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痩せる食事 vs 太る食事！メニューや食べ方の違いは？ - 【ケアクル】
ダイエットに挑戦している方にとって大変なのは、食事の管理です。食事のメニューや食べ方は、ダイエットに大きく影響してきます。そのため、痩せる食材の選び方やメニューの作り方、食べ方を解説します。
歩くときの正しい姿勢
街では、スマートフォンを操作しながら歩いている方や、片手でバッグを持ったり、下を向いたりして歩いている方が多く見られます。
歩くときの姿勢が崩れていると、つまずきやすくなったり、関節や筋肉に必要以上の負担がかかったりして健康的に良くありません。
そこでまずは、歩くときの正しい姿勢をマスターしましょう。
歩くときの姿勢が崩れていると、つまずきやすくなったり、関節や筋肉に必要以上の負担がかかったりして健康的に良くありません。
そこでまずは、歩くときの正しい姿勢をマスターしましょう。
1. 背中を伸ばす
歩くときだけでなく、座っているときや立っているときも、背中を伸ばすことが基本となります。
頭が前に出て背中が丸くなった猫背の姿勢では、骨盤や脊柱のバランスが崩れた状態になっており、腹筋や殿筋などが働きにくくなります。
背中を伸ばすことにより、お腹やお尻の筋肉がうまく活用され、全身を使って歩くことができます。
進行方向の遠くの方を見ながらあるくと、自然と背筋が伸びるでしょう。
頭が前に出て背中が丸くなった猫背の姿勢では、骨盤や脊柱のバランスが崩れた状態になっており、腹筋や殿筋などが働きにくくなります。
背中を伸ばすことにより、お腹やお尻の筋肉がうまく活用され、全身を使って歩くことができます。
進行方向の遠くの方を見ながらあるくと、自然と背筋が伸びるでしょう。
2. 腕を振る
脊柱を回旋し、腕を振ることにより、脚の振り出しが促されて歩幅が広くなります。
バッグを肩からかけたり、スマートフォンを操作したりして腕を振らないと、歩幅も狭くなり、下肢だけに負担がかかった歩き方になってしまいます。
肩甲骨から動かし、腕を後ろに引くことを意識して歩くと、姿勢が正しくなるだけでなく、効果的な全身運動にもなるでしょう。
バッグを肩からかけたり、スマートフォンを操作したりして腕を振らないと、歩幅も狭くなり、下肢だけに負担がかかった歩き方になってしまいます。
肩甲骨から動かし、腕を後ろに引くことを意識して歩くと、姿勢が正しくなるだけでなく、効果的な全身運動にもなるでしょう。
3. かかとから着地する
かかとから地面に着地させることにより、歩行の衝撃を和らげることができます。
狭い歩幅で足裏全体を地面に着地させると、クッション作用が働かず、膝関節を痛める原因になります。
腕をしっかりと振り、歩幅を広くすることで、自然とかかとから地面に着地できるようになります。
狭い歩幅で足裏全体を地面に着地させると、クッション作用が働かず、膝関節を痛める原因になります。
腕をしっかりと振り、歩幅を広くすることで、自然とかかとから地面に着地できるようになります。
痩せる歩き方のポイント
基本の歩き方に3つのポイントを加えることで、痩せる歩き方ができます。
手軽にできるので、通勤や通学中、外出時などにぜひ試してみてください。
手軽にできるので、通勤や通学中、外出時などにぜひ試してみてください。
1.歩幅を広くする
歩幅を広くすると、歩行に関与している脚やお尻、お腹などの筋肉の働きが増し、カロリーの消費が進みます。
足を意識的に前に振りだすだけでは、歩幅を広くするのに限界があります。
そのため、背中を伸ばして腕をしっかりと振り、視線を前方に向けて歩きましょう。
足を意識的に前に振りだすだけでは、歩幅を広くするのに限界があります。
そのため、背中を伸ばして腕をしっかりと振り、視線を前方に向けて歩きましょう。
2. 速度を速くする
ゆっくり歩いていては、運動強度が不十分なため、ダイエット効果は得られません。普段の歩行速度よりも速く歩くことを意識すると、運動強度が増し、ダイエット効果が期待できます。
早歩きをするときも、前項でご説明した正しい姿勢を意識しながら歩きましょう。そうすることで、関節などに負担をかけず、全身運動ができます。
また、革靴ではなく、スニーカーを履いたり、両手がフリーになるリュックを背負ったりすると、より歩きやすくなるでしょう。
早歩きをするときも、前項でご説明した正しい姿勢を意識しながら歩きましょう。そうすることで、関節などに負担をかけず、全身運動ができます。
また、革靴ではなく、スニーカーを履いたり、両手がフリーになるリュックを背負ったりすると、より歩きやすくなるでしょう。
3. 階段や坂道を歩く
先ほどもご説明しましたが、ダイエットをするには、運動強度を上げる必要があります。
平地に比べ、階段や坂道では運動強度が高くなり、角度によって5倍以上にもなります。
普段から階段や坂道を使用すると、ダイエット効果が高まります。すべての階段や坂道を使用しなくても、駅のホームまでや1階分だけ階段にしたりするなどして調整すると、継続しやすいでしょう。
膝や腰などの身体の状態に合わせながら、自分のペースで始めてみてください。
平地に比べ、階段や坂道では運動強度が高くなり、角度によって5倍以上にもなります。
普段から階段や坂道を使用すると、ダイエット効果が高まります。すべての階段や坂道を使用しなくても、駅のホームまでや1階分だけ階段にしたりするなどして調整すると、継続しやすいでしょう。
膝や腰などの身体の状態に合わせながら、自分のペースで始めてみてください。
歩く頻度と時間
歩く頻度
ダイエットを目的としたウォーキングは、毎日行うことが望ましいです。
まずは、毎日の通勤や通学のときに積極的に歩くよう、心がけてください。これだけでも、週5回程度は歩く機会が作れます。
そのほかにも、職場や学校で階段を積極的に使ったり、買い物のついでに少し遠回りをしたりすれば、十分な頻度となります。
まずは、毎日の通勤や通学のときに積極的に歩くよう、心がけてください。これだけでも、週5回程度は歩く機会が作れます。
そのほかにも、職場や学校で階段を積極的に使ったり、買い物のついでに少し遠回りをしたりすれば、十分な頻度となります。
歩く時間
ダイエットには、心拍数がやや上がるくらいの運動強度で長時間行う『有酸素運動』が、効果的です。
有酸素運動による脂肪燃焼の効果を得るためには、20分間以上継続しなければなりません。
そのため、だらだらと歩かず、階段や坂道を含んだ早歩きのウォーキングを、20分間以上行うと良いでしょう。
有酸素運動による脂肪燃焼の効果を得るためには、20分間以上継続しなければなりません。
そのため、だらだらと歩かず、階段や坂道を含んだ早歩きのウォーキングを、20分間以上行うと良いでしょう。
おわりに
歩くときの正しい姿勢と、ダイエットに効果のある歩き方のポイント、歩く時間や頻度についてご説明しました。
ダイエットを成功させるには、継続させることが大切です。
通勤・通学は日常的に行うものなので、これを活用してウォーキングが継続できるよう、取り組んでみてください。
歩き方を少し意識するだけで、思っている以上のダイエット効果や健康効果が得られると思います。
ダイエットを成功させるには、継続させることが大切です。
通勤・通学は日常的に行うものなので、これを活用してウォーキングが継続できるよう、取り組んでみてください。
歩き方を少し意識するだけで、思っている以上のダイエット効果や健康効果が得られると思います。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格