はじめに

ダイエットというと激しい運動をしなければならないと思っていませんか?
最近は、激しい運動をしなくてもストレッチをすればダイエットに効果があるといわれています。
しかし、ストレッチは軽い運動のため痩せることができるのか心配になるかもしれません。
ここでは、なぜストレッチがダイエットに効果があるのかなどご紹介していきます。

ストレッチがダイエットに効果があるのはなぜ?

ストレッチは運動前の準備運動という感じがします。
そのストレッチがなぜダイエットに効果があるのか気になるかもしれません。
ここでは、ストレッチがなぜダイエットに効果があるのかその理由についてみてみましょう。
ダイエットに運動がなぜいいのかというと、食事などから摂取した糖分や脂質を運動で筋肉を使うことで消費するからです。しかし、急に運動をしてしまうと疲れたりするため逆に運動不足になってしまいます。

運動不足などになって筋肉が硬くなってしまうと、血液やリンパの流れが悪くなったり、代謝が低下してしまうので、逆にエネルギーの消費量が減ってしまいダイエットの効果を下げてしまいます。

そんな時ストレッチをすると、筋肉を伸ばし柔らかくすることができ、血液やリンパの流れを良くするだけでなく、代謝を上げることができるためダイエットに効果を発揮してくれます。

ストレッチでダイエット効果を高めるには?

ストレッチにダイエット効果があることはわかりました。
それでは、日常生活でいつストレッチをすればダイエット効果を高めることができるのでしょうか?
ここでは、ストレッチでダイエット効果を高めるにはどうしたらいいのか見てみましょう。

ダイエット効果を高めるには起床時が1番!

ストレッチはいつ行っても大丈夫ですが、日常生活でストレッチを取り入れやすく、ダイエット効果を高めるには起床した時が1番です。

朝起きて、ベッドの中などで軽くストレッチをすることで体の代謝を上げることができ、ダイエットの効果を高めることができます。朝起きてストレッチするように習慣づけるようにしましょう。

起床した時に行うストレッチの方法

朝起きた時は、体全体が硬くなっているので無理をしてしまうと逆に体に良くありません。
ストレッチする際は、無理をしないように心掛けて行うようにしましょう。

・体全体を伸ばすストレッチ

1、ベッドなどに仰向けに寝たまま足を肩幅程度に開きます。
2、両手は伸ばしたまま頭の上に向かってゆっくり上げていくようにします。
 (このとき、足は下へ引っ張るようにし全身を伸ばします。)
3、数秒間全身を伸ばし、上げていた手を体の横に戻してリラックスさせます。

これを約3~4回ゆっくり呼吸しながら行うことで、体の中の血液やリンパの流れを良くし、体を温めることができます。

・足のストレッチをする

1、体が温まったら、仰向けに寝たまま片方の足を胸のほうへ近づけ両手で抱え込むようにする。
(この時、曲げていない足は伸ばしたままにし、約5秒その状態で保つようにします。)
2、次は反対側の足を同じように抱え込むようにします。

ゴールデンタイムにできる簡単ストレッチ

起床時にストレッチをするとダイエットの効果を高めることができますが、それ以外もストレッチを行ったほうがいいゴールデンタイムがあります。それは、入浴後から寝る前までの時間です。
ここでは、ゴールデンタイムにできるストレッチなどをご紹介していきます。

ゴールデンタイムにストレッチをする理由

入浴後から寝る前までは、全身が温まっているため体の代謝が高くなっている状態です。
それだけでなく、入浴したことで筋肉も柔らかくなっておりリラックスした状態になっています。

全身が温まり、筋肉が柔らかい状態でストレッチをするとより高い効果を得ることができますし、副交感神経が優位になるため睡眠の質を上げることもできます。

ゴールデンタイムのストレッチ法

ゴールデンタイムのストレッチ法は、起床時のストレッチとは違いしっかり行っていくことが大切です。それでは、どのようにストレッチしていくのか見ていきましょう。

・首筋のストレッチ

1、肩の力を抜いてあぐらをかくようにします。
2、あぐらをかいた状態で、息を吐きながら顔をゆっくり横に倒し、息を吐き切ったら息を吸うタイミングで倒した顔をゆっくりと正面に戻すようにします。
3、この動きを、左右・前後で同じように行うようにします。

・背中や肩甲骨周りのストレッチ

1、あぐらをかいた状態で、両手を横から回すように頭の上に持っていきます。
2、両手を組んだら、空に向かって背中をそらすように上体を伸ばすようにします。
3、そのまま組んだ両手を体の正面に下すようにし、胸を後ろに押し込むように背中を丸めるようにします。

