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基礎代謝とは
『基礎代謝』とは
・呼吸をする
・体温維持
・心臓などの内臓を働かせる
など、生命を維持するための活動で消費される最低限のエネルギーのことです。1日横になっているだけでも、カロリーが消費されています。
また、基礎代謝は、１日のエネルギー消費量の60～70％を占めています。消費の内訳は、脳が20％、肝臓・腎臓・心臓などが40％前後、筋肉が25～40％となっています。
つまり、基礎代謝のエネルギー消費量を多く左右するのが、筋肉ということです。
同じ体重でも筋肉の多い人の方が基礎代謝は高くなり、太りにくい体質になります。「同じ食事をしても、自分だけ太っている」と感じるのは、筋肉量の差が原因だったのかもしれません。
基礎代謝は20歳頃をピークに低下していきます。
年齢を重ねると、筋肉量や体力も減ってくることに比例し、基礎代謝も低下していくのです。これにより、「食べる量は変わっていないのに、20代の頃よりも太りやすい」と感じる方も多いと思います。
・呼吸をする
・体温維持
・心臓などの内臓を働かせる
など、生命を維持するための活動で消費される最低限のエネルギーのことです。1日横になっているだけでも、カロリーが消費されています。
また、基礎代謝は、１日のエネルギー消費量の60～70％を占めています。消費の内訳は、脳が20％、肝臓・腎臓・心臓などが40％前後、筋肉が25～40％となっています。
つまり、基礎代謝のエネルギー消費量を多く左右するのが、筋肉ということです。
同じ体重でも筋肉の多い人の方が基礎代謝は高くなり、太りにくい体質になります。「同じ食事をしても、自分だけ太っている」と感じるのは、筋肉量の差が原因だったのかもしれません。
基礎代謝は20歳頃をピークに低下していきます。
年齢を重ねると、筋肉量や体力も減ってくることに比例し、基礎代謝も低下していくのです。これにより、「食べる量は変わっていないのに、20代の頃よりも太りやすい」と感じる方も多いと思います。
基礎代謝量を知ろう
●身長・体重・年齢・性別から計算する
身長・体重・年齢・性別によって基礎代謝が予測できます。
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
*1: 男性=0.5473×1、女性=0.5473×2
この推定式は、20～70歳代の日本人男女（男性71名、女性66名)を対象に、国立健康･栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータから得られたものです。 得られた値はあくまで推定値で、真の値は、この推定値を中心に分布し、100kcal/日以上異なることもありえます。
（参考※1）
●体組成計で測定する
最近では、自宅に体組成計を持っている方も多いと思います。
自宅にない方でも、スポーツジム、地域のスポーツセンターや保健センターなどに置いていることもあるので、それらの場所で測定できるでしょう。
ただし、機械によって誤差があり、この数値のみを信じることはおすすめしません。
あくまで目安として計測していただけたらと思います。
自宅にない方でも、スポーツジム、地域のスポーツセンターや保健センターなどに置いていることもあるので、それらの場所で測定できるでしょう。
ただし、機械によって誤差があり、この数値のみを信じることはおすすめしません。
あくまで目安として計測していただけたらと思います。
基礎代謝の上げ方① 運動
日頃、常にエレベーターやエスカレーターを使っていませんか？また、電車やバスで2～3駅程度でも座っていたり、猫背でデスクに向かったりしていませんか？
運動不足の方は、使わない筋肉が日に日に衰えていきます。
筋肉量を増やすには、短距離走や負荷の高い筋力トレーニングのような、『無酸素運動』が効果的と言われています。それに加え、ダイエットの観点から、ジョギングのような体脂肪を燃焼する『有酸素運動』も組み合わせて行いましょう。
運動不足の方は、使わない筋肉が日に日に衰えていきます。
筋肉量を増やすには、短距離走や負荷の高い筋力トレーニングのような、『無酸素運動』が効果的と言われています。それに加え、ダイエットの観点から、ジョギングのような体脂肪を燃焼する『有酸素運動』も組み合わせて行いましょう。
日常でできる簡単な運動
激しい運動を続けることが難しい方は、以下の項目に気を付けて生活してみましょう。無理なく日常に運動を取り入れることができます。
・歩幅を広げ、早歩きする
・積極的に階段を使う
・電車やバスなどは、お尻に力を入れて立って乗る
・背筋を伸ばし、お腹をへこませてデスクに向かう
・歯磨きしながら、かかとを上げ下げする
・ペットや子どもと一緒に走ったり、ジャンプしたり、踊ったりする
簡単そうに見える運動も、毎日続けていけば筋肉を増やせます。何かをしながら、数分でできる運動でも良いので、継続して行うようにしましょう。
・歩幅を広げ、早歩きする
・積極的に階段を使う
・電車やバスなどは、お尻に力を入れて立って乗る
