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肩甲骨ストレッチのやり方と効果!姿勢改善や怪我予防にもつなげましょう - 【ケアクル】
肩こりや五十肩、代謝の悪さに悩んではいませんか？その症状、肩甲骨ストレッチを行うことで改善できるかもしれません。今注目されている肩甲骨ストレッチについてやり方やコツ、効果をまとめてみました。正しく肩甲骨をほぐしましょう！
背中や肩甲骨周辺の症状
背中や肩甲骨の下方の痛みのほかに、腕や手などの広範囲にまで痛みやしびれがおよぶものもあります。
痛みの種類も、局所に軽いこりだけを感じるものから、ずっと違和感や重い痛みが続くもの、激しい痛みで寝ることも困難なものまでさまざまです。
このような症状がみられる場合、考えられる原因にはどのようなことがあるでしょうか。
痛みの種類も、局所に軽いこりだけを感じるものから、ずっと違和感や重い痛みが続くもの、激しい痛みで寝ることも困難なものまでさまざまです。
このような症状がみられる場合、考えられる原因にはどのようなことがあるでしょうか。
背中や肩甲骨の痛みの原因
■胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）
『胸郭出口』とは、鎖骨と一番上の肋骨の間にある隙間のことです。ここには、腕に続く血管や、神経が通っています。
痛みやしびれが肩や背中だけでなく、腕にまで広がっている場合や、つり革を持つような動作でしびれが誘発される場合は、神経が圧迫されて胸郭出口症候群にかかっている可能性が考えられます。
一般的に、なで肩の女性に多いとされています。
痛みやしびれが肩や背中だけでなく、腕にまで広がっている場合や、つり革を持つような動作でしびれが誘発される場合は、神経が圧迫されて胸郭出口症候群にかかっている可能性が考えられます。
一般的に、なで肩の女性に多いとされています。
■頚椎椎間板ヘルニア
『頚椎椎間板』とは、首の骨と骨の間にあるクッションのようなものです。これが飛び出すことにより、神経を圧迫して痛みしびれなどを引き起こすことを頚椎椎間板ヘルニアと呼びます。
先ほどの胸郭出口症候群と違い、首の角度によって背中や腕のしびれ・痛みが誘発されたりすることがあります。
先ほどの胸郭出口症候群と違い、首の角度によって背中や腕のしびれ・痛みが誘発されたりすることがあります。
■心臓、膵臓、胆のうなどの内臓疾患
痛みが激しくて眠れない場合や、肩や胸にかけて痛みが広がっている場合は、痛みの原因が内臓からきている可能性もあります。
これらの症状が現れたら、ご自宅近くの医療機関を早めに受診してください。
これらの症状が現れたら、ご自宅近くの医療機関を早めに受診してください。
■筋・筋膜性疼痛症候群（きん・きんまくせいとうつうしょうこうぐん）
スマートフォンの使用やデスクワークによって長時間同じ姿勢が続いたり、目を酷使したりすることにより、背中・肩甲骨周りの筋肉が緊張し、痛みやこりを感じるものです。
次項では、これが原因で起こる背中・肩甲骨周りの痛みの改善方法を、詳しくご説明します。
次項では、これが原因で起こる背中・肩甲骨周りの痛みの改善方法を、詳しくご説明します。
背中や肩甲骨の痛みに効くマッサージ
背中や肩甲骨周りは手が届きにくく、なかなか自分でマッサージをすることが難しい場所です。そのため、家族やパートナー、専門家にマッサージをお願いすると良いでしょう。
特に、肩甲骨内縁から背骨にくっついている、『菱形筋（りょうけいきん）』という筋肉は、背中のこりの原因になりやすい筋肉です。こり固まったこの筋肉をほぐし、血行を良くすることで背中、肩甲骨下の痛みの改善が期待されます。
実際に家族やパートナーにマッサージをしてもらう際は、『魄戸（はくこ）』というツボを押してもらうと良いでしょう。
肩甲骨と背骨の間にあるツボで、肩甲骨内側の縁のところにとります。高さは『肩甲棘（けんこうきょく）』と呼ばれる、心臓の高さくらいにある、肩甲骨上を横に走る突起を目安にとり、肩甲骨と肋骨の間に指を沈ませていくようなイメージで、気持ち良い圧で5〜10秒間ほど押します。
慣れてきたら、左右同時に押してみるのも良いでしょう。
特に、肩甲骨内縁から背骨にくっついている、『菱形筋（りょうけいきん）』という筋肉は、背中のこりの原因になりやすい筋肉です。こり固まったこの筋肉をほぐし、血行を良くすることで背中、肩甲骨下の痛みの改善が期待されます。
実際に家族やパートナーにマッサージをしてもらう際は、『魄戸（はくこ）』というツボを押してもらうと良いでしょう。
肩甲骨と背骨の間にあるツボで、肩甲骨内側の縁のところにとります。高さは『肩甲棘（けんこうきょく）』と呼ばれる、心臓の高さくらいにある、肩甲骨上を横に走る突起を目安にとり、肩甲骨と肋骨の間に指を沈ませていくようなイメージで、気持ち良い圧で5〜10秒間ほど押します。
慣れてきたら、左右同時に押してみるのも良いでしょう。
背中や肩甲骨の痛みに効くストレッチ
肩甲骨周りは筋肉によって支えられているため、ストレッチによって気持ち良く伸ばして筋肉の緊張をとることが、痛みやこりの改善に非常に有効です。
今回は、背中・肩甲骨下の痛みの原因になりやすい2つの筋肉のストレッチ方法をお伝えします。
今回は、背中・肩甲骨下の痛みの原因になりやすい2つの筋肉のストレッチ方法をお伝えします。
■肩甲挙筋（けんこうきょきん）のストレッチ
