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スライドワークアウトとは
「スライドワークアウト」は、スライドディスクという円盤状の道具の上に足を乗せて動くトレーニングです。
スライドディスクの上に足を乗せることで、靴下を履いているときのように床の上をスムーズに滑らせてトレーニングすることができます。滑ろうとする足をうまくコントロールすることや、動いている側の反対の足が体重を支えることでかなりの筋力を要するため、ハードなトレーニングといえます。
同じ動きでも自身の筋力や体力によって動きの大きさや速さを調節することで、負荷量を調整することができ、トレーニング初心者から上級者までずっと継続できるトレーニングです。
また、同じ要領でスライドディスクの上に手を乗せることで、上半身のトレーニングを行うこともでき、全身をトレーニングすることができます。
スライドディスクの上に足を乗せることで、靴下を履いているときのように床の上をスムーズに滑らせてトレーニングすることができます。滑ろうとする足をうまくコントロールすることや、動いている側の反対の足が体重を支えることでかなりの筋力を要するため、ハードなトレーニングといえます。
同じ動きでも自身の筋力や体力によって動きの大きさや速さを調節することで、負荷量を調整することができ、トレーニング初心者から上級者までずっと継続できるトレーニングです。
また、同じ要領でスライドディスクの上に手を乗せることで、上半身のトレーニングを行うこともでき、全身をトレーニングすることができます。
スライドワークアウトのやり方
スライドワークアウトのやり方は数えきれないほどあり、独自でオリジナルな動きを取り入れることもできます。
今回は基本的なやり方をいくつかご紹介します。
今回は基本的なやり方をいくつかご紹介します。
腹筋トレーニングとして
腹部正面にある腹直筋、股関節を曲げる腸腰筋を主に使います。
1．腕立て伏せをするときのように肩幅よりも少し広い幅で床に手をつき、つま先の下にスライドディスクを置いたら、つま先だけが床につくように膝を伸ばして足をつきます。この際、横から見たときに、肩から足首が一直線になるようにしてください。
2．床を滑らせながら、片方の膝と股関節を曲げて膝が胸に近づくように動かしまた元の位置に戻します。
このとき、反対の足や体幹が動かないように注意してください。
3．反対の足も同じように曲げて胸に膝を近づけたら戻し、この左右交互の動きをくり返します。
1．腕立て伏せをするときのように肩幅よりも少し広い幅で床に手をつき、つま先の下にスライドディスクを置いたら、つま先だけが床につくように膝を伸ばして足をつきます。この際、横から見たときに、肩から足首が一直線になるようにしてください。
2．床を滑らせながら、片方の膝と股関節を曲げて膝が胸に近づくように動かしまた元の位置に戻します。
このとき、反対の足や体幹が動かないように注意してください。
3．反対の足も同じように曲げて胸に膝を近づけたら戻し、この左右交互の動きをくり返します。
ウエストのくびれやお尻側面（中殿筋）のトレーニングを目的として
腹部深部にありウエストのくびれにつながる腹横筋やお尻の横にある中殿筋を主に使います。
1．前のエクササイズと同じように床に手とつま先のみをつく腕立て伏せの姿勢を取り、両足をスライドディスクの上に乗せます。
2．膝を伸ばしたまま股関節から足を横に開いて閉じる動きを左右交互もしくは、両足同時に行います。
このとき、身体が傾いたり、お尻が上がったりしないように注意してください。
1．前のエクササイズと同じように床に手とつま先のみをつく腕立て伏せの姿勢を取り、両足をスライドディスクの上に乗せます。
2．膝を伸ばしたまま股関節から足を横に開いて閉じる動きを左右交互もしくは、両足同時に行います。
このとき、身体が傾いたり、お尻が上がったりしないように注意してください。
ヒップアップと下半身全体の筋力アップを目的として
