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就寝前のストレッチの効果
1. 深い眠りを促す
就寝前にストレッチを行なうことは、睡眠の質を上げるために非常に効果的です。
より良い睡眠には、深い眠りである『ノンレム睡眠』の時間を増やすことが重要ですが、ストレッチをすることでそれが促されると言われています。
より良い睡眠には、深い眠りである『ノンレム睡眠』の時間を増やすことが重要ですが、ストレッチをすることでそれが促されると言われています。
2. 運動と合わせれば、翌日もスッキリ！
睡眠の質を上げるためには、昼間に適度な運動をすることが大切だと言われています。
適度な運動をした日には、運動後だけでなく、寝る前にもう一度ストレッチをすると、筋肉がしっかりとほぐれます。
適度な運動とストレッチで睡眠の質が上がると、1日の疲れをその日のうちに解決させることができるので、翌日は活動的に動くことができます。日中に眠くなってぼんやりすることが少なくなり、集中力が高まり作業効率もアップするでしょう。
適度な運動をした日には、運動後だけでなく、寝る前にもう一度ストレッチをすると、筋肉がしっかりとほぐれます。
適度な運動とストレッチで睡眠の質が上がると、1日の疲れをその日のうちに解決させることができるので、翌日は活動的に動くことができます。日中に眠くなってぼんやりすることが少なくなり、集中力が高まり作業効率もアップするでしょう。
3. 筋肉を休めてむくみ解消・疲労回復
寝る前のストレッチを習慣して良質な睡眠が取れれば、筋肉の痛みやコリを取り除くことができます。
筋肉がほぐれて休まれば、むくみの解消や疲労回復が期待できます。
寝る前のたった20分間で多くの効果が期待できるので、ぜひ実践してみましょう。
気分が乗らない時に無理矢理取り組んだり、過度に行ったりする必要はありません。あくまで寝る前のリラックスの時間と捉えて、楽しくマイペースに取り組めるのが理想的でしょう。
筋肉がほぐれて休まれば、むくみの解消や疲労回復が期待できます。
寝る前のたった20分間で多くの効果が期待できるので、ぜひ実践してみましょう。
気分が乗らない時に無理矢理取り組んだり、過度に行ったりする必要はありません。あくまで寝る前のリラックスの時間と捉えて、楽しくマイペースに取り組めるのが理想的でしょう。
寝る前にやるべき5つのストレッチ
寝る前にやるべきストレッチとしては、以下の5種類が挙げられます。
どれも激しい運動までいかない程度に、リラックスすることを念頭において取り組みましょう。
どれも激しい運動までいかない程度に、リラックスすることを念頭において取り組みましょう。
1. 全身を伸ばすストレッチ
① マットの上に仰向けに寝ます。
② 万歳をするように両腕を上に、両脚は下方向へ伸ばします。
寝起きや一息つく時に伸びをするのと同様なイメージで行いましょう。
② 万歳をするように両腕を上に、両脚は下方向へ伸ばします。
寝起きや一息つく時に伸びをするのと同様なイメージで行いましょう。
2. 股関節のストレッチ
① あぐらをかき、左右の足の裏を合わせて座ります。
② そのまま上半身を前に倒していきます。
③ 上半身が丸まらないところまで倒したら、そこでしばらくキープします。
股関節が伸びていることを意識して取り組むと、より高い効果が期待できるでしょう。
② そのまま上半身を前に倒していきます。
③ 上半身が丸まらないところまで倒したら、そこでしばらくキープします。
股関節が伸びていることを意識して取り組むと、より高い効果が期待できるでしょう。
3. 脇腹と背中のストレッチ
① マットの上に仰向けに寝ます。
② 写真のように左脚を右半身の方向へ倒し、腰や脇腹辺りが伸びているのを感じてください。
③ 今度は右脚を左半身の方向へ倒して同じように腰や脇腹辺りを伸ばします。
左右均等にこのストレッチを繰り返しましょう。
② 写真のように左脚を右半身の方向へ倒し、腰や脇腹辺りが伸びているのを感じてください。
③ 今度は右脚を左半身の方向へ倒して同じように腰や脇腹辺りを伸ばします。
左右均等にこのストレッチを繰り返しましょう。
4. 肩と腕のストレッチ
① 床か椅子に姿勢を正して座ります。
