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短期間で見違える！？30日間スクワットチャレンジのやり方と効果について解説 - 【ケアクル】
スクワットは元々筋肉を鍛える運動ですが、それを30日間行うだけで見違えるような下半身を手に入れることが出来るかもしれません。今回は、30日間のスクワットチャレンジとは何か、30日間のスクワットチャレンジの効果、やり方、注意点をご紹介します。
スクワットの効果
スクワットでは、主に以下の4つの筋肉が鍛えられます。
・大殿筋：お尻の外側の下部にある大きな筋肉で、直立姿勢をたもつのに大きな役割を果たします。
・大腿四頭筋：太ももの前側にある大きな筋肉で、膝関節を伸ばしたり、股関節を曲げたりする働きがあります。
・ハムストリングス：太ももの後ろ側にある筋肉で、膝関節を曲げるなどの働きをしています。
・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で、走ったり、跳んだりするときに活躍します。
ここでは、これらの筋肉を鍛えることによって得られる、3つの効果を解説します。
・大殿筋：お尻の外側の下部にある大きな筋肉で、直立姿勢をたもつのに大きな役割を果たします。
・大腿四頭筋：太ももの前側にある大きな筋肉で、膝関節を伸ばしたり、股関節を曲げたりする働きがあります。
・ハムストリングス：太ももの後ろ側にある筋肉で、膝関節を曲げるなどの働きをしています。
・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉で、走ったり、跳んだりするときに活躍します。
ここでは、これらの筋肉を鍛えることによって得られる、3つの効果を解説します。
1. 基礎代謝が高まる
下半身の筋肉は全身の筋肉の70%を占めており、スクワットで鍛えられる4つの筋肉は、身体の中でも特に大きな筋肉です。
そのため、スクワットでこれらの筋肉を鍛えると、身体の筋肉量を効率的に増やすことができます。
これにより、基礎代謝が高まってエネルギーが消費されやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなります。
そのため、スクワットでこれらの筋肉を鍛えると、身体の筋肉量を効率的に増やすことができます。
これにより、基礎代謝が高まってエネルギーが消費されやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなります。
2. 美脚になれる
スクワットを行うと、ボディビルダーのようなたくましい下半身になってしまうと思われがちです。確かに、かなりの負荷をかけて行えば、筋肉が浮き出る太い脚に近づくかもしれません。
しかし、負荷を調節すれば、太ももやふくらはぎの筋肉が適度に鍛えられ、多くの女性が憧れる引き締まった健康的な美脚に近づけます。
また、「美尻」を目指している女性も多いですが、スクワットは大殿筋も鍛えられるので、引き締まった上向きのお尻にも近づけるでしょう。
しかし、負荷を調節すれば、太ももやふくらはぎの筋肉が適度に鍛えられ、多くの女性が憧れる引き締まった健康的な美脚に近づけます。
また、「美尻」を目指している女性も多いですが、スクワットは大殿筋も鍛えられるので、引き締まった上向きのお尻にも近づけるでしょう。
3. 冷え性を予防できる
スクワットでは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えられます。
下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれ、下半身に流れた血液をポンプのように心臓に戻す役割があります。
このことにより、余分な水分や血液が足にたまらず、冷え性やむくみを予防できます。
下腿三頭筋は第二の心臓と呼ばれ、下半身に流れた血液をポンプのように心臓に戻す役割があります。
このことにより、余分な水分や血液が足にたまらず、冷え性やむくみを予防できます。
基本のスクワットの正しいやり方
スクワットは、正しいやり方で行えば、効率的に下半身を鍛えることができます。
まずは、基本のスクワットのやり方をしっかりと覚えましょう。
まずは、基本のスクワットのやり方をしっかりと覚えましょう。
1. 足を腰幅に広げる
足の広さにより、鍛えられる筋肉が異なります。
基本のスクワットでは、腰幅に広げて立ち、下半身全体に負荷をかけましょう。
基本のスクワットでは、腰幅に広げて立ち、下半身全体に負荷をかけましょう。
2. 両手をセットし、背中を伸ばす
両手は胸の前で組む、胸の前で伸ばす、頭の後ろ側で組む、または腰に当てるようにましょう。
また、背中が丸くなった姿勢では、大殿筋やハムストリングスに効率的に負荷がかからなかったり、腰痛の原因になったりするので、しっかりと背中を伸ばしましょう。
本格的なトレーニングとして筋肉を大きくしたい方は、負荷をかけるためにバーベルなどの重りを持っても良いでしょう。
また、背中が丸くなった姿勢では、大殿筋やハムストリングスに効率的に負荷がかからなかったり、腰痛の原因になったりするので、しっかりと背中を伸ばしましょう。
本格的なトレーニングとして筋肉を大きくしたい方は、負荷をかけるためにバーベルなどの重りを持っても良いでしょう。
3. 椅子に腰かけるように身体を下げる
膝を曲げ身体を下げますが、膝が爪先より前に出てしまうと、怪我の原因になります。
椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引き、膝が前に出ないように気をつけましょう。
また、内股やがに股になると、筋肉が効率的に働きません。膝と爪先の向きを揃えることにより、しっかりと負荷をかけることができます。
膝が90度曲がるところまで（ハーフスクワット）、もしくは床と平行になるまで（フルスクワット）身体を下げましょう。
椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引き、膝が前に出ないように気をつけましょう。