大腿直筋、中殿筋、大殿筋をはじめとした股関節を前後左右へ動かす筋肉を使うとともに、支える側の足は大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などの抗重力筋をしっかりと鍛えられます。
1．片方の足をスライドディスクの上に乗せ、両足をつけて直立します。
2．支える側の膝と股関節を曲げて重心を下げながら、スライドディスクの上に乗せた方の足は膝を伸ばした状態で自分の前方、外側、後方と自分の足元を中心とした半円を描くように滑らせます。
3．自分の足元までスライドディスクが戻ってきたら同時に重心を上げて直立に戻り、再び2.の動きを反復します。
このとき、上半身がふらつくことのないように注意します。
4．一定の回数同じ足でこの動きを繰り返したら、反対の足をスライドディスクに乗せて支える足と動かす足を替えて行います。
1．片方の足をスライドディスクの上に乗せ、両足をつけて直立します。
2．支える側の膝と股関節を曲げて重心を下げながら、スライドディスクの上に乗せた方の足は膝を伸ばした状態で自分の前方、外側、後方と自分の足元を中心とした半円を描くように滑らせます。
3．自分の足元までスライドディスクが戻ってきたら同時に重心を上げて直立に戻り、再び2.の動きを反復します。
このとき、上半身がふらつくことのないように注意します。
4．一定の回数同じ足でこの動きを繰り返したら、反対の足をスライドディスクに乗せて支える足と動かす足を替えて行います。
スライドワークアウトのコツ
スライドワークアウトをより効果的に行うためにそのコツをご説明します。
1． 正確な動作を行う
スライドディスクに乗せた手や足は滑りやすくなっています。
きちんとコントロールできないと行うべき動きが曖昧になってしまい、使う筋肉も変わってきてしまいます。
まずは、目的とした動きを正確に行えるようゆっくりと小さな動きを行うところから始めて徐々に動きを大きくしたり、スピードを速くするようにしましょう。
きちんとコントロールできないと行うべき動きが曖昧になってしまい、使う筋肉も変わってきてしまいます。
まずは、目的とした動きを正確に行えるようゆっくりと小さな動きを行うところから始めて徐々に動きを大きくしたり、スピードを速くするようにしましょう。
2． 目的の部位以外はしっかりと固定する
正確な動作を行うためには、動かすべき関節以外の部位をしっかりと固定する必要があります。
固定する部位は体幹になる場合が多いですが、腰や背中がぐらぐらしたり不必要な動きを伴わないようにしっかりと固定しましょう。
固定する部位は体幹になる場合が多いですが、腰や背中がぐらぐらしたり不必要な動きを伴わないようにしっかりと固定しましょう。
3． 呼吸を止めない
関節を動かしたり体幹を固定しようとするあまり、呼吸を止めてしまうことがあります。
しかし、呼吸を止めると全身に必要以上の力が入ってしまい、しなやかに動かすことができません。
また、同じ動きを繰り返す中では息が続かなくなってしまいます。
ですから、スライドワークアウトを行うときは呼吸を止めず自然な呼吸を繰り返しながら行うようにしましょう。
しかし、呼吸を止めると全身に必要以上の力が入ってしまい、しなやかに動かすことができません。
また、同じ動きを繰り返す中では息が続かなくなってしまいます。
ですから、スライドワークアウトを行うときは呼吸を止めず自然な呼吸を繰り返しながら行うようにしましょう。
スライドワークアウトの効果
1． 筋力アップ
スライドワークアウトの一番の目的であり、わかりやすい効果であるのが筋力の向上です。
スライドディスクを踏んだまま足を動かすことで、関節を動かすために使っている筋肉とともに抗重力筋（地面を蹴るための筋肉）を常に使っている状態になります。
また、滑っているスライドディスクを止めて反対方向に動かし始める際にも、関節の動きをコントロールするためにかなりの力を要すため筋力向上が期待できます。
スライドディスクを踏んだまま足を動かすことで、関節を動かすために使っている筋肉とともに抗重力筋（地面を蹴るための筋肉）を常に使っている状態になります。