背中や肩甲骨の周りには、大きな筋肉があるため硬いままにしておくと、代謝を下げる原因になるのでしっかりほぐすようにしましょう。

・足のストレッチ

1、足を伸ばして座ります。
(体の硬い方は、膝を少し曲げた状態で座るようにします)
2、足の裏をつかむように、体を前に倒すようにします。
(膝を曲げている方は、無理のないように伸ばすようにしましょう。)

足にも背中同様大きな筋肉があります。特にふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるくらい下半身の血流などにかかわるところなどでしっかりストレッチをするようにしましょう。

リンパやお腹などシチュエーション別簡単ストレッチ法

ストレッチは、ダイエットに効果があるだけではありません。
ストレッチする場所によっては、身体にさまざまな効果を得ることが出来ます。
ここでは、シチュエーション別ストレッチについてご紹介します。

1、リンパストレッチ

リンパストレッチは、リンパマッサージとは違い筋肉をほぐし動きを良くします。
リンパストレッチには、「疲労回復」「むくみ解消」「痩せやすい体質」など体にさまざまな効果を発揮してくれます。

・リンパストレッチの簡単なやり方

下半身に効果のあるリンパストレッチ

1、床に仰向けに寝て、両手は手のひらを下にして横に起きます。
2、両膝を曲げ、胸に向かって持ち上げます。
3、足の裏を90度に曲げ、天井に向かって曲げるようにします。
4、両手で膝裏を持ち、おへそをのぞき込むように頭を上げ10秒ほどの姿勢を保ちます。
5、このやり方を3回程度繰り返します。
足首を細くするリンパストレッチ

1、正座した状態から、胸につけるように曲げ片方の足だけを立たせます。
 (この時、つま先が正座した膝よりも前に出ないようにします)
2、立たせたほうの膝を両手で抱え、上体をゆっくりと前に倒すようにします。
 (このとき、ふくらはぎが伸びているのを意識しながら行います)
3、その姿勢で10秒ほど保つようにします。
4、反対側の足も同様に行い、これを3回程度繰り返します。

2、お腹ストレッチ

腹筋を鍛えるだけでは、ポッコリしたお腹を痩せさせることは出来ません。
お腹ストレッチをすると、筋肉をリラックスさせ、脂肪を燃焼させる効果を発揮してくれます。

・お腹ストレッチの簡単なやり方

1、うつ伏せになって、両手を胸の横あたりに置くようにします。
2、両手で床を押すようにして、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。
3、上体が起き上がり、背中をそらした姿勢をとるようにします。
4、30秒間そのままの姿勢を保ち、その後ゆっくりとうつぶせの状態に戻すようにします。
5、これを3回ほど繰り返します。

腕を伸ばすのが辛いという方は、ひじを床につけたまま伸ばすようにすると楽に行うことが出来ます。

3、代謝向上ストレッチ

基礎代謝が低いと、消費するカロリーが少なくなり太りやすい体になります。
代謝向上ストレッチをすることで、基礎代謝を高め消費するカロリーを多くし、痩せやすい体を作る効果があります。

・代謝向上ストレッチのやり方

ガッセキ

1、床などに寝て、両膝を立てるようにします。
2、足の裏をくっつけ、両膝を開くようにします。
3、この姿勢で10秒ほど保ち、その後元の姿勢に戻るようにします。
4、これを3回ほど繰り返します。
片脚レッグレイズ

1、床などに仰向けで寝る。
2、両足をそろえて、床から持ち上げるようにします。
3、持ち上げた状態のまま、交互に動かすようにします。

足を持ち上げたとき膝が曲がらないように注意しましょう。
ヒップレイズ

1、床などに仰向けで寝ます。
2、寝たまま膝を立てるようにします。
3、お尻を持ち上げ肩から膝までが一直線になるようにします。
4、この状態を30秒ほど保つようにします。
5、その後元の姿勢にゆっくりと戻すようにします。
6、これを3回ほど繰り返して行います。

まとめ

ストレッチについて分かっていただけましたか?
ストレッチにはダイエット効果があり、時間によっては効果を高めることができます。
それ以外にもストレッチをすることで体に様々な効果を起こしてくれます。
ストレッチは簡単にできるため時間がない方でもすることができます。
ストレッチする習慣をつけて体に様々な効果を得るようにしましょう。

監修

・救急医、内科医 増田 陽子

・救急医、内科医 増田 陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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