ライター登録・ログイン
高血圧とは
日常生活で意識をしていなくても、血圧は上がったり下がったりします。
『高血圧』とは、血圧が高い状態が一時的ではなく、慢性的に続くことをいいます。高血圧だと、血管に負担がかかり、脳卒中や心疾患のリスクが高まります。
『高血圧』とは、血圧が高い状態が一時的ではなく、慢性的に続くことをいいます。高血圧だと、血管に負担がかかり、脳卒中や心疾患のリスクが高まります。
高血圧の定義
高血圧の定義は、病院などで測定する『診察室血圧』と、家庭で自己測定する『家庭血圧』で以下のように異なります。
【診察室血圧】収縮期血圧140以上、または拡張期血圧90以上
【家庭血圧】収縮期血圧135以上、または拡張期血圧85以上
いずれも、どちらか一つが当てはまれば、高血圧と判断されます。
また、正常血圧は以下の値ですので、家庭や医療機関で測定し、参考にしてみてください。
【診察室血圧】収縮期血圧120未満、かつ拡張期血圧80未満
【家庭血圧】収縮期血圧115未満、かつ拡張期血圧75未満
【診察室血圧】収縮期血圧140以上、または拡張期血圧90以上
【家庭血圧】収縮期血圧135以上、または拡張期血圧85以上
いずれも、どちらか一つが当てはまれば、高血圧と判断されます。
また、正常血圧は以下の値ですので、家庭や医療機関で測定し、参考にしてみてください。
【診察室血圧】収縮期血圧120未満、かつ拡張期血圧80未満
【家庭血圧】収縮期血圧115未満、かつ拡張期血圧75未満
高血圧の原因
高血圧は生活習慣病と考えられており、日常生活に原因が隠れています。
ここでは、高血圧の主な原因をご紹介します。
ここでは、高血圧の主な原因をご紹介します。
バランスの悪い食事
塩分や動物性脂肪を多く含んだ食事は、血管の幅を狭くさせます。
幅が狭いことにより、血管に負荷がかかった状態で血液を送り出すことになるので、結果的に血圧が高くなってしまうことがあります。
また、カルシウムやカリウム不足も、高血圧の原因になります。
幅が狭いことにより、血管に負荷がかかった状態で血液を送り出すことになるので、結果的に血圧が高くなってしまうことがあります。
また、カルシウムやカリウム不足も、高血圧の原因になります。
過度な飲酒
アルコールには、血管を拡張させる作用があるので、血圧を一時的に下げます。
しかし、過度な飲酒は心拍数を増加させる要因になってしまったり、臓器に負担をかけてしまったりなどが考えられるので、過度な飲酒は血圧を上げる要因となることが多いです。
しかし、過度な飲酒は心拍数を増加させる要因になってしまったり、臓器に負担をかけてしまったりなどが考えられるので、過度な飲酒は血圧を上げる要因となることが多いです。
過度な喫煙
タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させるため、喫煙すると、高血圧になりやすくなります。
また、血栓ができたり、血液がドロドロになったりして、動脈硬化を促進させてしまうこともあります。
また、血栓ができたり、血液がドロドロになったりして、動脈硬化を促進させてしまうこともあります。
加齢
65歳以上の3人に1人が高血圧といわれ、若年者よりも、高齢者の方が高血圧になりやすい傾向にあります。
これは、動脈硬化が進み、血圧が流れにくくなることによるものと考えられます。
これは、動脈硬化が進み、血圧が流れにくくなることによるものと考えられます。
血圧を下げるエクササイズ
血圧を下げるためには、継続してエクササイズを行う必要があります。
やや強度の高い有酸素運動を30分間以上、可能であれば、毎日行うのが望ましいです。
内容は、ウォーキングやランニング、スイミングなどの『有酸素運動』が良いでしょう。
やや強度の高い有酸素運動を30分間以上、可能であれば、毎日行うのが望ましいです。
内容は、ウォーキングやランニング、スイミングなどの『有酸素運動』が良いでしょう。
おすすめはウォーキング
ウォーキングは、買い物や出勤などのついでに行える便利なエクササイズです。
