女性のシックスパックの作り方① 体脂肪を落とす

フィットして、健康的な女性の体、腰のくびれ。

フィットして、健康的な女性の体、腰のくびれ。

女性がシックスパックを作るための第一歩は、体脂肪を落とすことです。標準体重よりも痩せている方は、すぐに腹筋運動を始めても良いでしょう。標準体重よりも太っている方は、まず体脂肪を落とさなければなりません。体脂肪を落とさずに腹筋運動をしても、なかなかシックスパックはできません。
女性の標準体脂肪率は、20~30%といわれています。シックスパックを作るには、体脂肪を少なくし、筋肉を付ける必要があります。美しいシックスパックを作るためには、体脂肪率を15~16%に落とすことを目標にします。

体脂肪の落とし方

1週間に3回程度、有酸素運動を行いましょう。有酸素運動とは体に負担がかからない程度の軽い運動を長時間続けることです。たっぷり取り込んだ酸素が、毛細血管を通して全身に行きわたることで、脂肪の分解を促してくれます。体脂肪を燃やすためには、20分以上運動を続けることが大事です。なぜなら、運動のエネルギー源が20分を境に糖質から脂肪に変わるからです。
サイクリング、マラソン、ジョギング、ウォーキングなど、いろいろな有酸素運動を組み合わせ、バランス良く体重を落としていくことが理想です。

また、体脂肪を燃やすのに成長ホルモンも重要だといわれています。成長ホルモンは寝ている時に分泌しており、特に午後10時から午前2時までの間ぐっすり寝ると成長ホルモンの分泌量が多くなります。1日8時間程度の睡眠を確保すると、成長ホルモンが十分に分泌され、体脂肪の燃焼率が高くなることにつながります。

女性のシックスパックの作り方② 筋トレ

体脂肪率が15~16%になったら、質を重視した筋力トレーニングを行いましょう。
『変則クランチ』という自重トレーニング(自分の体重を利用した、道具なしで行えるトレーニング)が効果的です。トレーニング時間や場所が限られている方には、電気刺激を与えて強制的に腹筋を鍛える『EMSベルト』の活用をおすすめします。

変則クランチ運動

クランチとは写真のような上体起こし(腹筋)運動のことで、変則クランチとはより効果的に腹筋を鍛えられるように変化したクランチのバリエーションです。
今回のトレーニングメニューでは、3つの異なる変則クランチのやり方を15回ずつ行います。どのクランチも、仰向けに寝た状態からスタートします。

変則クランチ① 写真のように足をセットし、上体を起こした際に肘と膝が当たるようにクランチをする
変則クランチ② 写真のように足をセットし、地面と垂直になるように両手を上に伸ばし、天井を触るようなイメージでクランチをする
変則クランチ③ 地面と垂直になるように両足を上に伸ばし、両手で両方の脛の前面をなでながらクランチをする

かなりきつい運動なので、実施が難しい場合は15回ではなく3回から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。決して無理はしないで体調に合った筋力トレーニングを心掛けてください。
また、運動時は身体から多くの水分が失われるため、十分に水分補給をしてください。運動により塩分とミネラルも失われるので、カロリーオフのスポーツ・ドリンクもおすすめです。たくさん水を飲むと、身体の老廃物の排出が促され、健康増進にもつながります。

EMS

住んでいる地域にトレーニングジムがない場合や、忙しくてトレーニングの時間が取れない場合などは、EMSという運動器具を活用することをおすすめします。EMSとは、電気信号によって筋肉を収縮して鍛える器具で、時間や場所を選ばず活用することが可能です。
ただ、種類が豊富で、値段も3~15万円とさまざまなため、良く調べて体に合ったものを購入しましょう。

女性がシックスパックを作るための運動頻度

トレーニングの頻度は3日に1回、1週間に3回程度が好ましいとされています。
この頻度で行うと、筋肉痛(筋肉の繊維が一時的に傷ついている状態)がきた後に『超回復』が行われます。『超回復』とは傷ついた筋肉の繊維が回復することにより、筋肉が元の状態よりも大きくなることです。超回復にかかる日数は、2~3日といわれているので、3日に1回程度の頻度で、質の良い筋力トレーニングをすることが重要です。
早くシックスパック作りたいと焦り、超回復の最中に無理してきつい腹筋をすると、筋肉の繊維を傷つけてしまいます。さらに、その治癒に時間がかかるので、超回復が追い付かず、筋肉が大きくなりません。

女性がシックスパックを作るための食事

食事で気を付けることは、炭水化物を取り過ぎず、良質な高たんぱく質を摂取することです。
魚や鳥のささ身などの肉を多く食べるようにしましょう。合わせてビタミンやミネラルが含まれている野菜や果物を適度に摂取することも有効です。
しかし、食事で良質なたんぱく質を摂取しようとすると、食べられる食品が限られたり、たんぱく質量の計算をしたりしなければいけません。食事でも摂取はなかなか簡単ではないため、サプリメントをとることをおすすめします。プロテイン飲料やパウダーには、良質なたんぱく質がバランス良く配合され、カロリーのコントロールもしやすいので、手軽に摂取できます。

女性がシックスパックを作る際の注意点

一般的に女性の体の構造は男性に比べて脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいので、女性がシックスパックを作るのは難しいといわれています。トレーニングのモチベーションを保つために、このことをトレーニング開始前に理解しておきましょう。

また、シックスパックを作るには、体脂肪率を下げなければいけませんが、下げ過ぎてしまうと、病気に対する抵抗力が落ちてしまうことがあります。特に女性では、ホルモンバランスが乱れることにより、月経が一時的に止まったり、肌の不調が起こったりすることがあります。

おわりに

簡単な道のりではありませんが、質の高い筋トレと有酸素運動を積み重ねることによって女性でもシックスパックを作ることができます。また、良質なたんぱく質を取り入れた食事も美しいシックス・パックを作るためには欠かせません。
焦ったり無理をしたりせず、自分の体調に合わせて日々の筋力トレーニングや食事の摂取に励みましょう。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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