② 左腕を肩の高さで真っすぐ伸ばし、右肩の方へ持っていって十字になるように右腕で支えます。
③ 右腕も同じように真っすぐ伸ばして左肩の方に持っていき、左腕で十字に固定して支えます。
二の腕や肩の筋肉が伸びていることが分かるでしょう。
② 左腕を肩の高さで真っすぐ伸ばし、右肩の方へ持っていって十字になるように右腕で支えます。
③ 右腕も同じように真っすぐ伸ばして左肩の方に持っていき、左腕で十字に固定して支えます。
二の腕や肩の筋肉が伸びていることが分かるでしょう。
5. 手足の力を抜くストレッチ
① マットの上に仰向けに寝て、手は身体の横に、足は肩幅くらいに自然に開きます。
② 両手両足を床から数cmあげたところでしばらくキープします。
③ 手足の力をゆっくりと抜いて床に下ろし、ブラブラと細かく動かします。
脱力感を感じながら行いましょう。
② 両手両足を床から数cmあげたところでしばらくキープします。
③ 手足の力をゆっくりと抜いて床に下ろし、ブラブラと細かく動かします。
脱力感を感じながら行いましょう。
ストレッチの効果を高めるポイント
1. 入浴をして血行を良くしてから行う
シャワーだけの方も多いかもしれませんが、お湯に浸かることで、体内の血流が良くなります。
血流が良い状態でストレッチをすることで、筋肉がほぐれ、ストレッチの高い効果が期待できます。
ただ、長時間湯船に浸かることで、のぼせてしまったり、体調が悪くなってしまったりすることもあるため、ご自身にあった温度・時間を探してみてください。
血流が良い状態でストレッチをすることで、筋肉がほぐれ、ストレッチの高い効果が期待できます。
ただ、長時間湯船に浸かることで、のぼせてしまったり、体調が悪くなってしまったりすることもあるため、ご自身にあった温度・時間を探してみてください。
2. 呼吸を意識して取り組む
呼吸を意識して取り組むことで、良質な睡眠を得るために重要な『副交感神経』を優位に働かせることができます。副交感神経とは休息時に働く神経のことで、腹式呼吸をすることで、優位に働かせることができます。
腹式呼吸とは息を吸う時お腹に空気を溜め、溜めた空気をお腹から吐きだすイメージで行う呼吸です。
ポイントは吸気より呼気を意識することで、ゆっくり息を吸って思いきり息を吐くことが、副交感神経を優位に働かせるために重要だと言われています。
腹式呼吸とは息を吸う時お腹に空気を溜め、溜めた空気をお腹から吐きだすイメージで行う呼吸です。
ポイントは吸気より呼気を意識することで、ゆっくり息を吸って思いきり息を吐くことが、副交感神経を優位に働かせるために重要だと言われています。
3. 落ち着ける環境で行なう
ストレッチは照明を暗めに設定して行いましょう。心を落ち着かせるような音楽をかけたり、アロマなどでご自身の好きな香りを漂わせたりするのもおすすめです。
脳を興奮させるような刺激を避け、眠りにつきやすい環境でストレッチを行いましょう。
スマートフォンやパソコンといった液晶を見るのは避け、ストレッチに集中してみてください。
脳を興奮させるような刺激を避け、眠りにつきやすい環境でストレッチを行いましょう。
スマートフォンやパソコンといった液晶を見るのは避け、ストレッチに集中してみてください。
おわりに
寝る前にストレッチを行なうだけで、健康に与える効果が大きいことが分かりました。
良質な睡眠をとることはとても大切なので、リラックスした状態で、無理のない程度にストレッチすることを目標にしましょう。お風呂に入った後、部屋を落ち着いた環境に設定してから行うと、より高い効果が得られます。
当記事でご紹介したストレッチを実施し、良質な睡眠をとれるようになれば、昼間、活発に行動して充実した毎日を送れるようになると思います。
良質な睡眠をとることはとても大切なので、リラックスした状態で、無理のない程度にストレッチすることを目標にしましょう。お風呂に入った後、部屋を落ち着いた環境に設定してから行うと、より高い効果が得られます。
当記事でご紹介したストレッチを実施し、良質な睡眠をとれるようになれば、昼間、活発に行動して充実した毎日を送れるようになると思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会