例えば、朝の出勤で15分間、仕事帰りで15分間行えば、一日の運動量の目安である30分間以上をクリアできます。
だらだら歩いても強度が低いので、少し早歩きをすると良いでしょう。
例えば、朝の出勤で15分間、仕事帰りで15分間行えば、一日の運動量の目安である30分間以上をクリアできます。
だらだら歩いても強度が低いので、少し早歩きをすると良いでしょう。
下半身の筋トレも効果的
有酸素運動に加え、下半身の筋トレを行うことでも、血流が促進されます。
特に、おすすめの筋トレはスクワットです。特別な道具を使わずに、殿部や大腿部、下腿部を同時に鍛えることができます。
スクワットのやり方は、以下を参考にしてください。
① 足を腰幅に開き、両手を腰や頭に当てるか、胸の前で真っ直ぐ伸ばします。
② 背中が丸くならないよう意識しながら、両膝を少しずつ曲げて臀部を後ろに引きます。
③ 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
特に、おすすめの筋トレはスクワットです。特別な道具を使わずに、殿部や大腿部、下腿部を同時に鍛えることができます。
スクワットのやり方は、以下を参考にしてください。
① 足を腰幅に開き、両手を腰や頭に当てるか、胸の前で真っ直ぐ伸ばします。
② 背中が丸くならないよう意識しながら、両膝を少しずつ曲げて臀部を後ろに引きます。
③ 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
血圧を下げるストレッチ
ストレッチはゆっくりと落ち着いて深い呼吸と合わせて行うと、安静時に働く『副交感神経』が優位になり、血圧を下げる方向に向かいます。
ここでは、下半身を中心にしたストレッチをご紹介します。
ここでは、下半身を中心にしたストレッチをご紹介します。
1. 片膝抱え
① 仰向けになり、右膝を曲げて両手で抱えます。
② 深く息を吸い、吐きながら右膝を身体の方へ引き寄せます。
③ 5秒間ほど身体の方へ引き寄せたら、足を入れ替えてを左足も同様にストレッチします。
④ 左右交互に3回繰り返しましょう。
② 深く息を吸い、吐きながら右膝を身体の方へ引き寄せます。
③ 5秒間ほど身体の方へ引き寄せたら、足を入れ替えてを左足も同様にストレッチします。
④ 左右交互に3回繰り返しましょう。
2. 両膝抱え
① 仰向けになり、両膝を曲げて両手で抱えます。
② 深く息を吸い、吐きながら身体の方へ引き寄せます。
③ 5秒間ほど身体の方へ引き寄せたら、引き寄せる力を抜いて息を深く吸います。
④ これを3回繰り返します。
② 深く息を吸い、吐きながら身体の方へ引き寄せます。
③ 5秒間ほど身体の方へ引き寄せたら、引き寄せる力を抜いて息を深く吸います。
④ これを3回繰り返します。
運動の注意点
高血圧を改善するには、当初は負荷がかかったり、やや高い運動強度が必要になることもありますが、無理な運動の仕方をすると、関節を痛めたり、心臓に負担をかけてしまいます。
ウォーキングや筋トレ前には、簡単なウォーミングアップを行いましょう。
慣れてきてから徐々に運動強度を高めることも大切です。
ウォーキングや筋トレ前には、簡単なウォーミングアップを行いましょう。
慣れてきてから徐々に運動強度を高めることも大切です。
おわりに
高血圧の原因と、改善するためのエクササイズ、ストレッチについてお伝えしました。
運動やストレッチは、一度にたくさんするのではなく、継続して行うことが大切です。
日常に取り込み、徐々に習慣としていけると良いでしょう。
今回ご紹介した運動やストレッチを実施し、高血圧を改善していただければと思います。
運動やストレッチは、一度にたくさんするのではなく、継続して行うことが大切です。
日常に取り込み、徐々に習慣としていけると良いでしょう。
今回ご紹介した運動やストレッチを実施し、高血圧を改善していただければと思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会