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腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉
腕立て伏せでは複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
以下に主に鍛えられる部位を紹介します。
代表的な筋肉としてこの3つの筋肉を挙げますが、この他にも、腹筋群や脊柱起立筋などの体幹の筋肉も、正しいフォームで腕立て伏せを行うと鍛えることのできる筋肉です。
以下に主に鍛えられる部位を紹介します。
代表的な筋肉としてこの3つの筋肉を挙げますが、この他にも、腹筋群や脊柱起立筋などの体幹の筋肉も、正しいフォームで腕立て伏せを行うと鍛えることのできる筋肉です。
１．大胸筋
腕立て伏せと言えば胸の筋肉を鍛えるというイメージを持つ方が多いと思います。
腕立て伏せで鍛えられる一番代表的な筋肉が大胸筋と言えるでしょう。
大胸筋は左右にある胸の大きな筋肉です。
男性ならば厚く逞しい胸板、女性ならばバストアップにつながる筋肉です。
腕立て伏せで鍛えられる一番代表的な筋肉が大胸筋と言えるでしょう。
大胸筋は左右にある胸の大きな筋肉です。
男性ならば厚く逞しい胸板、女性ならばバストアップにつながる筋肉です。
２．三角筋
三角筋は左右の肩を覆う大きな筋肉です。
腕立て伏せにおいて、しっかりと腕を支えて肘を曲げ伸ばしするためには、その上部の肩周りの筋肉が支えになることが大切です。
腕立て伏せにおいて、しっかりと腕を支えて肘を曲げ伸ばしするためには、その上部の肩周りの筋肉が支えになることが大切です。
３．上腕三頭筋
肘を伸ばす時に働く筋肉が上腕三頭筋で、二の腕の力こぶと反対の裏側の筋肉です。
腕立て伏せでは大胸筋とともにこの上腕三頭筋がよく使われます。
腕立て伏せでは大胸筋とともにこの上腕三頭筋がよく使われます。
大胸筋に効く腕立て伏せを覚えて憧れの胸板を作ろう！ - 【ケアクル】
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効果的な腕立て伏せのやり方
一口に腕立て伏せと言っても、やり方は複数あります。
鍛えたい部位によって手の位置を変えたり、自分の筋力や体力に合わせて足の着き方を変えたりすることができます。
自分に合った腕立て伏せのやり方を選んで、正しいフォームで行いましょう。
鍛えたい部位によって手の位置を変えたり、自分の筋力や体力に合わせて足の着き方を変えたりすることができます。
自分に合った腕立て伏せのやり方を選んで、正しいフォームで行いましょう。
１．基本的な腕立て伏せ
①両腕を肩幅より広めに開き、手の平を床に着きます。
②脚を伸ばしてつま先が床に着くようにし、上の写真のように身体が一直線になるようにします。
③肘をゆっくりと曲げて顎が床にギリギリ着かないところまできたら、ゆっくりと元に戻します。
②脚を伸ばしてつま先が床に着くようにし、上の写真のように身体が一直線になるようにします。
③肘をゆっくりと曲げて顎が床にギリギリ着かないところまできたら、ゆっくりと元に戻します。
２．膝を着いた腕立て伏せ
筋力や体力に自信がない方や女性にとって行いやすいのが、この膝を着いた状態で行う腕立て伏せです。膝を着くことで負荷を軽くすることができます。
①着いた膝が痛くならないようにマットなどの上で行います。
②基本の腕立て伏せと同様に手をつき、四つ這いになります。
③膝の位置を調整し、上の写真のように膝から上半身にかけてが一直線になるようにします。
④基本の腕立て伏せと同様に肘をゆっくり曲げて、またゆっくりと戻します。
①着いた膝が痛くならないようにマットなどの上で行います。
②基本の腕立て伏せと同様に手をつき、四つ這いになります。
③膝の位置を調整し、上の写真のように膝から上半身にかけてが一直線になるようにします。
④基本の腕立て伏せと同様に肘をゆっくり曲げて、またゆっくりと戻します。
手の位置による効果の違い
腕立て伏せで両手を着く際、右左の手の間隔をどのくらい開けるかにより、主に鍛えられる筋肉が変わります。
間隔を広く開けた場合は大胸筋に負荷がかかりやすく、間隔を狭くした場合には上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
間隔を広く開けた場合は大胸筋に負荷がかかりやすく、間隔を狭くした場合には上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
腕立て伏せの重要なポイント
腕立て伏せを行う上で何よりも重要なポイントは、正しいフォームで行うということです。
特に、身体を一直線に保つことが大切で、慣れていないとお尻の位置が上がり過ぎてしまったり、下がり過ぎてしまったりすることがあります。
このような姿勢になってしまう場合は、手や足を着く位置が悪かったり、腹筋群や背筋群といった体幹に力が入っていなかったりすることが原因と考えれます。
間違ったフォームで腕立て伏せの筋トレを続けてしまうと、肝心な筋肉がうまく鍛えられず、腰痛など身体を痛める原因になってしまいます。
正しいフォームに自信のない方は、腕立て伏せを行う際に、全身が映る鏡の前で自身の姿勢をチェックしたり、誰かに自分のフォームを見てもらったりすると良いでしょう。
特に、身体を一直線に保つことが大切で、慣れていないとお尻の位置が上がり過ぎてしまったり、下がり過ぎてしまったりすることがあります。
このような姿勢になってしまう場合は、手や足を着く位置が悪かったり、腹筋群や背筋群といった体幹に力が入っていなかったりすることが原因と考えれます。
間違ったフォームで腕立て伏せの筋トレを続けてしまうと、肝心な筋肉がうまく鍛えられず、腰痛など身体を痛める原因になってしまいます。
正しいフォームに自信のない方は、腕立て伏せを行う際に、全身が映る鏡の前で自身の姿勢をチェックしたり、誰かに自分のフォームを見てもらったりすると良いでしょう。
おわりに
当記事では腕立て伏せで鍛えられる筋肉、正しい腕立て伏せのやり方やポイントについて解説しました。
腕立て伏せは昔から馴染みのあるトレーニング法で、何となくやり方は分かっているという方が多いでしょう。
しかし、きちんと理解した上で、ポイントを意識しながら行うことで、より高い効果が得られると考えられます。
効果的に腕立て伏せを行い、魅力的な身体づくりを目指しましょう。
腕立て伏せは昔から馴染みのあるトレーニング法で、何となくやり方は分かっているという方が多いでしょう。
しかし、きちんと理解した上で、ポイントを意識しながら行うことで、より高い効果が得られると考えられます。
効果的に腕立て伏せを行い、魅力的な身体づくりを目指しましょう。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格