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はじめに
男性的なカッコいいスタイルのつくり方ってどうすればいいかわかりますか？もっともスタイルを良く見せるには肩の筋トレをして肩の筋肉をつけることです。
しかし意外に肩の筋肉はつきにくいものです。そこで効率よく肩を鍛えられる筋トレ方法を紹介します。是非、実践してみてください。
しかし意外に肩の筋肉はつきにくいものです。そこで効率よく肩を鍛えられる筋トレ方法を紹介します。是非、実践してみてください。
スタイルをよく見せるカギは肩の筋肉にある！
スタイルをよく見せるには、肩の筋トレをすると良いです。
肩を筋トレすることで、線がシャープになります。また、肩の筋肉がつくことで、なで肩や丸みを帯びてる人でもラインが目立ちにくくなるのです。
ガッチリした肩は小顔に見せる効果もあります。
また、全体的にカッコいいスタイルに見られるのです。スタイルがよくなりたいのであれば、肩を鍛えることは大切です！ただ、肩の筋肉は個人差が大きく、肩の筋トレをしてもなかなか効果が目に見えて現れない方が多いのも事実かと思います。
上半身を鍛える場合、肩もあわせて鍛えるトレーニングが多いです。
そのような理由から他の筋肉よりも肩は刺激に強くなっているとも言われており、なかなか肩の筋肉をつけるのは難しいのです。
上記のような状況でも肩を鍛えるには、他の部位以上に量をこなし、地道にトレーニングを続けていくしかありません。
お伝えしたように、肩の筋肉は他の部位のトレーニングをするとき同時に使われます。特によく使われるのが、肩の前側と中央部分の筋肉と考えらえています。
肩の後ろの筋肉はなかなか鍛えることができません。例えば背中を鍛える場合でも主に使われるのは、背中の筋肉だけです。肩の後ろの筋肉はよっぽど意識しなければ使われることが少ないのです。
そのため肩の筋トレをおこなうときは、肩の前方・中央だけでなく肩の後ろを意識して鍛えるようにしましょう。
肩を筋トレすることで、線がシャープになります。また、肩の筋肉がつくことで、なで肩や丸みを帯びてる人でもラインが目立ちにくくなるのです。
ガッチリした肩は小顔に見せる効果もあります。
また、全体的にカッコいいスタイルに見られるのです。スタイルがよくなりたいのであれば、肩を鍛えることは大切です！ただ、肩の筋肉は個人差が大きく、肩の筋トレをしてもなかなか効果が目に見えて現れない方が多いのも事実かと思います。
上半身を鍛える場合、肩もあわせて鍛えるトレーニングが多いです。
そのような理由から他の筋肉よりも肩は刺激に強くなっているとも言われており、なかなか肩の筋肉をつけるのは難しいのです。
上記のような状況でも肩を鍛えるには、他の部位以上に量をこなし、地道にトレーニングを続けていくしかありません。
お伝えしたように、肩の筋肉は他の部位のトレーニングをするとき同時に使われます。特によく使われるのが、肩の前側と中央部分の筋肉と考えらえています。
肩の後ろの筋肉はなかなか鍛えることができません。例えば背中を鍛える場合でも主に使われるのは、背中の筋肉だけです。肩の後ろの筋肉はよっぽど意識しなければ使われることが少ないのです。
そのため肩の筋トレをおこなうときは、肩の前方・中央だけでなく肩の後ろを意識して鍛えるようにしましょう。
効率よく鍛える肩の筋トレメニューを紹介！
ここでは、鍛えにくい肩の後ろも効率よく鍛えられる肩の筋トレメニューを紹介していきます。比較的やりやすい肩の筋トレメニューをまとめてみました。ただし、肩の筋トレの効果を実感するまで3ヶ月はかかるので継続することが非常に大事です。
腕立て伏せ
腕立て伏せは肩の前部・胸・上腕部をしっかり鍛える効果があります。回数は10~15回を2~3セットを行うようにしましょう。
1. 手は肩幅より広めに開きます。両足は閉じたまま真っすぐ後ろへ伸ばします。ポイントは頭からくるぶしまでのラインが直線になっていることです。また、手の親指は気持ち内側に曲げます。
2. 息を吸いながら、ヒジの角度が90度になるまで体を落とします。
3. 息を吐きながら、身体を持ち上げます。あとは繰り返しになります。
難しければ、最初は、膝を床についても構いません。負荷が軽くなり、やりやすくなります。逆に負荷を高めたいなら、リュックの中に、水などを詰めたペットボトルを数本入れて背負ったままおこなうとかなりの負荷になり、負荷を高めたいときには効果的です。
1. 手は肩幅より広めに開きます。両足は閉じたまま真っすぐ後ろへ伸ばします。ポイントは頭からくるぶしまでのラインが直線になっていることです。また、手の親指は気持ち内側に曲げます。
2. 息を吸いながら、ヒジの角度が90度になるまで体を落とします。
3. 息を吐きながら、身体を持ち上げます。あとは繰り返しになります。
難しければ、最初は、膝を床についても構いません。負荷が軽くなり、やりやすくなります。逆に負荷を高めたいなら、リュックの中に、水などを詰めたペットボトルを数本入れて背負ったままおこなうとかなりの負荷になり、負荷を高めたいときには効果的です。
ショルダープレス
道具を使わないショルダープレスの方法をご紹介します。回数は10回を行うようにしましょう。
1. 両足を揃えて立ちます。両手は肩よりも気持ち広めに開いて床につきます。このとき手を置く位置は上半身の延長線上に置くようにしましょう。ポイントは背筋を真っすぐ伸ばし、顔は上げないことです。