『肩甲挙筋』は、肩甲骨内縁の上方から首に繋がっている筋肉で、肩こりの原因となりやすいとされています。この筋肉を正しくストレッチすることで、肩甲骨周りの筋肉のバランスが整い、背中や肩甲骨下の痛みの改善が期待できます。
① 両腕を背中側に回し、伸ばしたい方の手首をつかみます。
② 手首を少し下に引き下げ、肩甲骨を固定します。
③ 少し手首を下に引き下げながら、つかんだ手首と反対側に首をゆっくりと倒します。
④ 気持ち良いと感じる程度の強さで15～20秒間、首の横を伸ばします。
⑤ 手を入れ替え、反対側も同様にストレッチします。
ストレッチ中や後に腕のしびれなどを感じた場合は、無理をしないで中止してください。
① 両腕を背中側に回し、伸ばしたい方の手首をつかみます。
② 手首を少し下に引き下げ、肩甲骨を固定します。
③ 少し手首を下に引き下げながら、つかんだ手首と反対側に首をゆっくりと倒します。
④ 気持ち良いと感じる程度の強さで15～20秒間、首の横を伸ばします。
⑤ 手を入れ替え、反対側も同様にストレッチします。
ストレッチ中や後に腕のしびれなどを感じた場合は、無理をしないで中止してください。
■菱形筋（りょうけいきん）のストレッチ
背骨から肩甲骨の内縁に向けて横方向につながる『菱形筋』は、背中の痛みの原因になりやすい筋肉だといわれています。ストレッチすることで背中や肩甲骨下の痛みの改善が期待できます。
① 伸ばしたい方の肘をつかんで軽く曲げ、肩の高さまで上げます。
② つかんだ腕を地面と水平になるように保ったまま、肘を引っ張って反対側の腕の方へひねるように曲げていきます。この時、腰も少し曲げた方向にひねると、より伸びを感じることができます。
③ 気持ち良いと感じる程度の強さで15～20秒間、背中を伸ばします。
④ 手を入れ替え、反対側も同様にストレッチします。
ストレッチ中や後にしびれなどを感じた場合は、無理をしないで中止してください。
① 伸ばしたい方の肘をつかんで軽く曲げ、肩の高さまで上げます。
② つかんだ腕を地面と水平になるように保ったまま、肘を引っ張って反対側の腕の方へひねるように曲げていきます。この時、腰も少し曲げた方向にひねると、より伸びを感じることができます。
③ 気持ち良いと感じる程度の強さで15～20秒間、背中を伸ばします。
④ 手を入れ替え、反対側も同様にストレッチします。
ストレッチ中や後にしびれなどを感じた場合は、無理をしないで中止してください。
そのほかの背中・肩甲骨の痛みの改善方法
■鍼灸治療
背中の一番表層には、『僧帽筋』と呼ばれる大きな筋肉がかぶさっていますが、痛みの原因は、これよりも深部にある筋肉であることが多いです。
鍼治療を受けることで、肩や背中、肩甲周りの深部の筋肉に直接アプローチできます。これらの筋肉の血流を促すことにより、筋肉を柔らかくほぐし、痛みを改善することが期待できます。
鍼治療を受けることで、肩や背中、肩甲周りの深部の筋肉に直接アプローチできます。これらの筋肉の血流を促すことにより、筋肉を柔らかくほぐし、痛みを改善することが期待できます。
■温熱療法
痛みの原因が筋肉の場合、しっかりと温めて血流改善を促すことにより、痛みやこりの改善につながります。
ゆっくりと入浴したり、シャワーの温水を首の一番大きい骨（第七頚椎）に当てたりして、温めてみてください。
ゆっくりと入浴したり、シャワーの温水を首の一番大きい骨（第七頚椎）に当てたりして、温めてみてください。
■姿勢の改善
肩甲骨下の痛みが強い場合、パソコンのマウスを使用する姿勢が関与している可能性があります。
肘までしっかりとデスクに置き、背筋を伸ばすなどして姿勢を変えるように心がけると、痛みが軽減する場合があります。
肘までしっかりとデスクに置き、背筋を伸ばすなどして姿勢を変えるように心がけると、痛みが軽減する場合があります。
おわりに
今回は、背中・肩甲骨の下の痛みの原因と改善方法についてお伝えしました。
痛みやしびれがひどい場合や、腕や指にまでおよぶ場合は、内臓の疾患や神経が圧迫されていることが疑われるので、一度近くの医療機関を受診することをおすすめします。
慢性的で筋肉の疲労やこりが原因のものであれば、今回ご紹介したストレッチを行ったり、温めたりすることによって痛みを改善できる可能性があるので、ぜひお試しください。
痛みやしびれがひどい場合や、腕や指にまでおよぶ場合は、内臓の疾患や神経が圧迫されていることが疑われるので、一度近くの医療機関を受診することをおすすめします。
慢性的で筋肉の疲労やこりが原因のものであれば、今回ご紹介したストレッチを行ったり、温めたりすることによって痛みを改善できる可能性があるので、ぜひお試しください。
執筆
はり・きゅう師 村中 僚太
監修
・救急医、内科医 増田陽子
専門分野
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格
専門分野
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格
鍼灸、介護、メディテーション、海外鍼灸
経歴
2008年 はり・きゅう師免許取得
2012年 国立大学法人筑波技術大学臨床研修課程終了
2013年 英国spa会社 Steinerにて豪華客船鍼灸師としてのキャリアをスタート、６年で約4,000人の外国人を治療
2019年 コーカサス地方のジョージアという国でJapanese Acupuncture Tbilisiを開業
資格
はり、きゅう師、ケアマネージャー