・背筋を伸ばし、お腹をへこませてデスクに向かう
・歯磨きしながら、かかとを上げ下げする
・ペットや子どもと一緒に走ったり、ジャンプしたり、踊ったりする
簡単そうに見える運動も、毎日続けていけば筋肉を増やせます。何かをしながら、数分でできる運動でも良いので、継続して行うようにしましょう。
基礎代謝の上げ方② 食事
ダイエットで極端に少ない食事が続くと、身体が生命維持の危機を感じ、基礎代謝を下げてしまいます。一時的に体重は落ちても、食事の量を元に戻すと、基礎代謝によって消費されるカロリーは減っているのでリバウンドしやすくなります。
以下の2つのポイントに気を付け、食事を管理しましょう。
以下の2つのポイントに気を付け、食事を管理しましょう。
1. たんぱく質を摂る
たんぱく質を多く含む食品には、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などがあります。
肉類・魚介類・卵・乳製品に由来する『動物性たんぱく質』には、体内で作ることのできない『必須アミノ酸』という物質が多く含まれています。筋肉を作るのに重要役割を果たしますが、脂質も多く含んでいる場合も多いので、脂質の摂り過ぎに注意しましょう。
また、大豆製品などに含まれる『植物性たんぱく質』は、高たんぱく低脂肪（低カロリー）なので、意識して食べましょう。
肉類・魚介類・卵・乳製品に由来する『動物性たんぱく質』には、体内で作ることのできない『必須アミノ酸』という物質が多く含まれています。筋肉を作るのに重要役割を果たしますが、脂質も多く含んでいる場合も多いので、脂質の摂り過ぎに注意しましょう。
また、大豆製品などに含まれる『植物性たんぱく質』は、高たんぱく低脂肪（低カロリー）なので、意識して食べましょう。
2. ビタミンB6を摂る
食事で摂ったたんぱく質を消化するためは『ビタミンB6』が必要です。たんぱく質の摂取が多いほどビタミンB6も多く必要になるので、効率よく摂取したいものです。
ビタミンB6は以下の食材に多く含まれています。
・カツオ・鮭・サバなどの魚介類
・大豆製品
ただし、ビタミンB6を過剰に摂取すると、手先・足先のしびれ、痛みなどの副作用が現れる可能性があります。ビタミンサプリメントなどで摂取する場合は、用量を守りましょう。
ビタミンB6は以下の食材に多く含まれています。
・カツオ・鮭・サバなどの魚介類
・大豆製品
ただし、ビタミンB6を過剰に摂取すると、手先・足先のしびれ、痛みなどの副作用が現れる可能性があります。ビタミンサプリメントなどで摂取する場合は、用量を守りましょう。
基礎代謝の上げ方③ 睡眠
寝ている途中で目が覚めたり、夜に眠れなくて日中に眠くなったり、うたた寝をしたりしていませんか？
睡眠時間が短かったり、質が低かったりすると、睡眠中に脳から分泌される『成長ホルモン』が不足します。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼したり、筋肉を作るように働きかけたりする役割があります。
睡眠の質に比例して多く分泌されるので、以下の項目に注意して良質の睡眠を手に入れましょう。
・寝る2時間からはテレビやスマートフォンを見ない
・寝る4時間前までに夕食を済ませる
・昼寝は20分間以内にする
睡眠時間が短かったり、質が低かったりすると、睡眠中に脳から分泌される『成長ホルモン』が不足します。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼したり、筋肉を作るように働きかけたりする役割があります。
睡眠の質に比例して多く分泌されるので、以下の項目に注意して良質の睡眠を手に入れましょう。
・寝る2時間からはテレビやスマートフォンを見ない
・寝る4時間前までに夕食を済ませる
・昼寝は20分間以内にする
自分の代謝量を知って効果的にダイエット！
●代謝量と身体活動レベルで推定エネルギー必要量を知る
まずは、日常生活から、あなたの身体活動レベル指数がどれに当てはまるかチェックしてみましょう。
身体活動レベル（低）
・生活の大部分は座っている
・通勤・仕事中などでもほとんど座っている
など、身体活動が少ない方は、身体活動レベル指数を「1.5」とします。
身体活動レベル（中）
・座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接客等あるいは通勤・買い物・家事・軽いス
ポーツ等のいずれかを含む
これに当てはまる方が多く、身体活動レベル指数は「1.75」とします。
身体活動レベル（高）
・移動や立位の多い仕事への従事者
・スポーツなどのる活発な運動習慣をもっている
これに当てはまる方は、身体活動レベル指数を「2.0」とします。
（参考※2）
この身体活動レベル指数を使い、次の項でエネルギー必要量を計算してみましょう。
身体活動レベル（低）
・生活の大部分は座っている
・通勤・仕事中などでもほとんど座っている
など、身体活動が少ない方は、身体活動レベル指数を「1.5」とします。
身体活動レベル（中）
