ダイエットにも有効とされている有酸素運動について、一度は耳にしたことのある方も多いかと思います。実際のところ、有酸素運動ってどんな運動なの？無酸素運動っていうのもあったりするの？という疑問を抱えたままだったりするのではないでしょうか。

今回は、有酸素運動と無酸素運動についての簡単な説明とともに、室内でできるお手軽な有酸素運動についてたくさん紹介していきます。中には意外なあの運動や、懐かしいあの運動も含まれていますよ！

有酸素運動とは、呼吸で取り込んだ酸素によって、血糖、体脂肪を燃焼させ、そのエネルギーで行う運動のことをさします。

軽～中程度レベルの運動を長時間持続することができるのが特徴で、代表的なものとしてウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳などがあります。

対になる運動として無酸素運動というものもあり、これは酸素をあまり使わず、筋肉に貯めておいた糖質が主なエネルギー源として使われる運動です。
短時間に強い力が必要となったり、瞬発力を求められたりする場合の運動で、短距離走や筋力トレーニングなどがこれにあたります。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるダイエット法もより効果があるとされ、かなり関心度も上がっています。


筋肉にはそもそも、赤っぽい筋肉である遅筋と、白っぽい筋肉である速筋の二種類が存在し、有酸素運動は、主に遅筋によって行われます。遅筋は運動の際に、外から取り込んだ酸素と、ブドウ糖、脂肪酸をエネルギー源とし、長時間にわたって動き続けることができる持久力筋という特性があります。
逆に速筋はグリコーゲンを燃料とし、大きな力、素早く動かす力を発揮することができますが、持久力には欠けています。

有酸素運動は、酸素の消費量が多く、継続的に行うことで、心肺機能を維持・向上させる効果があります。また、脂肪や血糖をエネルギー源としているため、体脂肪や中性脂肪の減少、高血圧の改善、さらには生活習慣病の予防も期待できいいことづくめの運動法なのです。

ダイエットに有効な方法としてよく聞かれる有酸素運動ですが、実際のところどれほど効果があるのでしょうか。

有酸素運動は、前述した通り脂肪を燃やすのには最も効率の良い運動方法です。また、心肺機能を強め、血流をよくするため、代謝の向上も見込めます。

しかし、実は有酸素運動だけを行っていると、リバウンドの危険性があるのです。
有酸素運動は脂肪を効率よく燃やしてはくれるものの、無酸素運動に比べて圧倒的に筋肉が付きにくいことが知られています。筋肉の量はそのまま基礎代謝量へと直結するため、有酸素運動だけではなかなか代謝が上がらないという問題が発生するわけです。
代謝が変わらないということは脂肪の付きやすさも今までのまま、なのでせっかく有酸素運動で脂肪を消費して痩せても、少しでもカロリーオーバーな食事をとってしまえば、あっという間に元の体重に逆戻りしてしまうのです。

それを回避するためには、無酸素運動との組み合わせが大切です。筋肉の原料となるタンパク質を摂取し、無酸素運動によって筋量の増加を目指します。筋量が増加すれば基礎代謝量も増加し、脂肪が付きにくい体へと変化するのです。同時に、継続的な有酸素運動で体脂肪を燃焼させることで、リバウンドのリスクを下げ、ダイエットの効果を飛躍的に高めることができます。

では、実際に有酸素運動とは何をすればいいのでしょうか。ここからは室内でもできる、手軽な有酸素運動を紹介していきます。

1. 踏み台昇降
最初に紹介するのは踏み台昇降という運動。やり方はとても簡単で、段差があるところ１段上っては降りるというのを繰り返すだけです。消費カロリーは、３０分で約１５０kcalです。踏み台昇降は自宅の狭い室内でもできますし、階段の段差や小さな台があればいつでも始められるというのがよい点です。最近では踏み台昇降用の台もホームセンターなどで売られていて、簡単に踏み台昇降ができます。

2. ラジオ体操
こちらも手軽な方法で、誰もがよく知るラジオ体操。子供のころから誰もが一度はやったことがあるかと思いますが、実はこれも有酸素運動なのです。ポイントは毎朝の習慣として続けやすいというところで、血行改善にもつながり、肩こりや冷え性などにも効果が見込めます。

3. フラフープ
子供のころに遊んだことのあるフラフープ。これも有酸素運動になります。場所は少し必要になりますが、どこででも安く手に入れられ、おなか周りの運動にもなるため、シェイプアップを目指す人にはお勧めかもしれません。

4. ヨガ
女性に非常に人気の高いヨガ。ストレッチ効果も兼ねた有酸素運動として知られています。
深呼吸をしながら行うため酸素をしっかりと取り入れやすく、教室などに通ってしっかり学べば抜群の効果が見込めます。精神的なリラックス効果も高く、何かとストレスをためがちなダイエット期間中におすすめです。

5. エア縄跳び
実際の縄跳びは持たず、動きだけをまねて運動する方法で、道具を使わずにできることがポイントです。運動強度が比較的高く、しっかりこなせばかなり高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

6. ダンスエクササイズ
最後はダンスエクササイズです。文字通り、リズムに乗りながら体を動かすもので、他のものに比べて動きに多様性があり、楽しみながら行うことができます。運動強度も自分の状態に合わせて選ぶことができ、続けやすい有酸素運動であるといえるでしょう。

皆さんいかがだったでしょうか。
有酸素運動は脂肪を効率よく燃やしてくれる素敵な運動ですが、筋トレなどの無酸素運動と組みあわせて初めてその真価を発揮します。
筋肉をつけて基礎代謝を上げ、なおかつ取り込んだ脂肪はどんどん燃やして太りにくい体を作っていく事こそがダイエットへの近道なのです。

室内でできる有酸素運動であるヨガやダンスエクササイズなどを日々こなし、無酸素運動である筋トレと組み合わせて、あこがれのスレンダーボディを目指しましょう。