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はじめに
不眠症は寝つきが悪かったり、途中で目が覚めてしまうなど、スッキリと眠ることができない状態です。
また、日常生活にも影響してしまうことが少なくありません。
不眠症のタイプも1種類ではなく、数種類のタイプがあると言われています。
不眠を改善することで快適な睡眠を取れるようにしましょう。
また、日常生活にも影響してしまうことが少なくありません。
不眠症のタイプも1種類ではなく、数種類のタイプがあると言われています。
不眠を改善することで快適な睡眠を取れるようにしましょう。
不眠の定義
不眠とは？
寝付くまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めてしまう、眠りが浅くぐっすりな眠れない、朝早く目覚めてしまうなど、快適な睡眠ができない状態をさしています。
このような症状が1週間に2回以上起こり、更に1ヶ月間はこのような状態が続くことを言います。
快適な睡眠ができないため昼間に眠くなったり、集中力も低下して仕事や生活などに影響してしまいます。
寝付くまでに時間がかかったり、夜中に目が覚めてしまう、眠りが浅くぐっすりな眠れない、朝早く目覚めてしまうなど、快適な睡眠ができない状態をさしています。
このような症状が1週間に2回以上起こり、更に1ヶ月間はこのような状態が続くことを言います。
快適な睡眠ができないため昼間に眠くなったり、集中力も低下して仕事や生活などに影響してしまいます。
不眠の４タイプ
不眠症は4つのタイプに分けることができますが、必ずしもひとつのタイプを発症しているとは限りません。いくつかのタイプを併せ持っていることもあります。不眠症のタイプをひとつずつ見ていきましょう。
入眠困難
眠ろうとして布団に入っても、眠るまでに30分～1時間以上かかってしまう状態。
不安や緊張など、精神的に強いストレスが加わった時に起こると言われています。
不安や緊張など、精神的に強いストレスが加わった時に起こると言われています。
中途覚醒
不眠症を訴える方のなかでも多くみられるタイプで、眠りについても夜中に何度も目が覚めてしまい、目が覚めてしまうと眠りにつけなくなってしまいます。
一定時間の睡眠時間が確保できていても、夜中に目が覚めてしまうため、満足な睡眠が取れません。
主に中高年層や運動不足の若者に多くみられる不眠症のタイプになります。
一定時間の睡眠時間が確保できていても、夜中に目が覚めてしまうため、満足な睡眠が取れません。
主に中高年層や運動不足の若者に多くみられる不眠症のタイプになります。
熟眠障害
睡眠時間を多く取っているにも関わらず、ぐっすりと眠かった感じがしない。
このタイプは他の不眠症を併せ持っていることもあります。
このタイプは他の不眠症を併せ持っていることもあります。
早朝覚醒
朝に2時間以上も前に目覚めてしまう状態で、目覚めたら再び眠ることができません。
主に、高齢者などに多くみられるタイプです。
うつ病の初期症状も朝早く目覚めてしまい、眠ることができないといった症状が見られます。
主に、高齢者などに多くみられるタイプです。
うつ病の初期症状も朝早く目覚めてしまい、眠ることができないといった症状が見られます。
不眠の改善法
不眠症には4つのタイプがありますが、ぐっすり眠れないと仕事でミスをしてしまったり、集中力に欠けるなど日常生活に影響してしまうことがあります。
原因はさまざまですが、薬に頼る前に質の良い眠りを目指して不眠を改善するようにしましょう。
原因はさまざまですが、薬に頼る前に質の良い眠りを目指して不眠を改善するようにしましょう。
1．寝室の環境を整える
快適な睡眠を導くには寝室の環境を整えることが大切です。
照明は間接照明にして明るさを調整したり、カーテンやシーツなどの色を緑色や青色にすることで気持ちがリラックスできると言われています。
できるだけ優しい色合いのものを選ぶようにします。濃い色は逆効果となるので注意しましょう。
照明は間接照明にして明るさを調整したり、カーテンやシーツなどの色を緑色や青色にすることで気持ちがリラックスできると言われています。
できるだけ優しい色合いのものを選ぶようにします。濃い色は逆効果となるので注意しましょう。
2．リネン
寝る時に使用するベットカバーや枕、シーツなどにも気を使ってみましょう。
掛け布団は、吸湿や通気性の良い羽根布団を使用すると快適な眠りにつくことができます。
また枕は重要で、頭をのせた時に高くもなく、低すぎないものを選びましょう。
寝た時に立った時のような姿勢になる高さが理想です。
掛け布団は、吸湿や通気性の良い羽根布団を使用すると快適な眠りにつくことができます。
また枕は重要で、頭をのせた時に高くもなく、低すぎないものを選びましょう。
寝た時に立った時のような姿勢になる高さが理想です。
3．マットレスや敷布団
マットレスや敷布団は適度な硬さのものを選ぶようにしましょう。
腰が沈まない状態のものが快適に眠れます。
腰が沈まない状態のものが快適に眠れます。
4．ストレッチ
寝る前に体を軽く動かし筋肉をリラックスさせるのも効果があります。
ストレッチをすることによって血流が改善され、体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるようになり自律神経も安定するようになります。
ストレッチをする時は、電気は薄暗くして深呼吸をしながら行うと効果的です。
ストレッチをすることによって血流が改善され、体の隅々まで酸素や栄養素が運ばれるようになり自律神経も安定するようになります。
ストレッチをする時は、電気は薄暗くして深呼吸をしながら行うと効果的です。
