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はじめに
誰でも1日を爽やかな気持ちで過ごしたいと願っているでしょう。
寝不足では、朝からボーっとした状態で仕事や学業の能率も悪くなってしまいます。
寝不足になる原因を知って寝不足を解消しましょう。
寝不足では、朝からボーっとした状態で仕事や学業の能率も悪くなってしまいます。
寝不足になる原因を知って寝不足を解消しましょう。
寝不足とは
1日の睡眠時間が足りていないことを寝不足と言いますが、睡眠の質が低下して快適に寝れない状態や気持ちよく起きられない時も含みます。
睡眠時間を長くとっても起きた時に寝たような気がしない、だるさが残るような時も寝不足になります。
睡眠時間を長くとっても起きた時に寝たような気がしない、だるさが残るような時も寝不足になります。
寝不足になる原因
原因1．夜更かし
テレビをダラダラと見ていたり、スマホなどをいじっているといつの間にか寝る時間を過ぎて寝不足になってしまいます。また休みの日など昼寝をしすぎて、夜に眠れなくなってしまうこともあります。
原因2．飲み過ぎ
飲み会などで遅くなったり、寝る前にたくさんお酒を飲み過ぎると眠れなくなったり、途中で目が覚めてしまい、その後、眠りにつけなくなってしまいます。
原因3．カフェイン飲料
コーヒーなどに含まれているカフェインは目を覚ます作用があります。寝る前に飲んでしまうと眠れなくなってしまいます。
原因4．寝る前の入浴
寝る前に熱いお湯に浸かってしまうと体温が上がって眠れなくなってしまいます。入浴は睡眠に役立ちますが、湯温や入る時間帯を考えましょう。
原因5．ストレス
仕事の失敗や嫌なできごとをいつまでもクヨクヨと悩んでいては脳が休まりません。ストレスが原因で寝不足となると体調を崩してしまいます。
原因6．寝る前に激しい運動をする
ストレッチやヨガなど体をゆっくり動かしながら呼吸を整える運動は快適な睡眠を誘いますが、激しい運動は脳などを刺激して眠れなくなってしまいます。また昼間に興奮するような出来事があると気持ちが緊張してしまい眠れなくなります。
寝不足を解消できる生活習慣
1．規則正しい生活
規則正しい生活は健康な生活を送るうえでは重要なことです。夜更かしをしてばかりではホルモンのバランスが乱れてしまいます。早寝早起きを心がけることで体や睡眠のリズムが整うようになります。
2．寝る前にお酒を飲まない
お酒を飲むと良く眠れると思われがちですが、飲み過ぎると途中で起きたりして睡眠が短くなります。お酒を飲みたい方は少量を飲むようにします。お酒はストレートではなく、ぬるま湯などで割って飲むようにしましょう。
3．ストレスを溜めこまない
悩みごとや心配事をいつまでも考えてしまうのも良くありません。運動や趣味を持つことで悩み事から一瞬だけでも開放されます。夢中になる何かを見つけたり、体を動かすことで体も心もリフレッシュできます。
4．就寝する前の入浴でリラックス
寝る1時間くらい前に38℃～40℃くらいの温めのお湯に約15分くらい浸かることで体がリラックスします。体温が下がり始めた頃に眠くなるので就寝時間の1時間くらい前に合わせて入浴すると良いでしょう。
5．朝日を浴びる
朝日を浴びると体がリセットされ、快適な気分で1日を過ごすことができます。生活が乱れると脳のホルモンバランスが乱れて寝不足に繋がりますが、朝日を浴びることで睡眠を促すホルモンがきちんと分泌されるよになり寝つきを良くしてくれます。
6．寝具を見直す
快適に寝るためにはシーツや枕などの寝具類を見直してみましょう。通気性や吸湿性に優れた素材のものを選び、掛け布団は体を押さえつけない軽めの羽毛布団にすると心地よく眠ることができます。
枕の高さも高すぎず、低すぎないものを選びましょう。頭を枕に置いた時に5cmくらい沈むものが良いとされています。