・座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接客等あるいは通勤・買い物・家事・軽いス
ポーツ等のいずれかを含む
これに当てはまる方が多く、身体活動レベル指数は「1.75」とします。
身体活動レベル（高）
・移動や立位の多い仕事への従事者
・スポーツなどのる活発な運動習慣をもっている
これに当てはまる方は、身体活動レベル指数を「2.0」とします。
（参考※2）
この身体活動レベル指数を使い、次の項でエネルギー必要量を計算してみましょう。
推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量×活動身体レベル」で算出することができます。
体組成計などで出した基礎代謝と、前項で確認した身体活動レベルを元に、自分の値を確認してみましょう。
参考として以下に例をあげます。
例）
性別：男性
年齢：35歳
身長：170cm
体重：60kg
日常生活：仕事は座りっぱなしが多いけれど、通勤は徒歩＋電車
この男性の基礎代謝量（推定値）は、1451kcal/日です。
身体活動レベルは「中」となるので、推定値は以下のようになります。
基礎代謝量1451kcal/日 × 身体活動レベル指数1.75 ＝ 2177kcal/日
体組成計などで出した基礎代謝と、前項で確認した身体活動レベルを元に、自分の値を確認してみましょう。
参考として以下に例をあげます。
例）
性別：男性
年齢：35歳
身長：170cm
体重：60kg
日常生活：仕事は座りっぱなしが多いけれど、通勤は徒歩＋電車
この男性の基礎代謝量（推定値）は、1451kcal/日です。
身体活動レベルは「中」となるので、推定値は以下のようになります。
基礎代謝量1451kcal/日 × 身体活動レベル指数1.75 ＝ 2177kcal/日
●効果的にダイエットするには？
先程の男性の場合、摂取エネルギー量が2177kcalよりも多い生活を続けると、体重は増加します。
2177kcalよりも少い生活を続けると、体重は減少します。
推定エネルギー必要量 ＝ 摂取エネルギー → 体重維持
推定エネルギー必要量 ＜ 摂取エネルギー → 体重増加
推定エネルギー必要量 ＞ 摂取エネルギー → 体重減少
食事をどのくらい摂れば体重増加を防げるかが分かっていると、効果的にダイエットを進めることができます。
2177kcalよりも少い生活を続けると、体重は減少します。
推定エネルギー必要量 ＝ 摂取エネルギー → 体重維持
推定エネルギー必要量 ＜ 摂取エネルギー → 体重増加
推定エネルギー必要量 ＞ 摂取エネルギー → 体重減少
食事をどのくらい摂れば体重増加を防げるかが分かっていると、効果的にダイエットを進めることができます。
おわりに
今回は、自分の基礎代謝量の調べ方、基礎代謝量の上げ方、ダイエットのコツなどをご紹介しました。
基礎代謝量や推定エネルギー必要量が確認できたら、食事量の見直しを行ってみてください。体重の増加が止まらない原因が分かるかもしれません。
基礎代謝は年齢と共に年々低下していきますが、努力次第では上げることも可能です。何歳からでも遅くありません。
運動、食事、睡眠に気を付け、太りにくい体質を自分で作りましょう。
基礎代謝量や推定エネルギー必要量が確認できたら、食事量の見直しを行ってみてください。体重の増加が止まらない原因が分かるかもしれません。
基礎代謝は年齢と共に年々低下していきますが、努力次第では上げることも可能です。何歳からでも遅くありません。
運動、食事、睡眠に気を付け、太りにくい体質を自分で作りましょう。
参考文献
参考※1
European Journal of Clinical Nutrition
”Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects.”
【著者】Ganpule AA1, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I.
【出版社】nature reserch
参考※2
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書
【出版】厚生労働省 健康局がん対策・健康増進課栄養指導室
European Journal of Clinical Nutrition
”Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects.”
【著者】Ganpule AA1, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I.
【出版社】nature reserch
参考※2
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書
【出版】厚生労働省 健康局がん対策・健康増進課栄養指導室
監修
・総合診療医 院長 豊田早苗
専門分野
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会
【出版】国立健康・栄養研究所