5．入浴
寝る前に入浴をして身体を温めるようにしましょう。
忙しいからといってシャワーだけで済ませず湯船につかるようにしましょう。
冬場など足が冷えてしまい眠れなくなってしまうことがあります。
体の芯まで温まることでき、また寝る前に体温が少し下がることで眠気を感じるようになります。
眠る1時間くらい前に38℃～40℃くらいの温めのお湯に約20分くらい浸かるようにすると快適な睡眠に導くことができます。
忙しいからといってシャワーだけで済ませず湯船につかるようにしましょう。
冬場など足が冷えてしまい眠れなくなってしまうことがあります。
体の芯まで温まることでき、また寝る前に体温が少し下がることで眠気を感じるようになります。
眠る1時間くらい前に38℃～40℃くらいの温めのお湯に約20分くらい浸かるようにすると快適な睡眠に導くことができます。
6．アロマやミュージックでリラックスする
アロマなどの香りは心身をリラックスさせて、心地良い眠りに誘ってくれる働きがあります。
ラベンダーの香りは、鎮静効果や安眠作用があることで知られています。
また、静かな音楽やさざ波、風の音など、リラクゼーション効果のある音楽を流すのも良いでしょう。
ハーブのカモミールは眠りを誘うお茶と言われているので、カモミール茶を飲みながら音楽を聞くのも良いでしょう。
ラベンダーの香りは、鎮静効果や安眠作用があることで知られています。
また、静かな音楽やさざ波、風の音など、リラクゼーション効果のある音楽を流すのも良いでしょう。
ハーブのカモミールは眠りを誘うお茶と言われているので、カモミール茶を飲みながら音楽を聞くのも良いでしょう。
7．アルコールは避ける
寝つきを良くするためにアルコールを飲む方もいますが、逆効果になります。
アルコールを飲んで寝ると途中で目が覚めてしまうことがあり、再び眠るのが難しくなることがあります。コーヒやカフェインなども避けるようにしましょう。
アルコールを飲んで寝ると途中で目が覚めてしまうことがあり、再び眠るのが難しくなることがあります。コーヒやカフェインなども避けるようにしましょう。
不眠にならないためには？
眠れない原因は病気のこともありますが、ストレスや運動不足など、日常生活が関係していることがあります。生活習慣を見直すことで、不眠の悩みから解消されるでしょう。
1.規則正しい生活
夜更かしなど生活習慣が乱れると体のリズムも乱れてしまい、睡眠に影響してしまうことがあります。
また休みの日に遅く起きたり、昼寝をたくさんしてしまうのも良いとは言えません。
早寝早起きの習慣を身に付けて体のリズムを整えるようにしましょう。
また休みの日に遅く起きたり、昼寝をたくさんしてしまうのも良いとは言えません。
早寝早起きの習慣を身に付けて体のリズムを整えるようにしましょう。
2．食事の時間
仕事などで帰りが遅くなると、遅い時間帯に食事を摂ることになります。
寝る前に食事を摂ると、消化などの影響で心地良い眠りにつけなくなってしまいます。
また脂肪分の多い食事は、胃もたれなどの原因となり気分が不快なため、目覚めてしまうことがあります。帰宅が遅くなった時は、胃腸に負担をかけない消化の良い食品を選ぶと良いでしょう。
寝る前に食事を摂ると、消化などの影響で心地良い眠りにつけなくなってしまいます。
また脂肪分の多い食事は、胃もたれなどの原因となり気分が不快なため、目覚めてしまうことがあります。帰宅が遅くなった時は、胃腸に負担をかけない消化の良い食品を選ぶと良いでしょう。
3．適度な運動
運動不足が原因で、寝不足になっている可能性もあります。
特に、慢性的な運動不足で中途覚醒タイプの睡眠障害が起こることがあります。
適度な運動をすることで、疲労感が得られ寝つきが良くなったり、筋肉がほぐれて血流が良くなったり、副交感神経が作用して眠りやすい体を作ってくれます。
特に、慢性的な運動不足で中途覚醒タイプの睡眠障害が起こることがあります。
適度な運動をすることで、疲労感が得られ寝つきが良くなったり、筋肉がほぐれて血流が良くなったり、副交感神経が作用して眠りやすい体を作ってくれます。
4．ストレスを溜めない
仕事や人間関係などで、常にストレスを抱えてしまうと眠れなくなってしまいます。
その日の出来事は、いつもでも引きずらず、忘れてしまいましょう。
仕事でミスした時は落ち込んでしまうこともありますが、できるだけ前向きにに考えるようにしましょう。いつまでも落ち込んでいては病気になってしまいます。
その日の出来事は、いつもでも引きずらず、忘れてしまいましょう。
仕事でミスした時は落ち込んでしまうこともありますが、できるだけ前向きにに考えるようにしましょう。いつまでも落ち込んでいては病気になってしまいます。
5．趣味を持つ
好きな趣味に没頭することでストレス解消にも繋がります。
好きなスポーツなどに打ち込んだりゲームをすることでも構いません。
自分が楽しい思えることに熱中できることが大切なのです。
熱中すると嫌なできごとが薄れていき、眠る頃には忘れているでしょう。
好きなスポーツなどに打ち込んだりゲームをすることでも構いません。
自分が楽しい思えることに熱中できることが大切なのです。
熱中すると嫌なできごとが薄れていき、眠る頃には忘れているでしょう。
おわりに
眠れないと嘆いている方は眠れない原因を調べて、原因に合わせて改善するようにしましょう。
不眠が何カ月も続き、仕事や日常生活に影響するなど、症状が辛い時は心療内科や精神神経科などで相談するようにしてください。
不眠が何カ月も続き、仕事や日常生活に影響するなど、症状が辛い時は心療内科や精神神経科などで相談するようにしてください。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格