また、内股やがに股になると、筋肉が効率的に働きません。膝と爪先の向きを揃えることにより、しっかりと負荷をかけることができます。
膝が90度曲がるところまで（ハーフスクワット）、もしくは床と平行になるまで（フルスクワット）身体を下げましょう。
4. 身体を上げ、少し膝を曲げた状態に戻る
身体をゆっくりと上に戻していきます。
2回目以降は膝を5～10度ほど曲げた状態に戻し、続けてスクワットを行うと、負荷がかかった状態を保つことができます。
2回目以降は膝を5～10度ほど曲げた状態に戻し、続けてスクワットを行うと、負荷がかかった状態を保つことができます。
スクワットのバリエーション
ここでは、スクワットのバリエーションを3種類ご紹介しましす。
やり方によって鍛えられる筋肉が変わるので、目的に合わせて行ってみてください。
やり方によって鍛えられる筋肉が変わるので、目的に合わせて行ってみてください。
1. ワイドスクワット
『ワイドスクワット』では、基本のスクワットより、足幅を広くとります。
そうすることにより、膝を曲げる角度を浅くすると大腿四頭筋、深くすると大殿筋やハムストリングスを重点的に鍛えることができます。
女性は股関節が柔らかいので、基本のスクワットより行いやすいです。
【やり方】
①基本のスクワットの足幅より、こぶし1個分広げて立ちます。
②椅子に腰かけるように、お尻を後ろに引きながら、身体を下げていきます。
③膝が90度曲がるところまで、もしくは床と平行になるまで身体が下がったら、ゆっくりと身体を上げて少し膝を曲げた状態に戻ります。
そうすることにより、膝を曲げる角度を浅くすると大腿四頭筋、深くすると大殿筋やハムストリングスを重点的に鍛えることができます。
女性は股関節が柔らかいので、基本のスクワットより行いやすいです。
【やり方】
①基本のスクワットの足幅より、こぶし1個分広げて立ちます。
②椅子に腰かけるように、お尻を後ろに引きながら、身体を下げていきます。
③膝が90度曲がるところまで、もしくは床と平行になるまで身体が下がったら、ゆっくりと身体を上げて少し膝を曲げた状態に戻ります。
2. スプリットスクワット
『スプリットスクワット』では、左右の脚を交互に鍛えます。
大腿四頭筋やハムストリングスなどの脚の筋肉だけでなく、骨盤の前側にある『腸腰筋』なども鍛えることができます。
ただし、フォームをしっかりと意識しないと、怪我をしやすいので注意しましょう。
【やり方】
①足を腰幅に広げて立ち、背中を伸ばします。
②右足を大きく前に一歩出します。
③重心を左右の足の間に保ちながら、身体をゆっくりと下げていきます。
④右の太ももが床と平行になったら、身体を上げて右足を最初の位置に戻します。
⑤左右の足を変え、左右交互に20回繰り返します。
大腿四頭筋やハムストリングスなどの脚の筋肉だけでなく、骨盤の前側にある『腸腰筋』なども鍛えることができます。
ただし、フォームをしっかりと意識しないと、怪我をしやすいので注意しましょう。
【やり方】
①足を腰幅に広げて立ち、背中を伸ばします。
②右足を大きく前に一歩出します。
③重心を左右の足の間に保ちながら、身体をゆっくりと下げていきます。
④右の太ももが床と平行になったら、身体を上げて右足を最初の位置に戻します。
⑤左右の足を変え、左右交互に20回繰り返します。
3. ダンベルスクワット
今まで紹介したスクワットに、ダンベルを加えたトレーニングです。
ダンベルの重さ分の負荷が加わり、筋肉への刺激が増加するため、さらなる筋肥大が期待できます。
下半身の筋肉はもちろんですが、ダンベルの重さに負けずに背中を伸ばして行うことにより、『脊柱起立筋』など背中や腰の筋トレにもなります。
使用するダンベルは、片方2～5kgを目安にします。
フォームが崩れやすくなるため、しっかりと正しいフォームを身に付けてから行いましょう。フォームが崩れてしまう場合は、ダンベルを軽くしてください。
【やり方】
①両手に一つずつダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②背中を伸ばすことを特に意識しましながら、基本のスクワットと同じように身体を下げていきます。
③膝が90度曲がるところまで、もしくは床と平行になるまで身体が下がったら、ゆっくりと身体を上げて少し膝を曲げた状態に戻ります。
ダンベルの重さ分の負荷が加わり、筋肉への刺激が増加するため、さらなる筋肥大が期待できます。
下半身の筋肉はもちろんですが、ダンベルの重さに負けずに背中を伸ばして行うことにより、『脊柱起立筋』など背中や腰の筋トレにもなります。
使用するダンベルは、片方2～5kgを目安にします。
フォームが崩れやすくなるため、しっかりと正しいフォームを身に付けてから行いましょう。フォームが崩れてしまう場合は、ダンベルを軽くしてください。
【やり方】
①両手に一つずつダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
②背中を伸ばすことを特に意識しましながら、基本のスクワットと同じように身体を下げていきます。
③膝が90度曲がるところまで、もしくは床と平行になるまで身体が下がったら、ゆっくりと身体を上げて少し膝を曲げた状態に戻ります。
おわりに
スクワットの効果、基本のスクワットやさまざまなバリエーションでのやり方をご説明しました。
スクワットは、特別な道具を使用しなくても、下半身にしっかりと負荷をかけることができるトレーニングです。
今回お伝えしたやり方を見ながら、正しいフォームで行ってみてください。数週間続ければ、身体に変化が表れてくると思います。
スクワットは、特別な道具を使用しなくても、下半身にしっかりと負荷をかけることができるトレーニングです。
今回お伝えしたやり方を見ながら、正しいフォームで行ってみてください。数週間続ければ、身体に変化が表れてくると思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会