中殿筋とは

中殿筋の鍛え方を紹介する前に、中殿筋がどこの筋肉かというところから解説していきます。
中殿筋は、わかりやすく一言で言うならお尻の筋肉のことです。
お尻の筋肉は、実は三層構造になっており、外側の筋肉が大殿筋、中間層の筋肉は中殿筋、内側の部分が小殿筋といいます。

一般的に、お尻の筋肉と言えば大殿筋を指します。
アスリートなどのたくましいお尻は、大殿筋を鍛えることで手に入るのです。
一方、中殿筋はあまり表面には出ない筋肉なので、目に見えてたくましい筋肉にはなりにくいです。

中殿筋を鍛えるのをおろそかにしている方も多いようですが、大殿筋ばかりでなく、中殿筋にも着目してみましょう。以下に中殿筋の作用について記載します。

・脚を前に送る動作
・脚を後ろに送る動作
・膝を曲げたとき内側・外側に回す動作
・脚を伸ばしたとき外側に送り出す動作

中殿筋は私たちが日常生活で歩行するときに役立っています。
おろそかにしていると、歩行時のバランスを失う原因となります。

中殿筋の効果的な筋トレ方法

中殿筋を鍛えるのに有効な方法があるので、ご紹介します。
以下の2つのトレーニング方法は、若い人を対象にしたものなので、高齢者の方は次項でご紹介する方法をご参考にしてください。

ヒップアブダクション

「部位別」に行う、自体重トレーニング お尻編【ヒップアブダクション】
1. 横向けに寝て足を真っすぐ伸ばします。
2. 上になる足を真っすぐに伸ばしたまま、高く上げていきます。
3. 上まで持ち上げたらゆっくり元の位置まで戻します。
4. 上の手順を繰り返しましょう。

ヒップアブダクションを継続して行っていくことで、ガッチリとした中殿筋へと変わります。また、この方法は器具を必要としないので、ジムなどに通わず自宅でできます。

マシンアブダクション

エニタイムフィットネス曙橋店。ヒップラインに効く「アブダクション」の使い方
次は、ジムなどに置いてある器具を使って中殿筋を鍛える方法です。

1. 専用マシンに座り、膝を外側のパッドに当てます。
2. 両足の股関節をゆっくり広げていき、両ひざを外側に開いていきます。
3. 開ききったらゆっくり元の位置まで戻します。
4. 上の手順を繰り返しましょう。

器具を使うメリットは、家で行う自重トレと比べて負荷がかかるので、より効率的に中殿筋を鍛えることが可能なことです。

高齢者のための中殿筋トレーニング

高齢者の場合、ハードなトレーニングには危険が伴います。体に無理のない方法で鍛えていくのが大事です。頑張って負荷の高いトレーニングをすると、体を痛めてしまう可能性もあるのでご注意ください。

では、高齢者の方向けの低負荷中殿筋トレーニングを見ていきましょう。

1. うつ伏せに寝て足を閉じます。
2. そのままの状態から、右脚を外側にスライドしながら開いていきます。
 ※このとき踵が外に向くように意識します。
3. 限界まで広げたら、元の位置までゆっくり脚を戻します。
 ※反対の脚も同様に行います。
4. 上の動きを10回できるようにトレーニングしましょう。

継続して鍛えれば、歩行がしっかりしてくるかと思います。

中殿筋に効くストレッチとマッサージ

中殿筋を鍛えたあとは、ストレッチとマッサージをします。
中殿筋のストレッチは腰痛にも効果的です。

座位で行う中殿筋ストレッチ

自宅で簡単ストレッチ!座位で行う中殿筋に効くストレッチについて

1. 床に座り、後ろに両手をつけます。足は骨盤幅に広げて足裏を地面につけます。
2. 右足を持ち上げて、左の太ももの上にのせて外くるぶしが当たるようにします。
3. 左脚のついてる位置を体の方に寄せます。お尻が気持ちよく伸びているポイントで静止します。
4. 右のお尻の筋肉が伸びているのを感じながら5回呼吸をします。
5. ゆっくり右足を下したら今度は左脚を右脚の上にのせます。あとは繰り返しになります。

中殿筋のマッサージ方法

中殿筋は大殿筋に覆われていますので、臀部全体をマッサージすることで大殿筋と中殿筋を同時にほぐしていきます。
臀部筋肉は厚いので、人にやってもらう場合は、ヒジで強く押してもらうとよいです。
大転子から腸骨稜に向かってマッサージしていきます。コリはじっくりほぐしてあげるとよいでしょう。

中殿筋を意識した立ち方

中殿筋を鍛えることで、歩くときにバランスがよくなります。
しかし、あまり余計な力が入っているのもよくありません。中殿筋が常に緊張している状態だと、骨盤の動きに支障がでます。
ひどくなると、立っているだけで中殿筋が疲れてしまうこともあるでしょう。

大切なのはリラックスした状態で立つことです。以下の方法を行ってみましょう。

・脛(すね)の内側に体重をのせるよう意識しましょう。
・脛骨(すねの骨)の上に大腿骨と大腿骨骨頭がはまっている骨盤がのるように意識しましょう。
・脛骨・大腿骨・骨盤が安定していることを確認したら足全体をリラックスさせてください。
・極力骨同士のバランスのみで立つようにします。

中殿筋に痛みがあるとき考えられること

中殿筋が痛む原因には下記ようなことがあげられます。

・中殿筋が緊張していることによる坐骨神経痛
・加齢による中殿筋の硬直
・中殿筋の使い過ぎからくる筋肉痛
・変形性股関節症からの中殿筋筋力の低下

以上のことが考えられますが、対処法があるのでご安心ください。
硬直・筋力低下・筋肉痛のいずれが原因にしても、中殿筋を緩めてあげることが大切です。

痛みへの対処法

中殿筋の痛みへの対処法には下記があります。

・ストレッチ
・マッサージ
・緊張を緩める習慣をつける

ただし、あまりに痛みがひどい場合は、病院にて診断してください。

まとめ

普段あまり意識することのない中殿筋ですが、健康な日常生活を送るためにはとても大事です。
年を取ったときに歩くバランスがとりにくくなる原因となるかもしれないので、中殿筋を鍛えておくことが大切です。

まずは少しずつで構いません。
ゆっくりトレーニングしていきましょう。

監修

・整形外科医 磐田 振一郎

・整形外科医 磐田 振一郎

専門分野 
膝関節外科、人工関節手術

経歴
平成08年 慶應義塾大学医学部 卒業
平成14年 Stanford大学工学部 留学
平成21年 特定非営利活動法人 腰痛・膝痛チーム医療研究所 設立(理事長)

資格
日本整形外科学会専門医
日本体育協会公認スポーツドクター
NSCA-CSCS
(NSCA公認コンディショニング&ストレングス スペシャリスト)
日本ダイエット協会認定ダイエット指導者

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