで最良の結果が得られると思いますので、ご自分の心身とよく相談しながら快適に行うことのできる有酸素運動を続けていただきたいと思います。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という言葉があるように、何事も適度に行うことで最良の結果が得られると思いますので、ご自分の心身とよく相談しながら快適に行うことのできる有酸素運動を続けていただきたいと思います。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格