はじめに

いびきは寝ている本人は気づきませんが、周囲の方の睡眠を妨害してしまうことがあります。
またいびきをかくと、よく眠れず翌日に疲れが残った状態になってしまいます。
眠り方を工夫することでいびきが軽減されることがあります。
いびきを改善して睡眠の質をあげましょう。

いびきをかく原因

寝ている時は体の筋肉が緩んでいる状態です。安静にしている時などは、喉の周囲や舌などの筋肉も緩むので空気の通り道が狭くなっています。呼吸をする時は喉に空気が通りますが、この時に喉の間で空気が振るえるためいびきとなります。
いびきは体型や骨格、年齢などが関係あるようです。それぞれについてみていきましょう。

体型

肥満体型など太っている方は体だけではなく、喉の内側にも脂肪がついているので重力で喉が圧迫されることから気道が狭くなってしまいます。

骨格など

下あごの形が小さめの方は、舌が喉の方に落ちやすい状態です。また鼻の形がだんご鼻の方や鼻の形が曲がっているなど変形している方も、鼻の壁と空気の振るえでいびきとなります。

寝る時の癖

寝る時に口呼吸をする方や、腕を頭の方に上げて寝る癖のある方、高い枕を使っている方は顎が押されて気道が狭くなります。

生活習慣

慢性的な疲れのある方、飲酒が多い方、ストレスを抱えている方は、体が多くの酸素を必要として疲労回復に努めます。疲れていると舌などの筋肉が緩んだりする可能性があり、気道や血管にも影響が出るので、呼吸がしにくくなったり口呼吸になりがちなので注意が必要です。

病気のある方

蓄膿症(慢性副鼻腔炎)や扁桃炎、アレルギー性鼻炎など鼻や喉などに病気のある方はいびきが出やすくなります。

いびきを防止する方法

いびきがうるさいとパートナーや家族などにも迷惑をかけてしまうので、できるだけ予防したいものです。また病気にかかりやすくなったりすることがあるので注意しましょう。

体重管理

肥満体型の方は体重を落とすようにダイエットをしましょう。食事に注意したり、運動をするなどで体重を落とすようにします。肥満が改善されれば、喉の周りについていた脂肪が減るので、気道の圧迫を改善することに繋がりいびきが軽減します。

寝る時の姿勢

仰向けよりも横向きに寝ることで空気が通りやすくなります。また枕が高めという方は頭と肩の高さがやや平行になるような枕を使用すると良いでしょう。

寝る前にお酒は飲まない

寝る直前までお酒を飲んでしまうと鼻が詰まり、口で呼吸をするようになります。お酒を飲むときは眠る前ではなく、2時間~3時間経過した後に寝るようにします。

リラックスする

適度なスポーツで汗を流したり、趣味などで楽しめる時間をつくりストレスを溜めないようにしましょう。寝る前にストレッチをして体をリラックスさせたり、アロマを焚くなどベットの周辺環境を整えるのも効果があります。

いびき防止グッズ

日常生活に気を使っていてもいびきがひどい時は、いびきを防止するようなアイテムなどを使っていびきを和らげるのもひとつの方法です。

マウスピース

マウスピースをはめて寝るといびきを防ぐことができます。顎や口腔内にも関わることなので専門家にも相談しましょう。

鼻拡張テープ

いびきをかく方の定番のアイテムになっているのが拡張テープです。鼻が詰まっていると口呼吸になってしまいますが、鼻腔を広げて空気の通りを良くすることで呼吸ができるようになります。風邪をひいて鼻づまりがひどい時にも活躍します。

枕の使い方を工夫することで、いびきの改善を狙うこともできます。横向きで寝るための枕などがその一つです。首や肩、頭などをしっかりサポートしてくれるので寝心地も良いです。横に寝ることで、気道を押さえつけない効果的や、口を開けることも少なくなるので改善が見込めます。適度な硬さや、頭の沈み具合を調整して、いびき防止に役立てましょう。

サプリメント

直接的ではありませんが、サプリメントの使用も睡眠の質を上げることに繋がり、結果的にいびきの改善を見込めることがあります。
まずは何がいびきの原因になっているのかを知ることが大切です。

いびき防止グッズの注意点

いびきには病気を疑わなければいけないものがあります。
「睡眠時無呼吸症候群」と言われるもので、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気のことです。
一晩の睡眠を7時間とした時に、30回以上呼吸が止まったり、1時間の間に5回以上の無呼吸がみられるとこの病気の可能性が高いと言えます。

寝ている時に呼吸が止まっているなど指摘された時、蓄膿症など病気がある時は耳鼻咽喉科や睡眠時無呼吸症候群を取り扱っている診療科を受診するようにしましょう。

花粉症や風邪などのいびき、また肥満などは生活習慣を見直したり、アイテムを使うことでいびきを和らげることができます。このようなグッズを使っても症状が和らがないときは早めに専門の病院などで診てもらいましょう。

おわりに

自分では気づかいないことが多いのがいびきですが、パートナーや家族には迷惑がかかっていることがあります。また病気に繋がることがあるので、家族に呼吸が止まっているなど言われた時は早めに医師専門家に診てもらいましょう。

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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著者

ケアくるLINE@