枕の高さも高すぎず、低すぎないものを選びましょう。頭を枕に置いた時に5cmくらい沈むものが良いとされています。
寝不足を解消できるグッズ
寝つきが悪いという方は寝不足を解消できるグッズに頼るのも良いでしょう。寝具類からサプリメントまでいろいろあるので、好みのものを選んでみましょう。
1.枕
睡眠に重要な物と言えば枕ではないでしょうか？枕は素材や高さ、寝返りが打ちやすいかなどをポイントに選ぶようにしましょう。首の骨などを支えてくれるような枕もあるので自分に合ったものを選びましょう。
2．アイマスク
住宅の造りなどで街灯や隣の家の電気が明るくて眠れないという方はアイマスクをつけてみましょう。目を温めながら目の疲れをとってくれるアイマスクもあります。ラベンダーやカモミールなど香り付きなのでリラックス効果も得られます。
3．アロマオイル
リラックスと言えばアロマオイルを思い浮かべる方もいるでしょう。リラックスするのに効果があるのはラベンダーですが、アロマオイルを湯船に数滴を滴下するのも効果的です。
4．リラクゼーションCD
快眠を目的として作られたCDを聞くのも良いでしょう。海のさざ波や風の音など自然な音をメインとして作られています。専門家などもCDの作成に関わっているので悩みがある時やストレスを感じた時に聞くと効果が得られるでしょう。
5．ハーブティー
気持ちを静めてくれる作用のあるハーブティーを飲むのも良いです。眠りを誘うカモミールティーを飲めばリラックスでき心地よく眠りにつくことができます。ハチミツやパッションフラワーなども配合されたカモミールもあるので、ピュアなカモミールが苦手な方はブレンドされたものを選ぶと良いですね。
6．サプリメント
リラックス効果のあるセントジョーンズワートなどが配合されたサプリメントに頼るのも良いでしょう。不安や緊張などを抑えてくれるので穏やかな気持ちになります。サプリメントは薬ではなく、サポートしてくれる錠剤と考えましょう。
日常的に内服している薬などがある時は、医師や薬剤師など専門家に相談してから購入するようにしてください。また、サプリメントでも効果が出すぎて頭痛や日中の倦怠感などを感じられる方もいるため、最初から規定量ではなく、徐々に規定量まで増やすようにしてください。
日常的に内服している薬などがある時は、医師や薬剤師など専門家に相談してから購入するようにしてください。また、サプリメントでも効果が出すぎて頭痛や日中の倦怠感などを感じられる方もいるため、最初から規定量ではなく、徐々に規定量まで増やすようにしてください。
寝不足にならないためには？
寝不足にならないためにはここで紹介したように規則正しい生活を送り、夜更かしをしないことが大切です。仕事やつきあい等で帰りが遅くなると寝る時間が少なくなりますが、辛い時は、早めに仕事などを切り上げて休養するようにしましょう。
昼寝も20分くらいならちょうどよく疲れも取れますが、長すぎる昼寝は反対に夜に眠れないなど悪循環に繋がります。
適度な運動や部屋の環境を整えることで良く眠れるようになります。
昼寝も20分くらいならちょうどよく疲れも取れますが、長すぎる昼寝は反対に夜に眠れないなど悪循環に繋がります。
適度な運動や部屋の環境を整えることで良く眠れるようになります。
おわりに
寝不足が日常生活が大きく関係しているのでできるだけ規則正しい生活を心げるようにしましょう。
また体を動かすことでストレスも解消でき、眠りにつきやすくなります。
どのような方法を試しても解消されない時は心療内科や専門医に相談してください。
また体を動かすことでストレスも解消でき、眠りにつきやすくなります。
どのような方法を試しても解消されない時は心療内科や専門医に相談してください。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格