また、滑っているスライドディスクを止めて反対方向に動かし始める際にも、関節の動きをコントロールするためにかなりの力を要すため筋力向上が期待できます。
2． 体幹の安定性アップ
スライドワークアウトでは、スライドディスクに乗せた手足を動かすので動かしている部位に対する効果に目が向きがちです。
しかし、手足を正確に動かすためには胴体部分である体幹はバランスを保って止めておく必要があります。
そのときに使っている筋肉がインナーマッスルと呼ばれる身体の深部の筋群であり、インナーマッスルが鍛えられることで体幹の安定性が向上し、スポーツ競技におけるパフォーマンスが改善したり、腰痛が改善します。
動かしている部位の筋力も向上させながら、同時に体幹トレーニングにもなることはスライドワークアウトの大きなメリットです。
しかし、手足を正確に動かすためには胴体部分である体幹はバランスを保って止めておく必要があります。
そのときに使っている筋肉がインナーマッスルと呼ばれる身体の深部の筋群であり、インナーマッスルが鍛えられることで体幹の安定性が向上し、スポーツ競技におけるパフォーマンスが改善したり、腰痛が改善します。
動かしている部位の筋力も向上させながら、同時に体幹トレーニングにもなることはスライドワークアウトの大きなメリットです。
3． 全身の代謝アップ
スライドワークアウトでは、全身の筋肉を使います。
たくさんの筋肉に刺激が入ることで、全身の代謝向上につながりますので、ダイエット効果も期待できます。
たくさんの筋肉に刺激が入ることで、全身の代謝向上につながりますので、ダイエット効果も期待できます。
4． 心肺機能アップ
スライドワークアウトは、全身の筋肉を使いながら数十秒～数分間同じ動きを繰り返します。
そうすると自ずと息があがってきますが、日々同じトレーニングを繰り返していくうちに動きに慣れてきたり筋力がついてきて、徐々に長く続けられるようになってきます。
この反復により、心肺機能の向上にもつながります。
そうすると自ずと息があがってきますが、日々同じトレーニングを繰り返していくうちに動きに慣れてきたり筋力がついてきて、徐々に長く続けられるようになってきます。
この反復により、心肺機能の向上にもつながります。
5． 漸進的なトレーニングが行える
スライドワークアウトは、同じ動きのトレーニングでも動きの幅を大きくすることや速度を調整することで負荷を増やすことができます。
最初は小さい動きを自分のやりやすい速さで行い、徐々に動きを大きくしてスピードを速くしたり、逆に極端にゆっくり行うと負荷を増やすことができます。
道具を増やしたりトレーニング方法を変えることなくレベルアップさせていくこともスライドワークアウトのメリットです。
最初は小さい動きを自分のやりやすい速さで行い、徐々に動きを大きくしてスピードを速くしたり、逆に極端にゆっくり行うと負荷を増やすことができます。
道具を増やしたりトレーニング方法を変えることなくレベルアップさせていくこともスライドワークアウトのメリットです。
おわりに
今回は、今注目を集めているスライドワークアウトについてやり方やコツ、効果をご紹介しました。
自宅で簡単な道具さえあればでき、とても効果的なトレーニングですので、意義やポイントを理解して行っていただきたいと思います。
トレーニングに慣れていない方はこの説明だけでは、正しく行うことが難しい場合もあるかと思いますのでトレーニング指導のできる方に一度指導を受けた後にセルフトレーニングとして継続していただきたいと思います。
自宅で簡単な道具さえあればでき、とても効果的なトレーニングですので、意義やポイントを理解して行っていただきたいと思います。
トレーニングに慣れていない方はこの説明だけでは、正しく行うことが難しい場合もあるかと思いますのでトレーニング指導のできる方に一度指導を受けた後にセルフトレーニングとして継続していただきたいと思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会