2. 息を吸いながらヒジを曲げていきます。顔は上げてはいけません。頭を手の方に近づけていきます。だいたい3秒くらいかけてこの動きをおこないます。
3. 息を吐きながらヒジを伸ばして1の姿勢に戻します。戻す時は、1秒くらいかけて行いましょう。床を手で押し上げる感覚で行うと良いです。
1. 両足を揃えて立ちます。両手は肩よりも気持ち広めに開いて床につきます。このとき手を置く位置は上半身の延長線上に置くようにしましょう。ポイントは背筋を真っすぐ伸ばし、顔は上げないことです。
2. 息を吸いながらヒジを曲げていきます。顔は上げてはいけません。頭を手の方に近づけていきます。だいたい3秒くらいかけてこの動きをおこないます。
3. 息を吐きながらヒジを伸ばして1の姿勢に戻します。戻す時は、1秒くらいかけて行いましょう。床を手で押し上げる感覚で行うと良いです。
ダンベルトレーニング
ジムなどにあるダンベルを使ったトレーニングを紹介します。ダンベルを使った肩の筋トレ方法はいくつかありますが、その中でも、初心者にもやりやすいダンベルショルダープレスを紹介します。
1. 足は軽く広げて両手にダンベルを持ちます。肩は上げず下ろした状態でヒジを開きます。
2. 気持ち胸筋を張るような感じの姿勢になります。
3. 両手を持ち上げます。この時、肩は上げないようにしてください。
※ヒジを垂直に上下する感じです。
はじめから頑張りすぎても続かないかと思いますので、はじめは3kgあたりから10回を3セットほど行い、徐々に重くしていきましょう。ある程度、肩に筋肉がつくまで最低3ヶ月はかかります。
YouTubeでショルダープレスのやり方を紹介する動画がありましたので、参考にしてみてください。
ダンベルを使ったおススメのトレーニング 「ショルダープレス」 肩の筋トレ 初心者向けフォームチェック
1. 足は軽く広げて両手にダンベルを持ちます。肩は上げず下ろした状態でヒジを開きます。
2. 気持ち胸筋を張るような感じの姿勢になります。
3. 両手を持ち上げます。この時、肩は上げないようにしてください。
※ヒジを垂直に上下する感じです。
はじめから頑張りすぎても続かないかと思いますので、はじめは3kgあたりから10回を3セットほど行い、徐々に重くしていきましょう。ある程度、肩に筋肉がつくまで最低3ヶ月はかかります。
YouTubeでショルダープレスのやり方を紹介する動画がありましたので、参考にしてみてください。
ダンベルを使ったおススメのトレーニング 「ショルダープレス」 肩の筋トレ 初心者向けフォームチェック
via www.youtube.com
肩の筋トレと併せておこなうと効果大！
ストレッチを行うことで筋肉は伸びます。すると、体の動きはスムーズになります。体が柔らかくなり関節の可動範囲も広がるのでストレッチをおこなうと筋トレの効果が上がります。さらに筋肉の疲れを取る効果もあるので、次の日に疲れを残しません。
それではストレッチの方法を見てみましょう。
それではストレッチの方法を見てみましょう。
肩の後ろを伸ばす
1. 左手のヒジを胸の前で曲げます。
2. 右手を左手のヒジで抱えます。
3. 左手を自分の胸側に倒して右手を伸ばします。
4. 左手右手交互に行います。
2. 右手を左手のヒジで抱えます。
3. 左手を自分の胸側に倒して右手を伸ばします。
4. 左手右手交互に行います。
肩と上腕部を伸ばす
1. 両足を肩幅くらいに広げて立ちます。
2. 手のひらを下に向けた状態で片手を肩の高さまで水平に持ち上げます。
3. 手の親指側に腕を回して、そのまま肩を後ろに向かって引きます。
4. 元の状態に戻り、反対側も同様に行います。
2. 手のひらを下に向けた状態で片手を肩の高さまで水平に持ち上げます。
3. 手の親指側に腕を回して、そのまま肩を後ろに向かって引きます。
4. 元の状態に戻り、反対側も同様に行います。
肩と胸の筋肉を伸ばすストレッチ
1. 両足を肩幅くらい広げて立ちます。顔は正面を向き、アゴは引きます。
2. 手を後ろで組んで、そのまま軽く上げます。その時肩を後方に引っ張る感じで行いましょう。
※ポイントは胸を張ることです。肩はできるだけ後ろに引っ張りましょう。
2. 手を後ろで組んで、そのまま軽く上げます。その時肩を後方に引っ張る感じで行いましょう。
※ポイントは胸を張ることです。肩はできるだけ後ろに引っ張りましょう。
まとめ
肩の筋トレ方法は参考になりましたでしょうか。男性らしくカッコいい体型を目指すなら肩を鍛えるのはとても大事です。当然少しの期間やればつくというものではないので、肩の筋トレは最低でも3ヶ月は続けることです。
諦めなければきっと誰もがうらやむ体になるはずです。ぜひ継続してください。
諦めなければきっと誰もがうらやむ体になるはずです。ぜひ継続してください。
監修
再生医療、スポーツ整形外科
経歴
1997 東京医科大学医学部 卒業
1997 東京医科大学整形外科講座
2007 京都大学大学院医学研究科 単位取得退学
2009 プライマリ整形外科麻布十番クリニック開業
2015 東京ひざ関節症クリニック（院長）
2016 株式会社アースメディカル設立
資格
日本整形外科学会 整形外科専門医
日本整形外科学会 スポーツ医
日本体育協会 スポーツドクター
日本再生医療学会 認定医