はじめに

ダイエットをしていてもなかなか痩せることができない方も多いのではないでしょうか?

プチ断食ダイエットは、週末だけなど短期間で行うので難易度があまり高く、途中で挫折したケースも少ないので試しやすいダイエット方法です。

ただし、きちんとした正しいやり方で行わないと十分な効果は得られません。

本記事では、プチ断食ダイエットの効果、正しいやり方、回復食としておすすめな食べ物、プチ断食ダイエットにおすすめの飲み物、注意点を解説します。

プチ断食とは

そもそもプチ断食ダイエットとはどんなダイエット方法なのでしょうか?
ここではプチ断食ダイエットについてご紹介します。

プチ断食ダイエットは、週末などの1日間だけ飲み物だけを飲んで、食事を摂ることを我慢するという断食ダイエットです。

断食ダイエットというと、ご飯だけではなく飲み物も摂取できないような辛いイメージを持っているかもしれませんが、決してそのような過酷なものではないのです。

プチ断食ダイエットに共通していることは、固形物などの食べ物は食べてはいけないということです。飲み物は禁止されていません。

プチ断食ダイエットにはもちろんダイエット効果もありますが、その他にも健康面で様々なメリットがあります。

プチ断食の効果

まず、ダイエット効果です。人間は、食べ物によって得られる糖質、脂質などのカロリーをエネルギー源として毎日生きています。
けれども、一日の摂取カロリーが少なくなることで、これまで溜めていた体脂肪を分解してくれます。
さらにエネルギーを生み出す効果もありますので、結果的にダイエットへの効果も期待できるようになります。
さらに、内臓を休ませることによって臓器の質もよくなり、新陳代謝がアップします。
結果、ターンオーバーの働きもよくなっていきますので、徐々に美肌になっていくという効果も期待することができます。

それから、日々の生活の中で体内には活性酸素が蓄積していきます。
活性酸素が体内に蓄積していくと、体を錆びさせる、いわゆる酸化させてしまう状況になってしまいます。
しかし断食をすることで体内の活性酸素量が減少することが判明しています。
活性酸素の量が少なくなればなるほど体が元気になり、身も心も若さを保つことができるのです。
プチ断食は、毎月取り入れて継続することが重要です。

続ければ続けるほどに目に見えて効果が期待できます。

<ダイエット効果>

まず、ダイエット効果です。

人間は、食べ物によって得られる糖質、脂質などのカロリーをエネルギー源として毎日生きています。

断食をすることによって一日の摂取カロリーが少なくなると、これまで溜めていた体脂肪を分解することができます。それによって、結果的にダイエットへの効果も期待できるのです。

<美肌効果>

内臓を休ませることによって臓器の状態がよくなり、新陳代謝がアップします。
結果、肌のターンオーバーの働きもよくなるので、徐々に美肌になっていくという効果も期待することができます。

<便秘の解消>

プチ断食ダイエットには断食を行うことによって内臓を休息させる効果もあります。

人間の内蔵は、食事をしている限り365日毎日休まず働き続けます。そのため、内臓は疲れが溜まってしまいます。毎日休まず働き続け、疲れている内臓をそのままにしていると当然健康に害を及ぼします。

そのため断食によって、内臓が働かないで良い状態をつくり、休息時間を与えてあげることで内臓の機能がアップするのです。プチ断食ダイエットをしたことで体調が良くなり、その結果便秘が解消したというケースもあるようです。

<老化を防ぐ>

日々の生活の中で体内には活性酸素が蓄積していきます。
活性酸素が体内に蓄積していくと、体を錆びさせ、いわゆる酸化した状況になってしまいます。

活性酸素が増えすぎてしまうと、肌トラブルや生活習慣病につながります。

しかし断食をすることで体内の活性酸素量が減少することが判明しています。
活性酸素の量が少なくなればなるほど体が元気になり、身も心も若さを保つことができるのです。

プチ断食は、毎月取り入れて継続することが重要です。
続ければ続けるほどに目に見えて効果が期待できます。

プチ断食のやり方

金曜日:予備断食

週末プチ断食は、予備断食と呼ばれる金曜日からスタートします。
これは、断食に向けて少しづつ体を慣れさせる準備期間です。

そして、その日の昼食から食事の量を少なめにして、夕食から半分程にします。脂もの、甘いもの、お酒やコーヒーなど刺激の強い食べ物は避けましょう。

土曜日:断食

次に土曜日です。土曜日は、食べ物を完全にやめるようにして水分のみにしましょう。
また、激しい運動などは控えましょう。

日曜日:回復期間

日曜日になると、少しずつ食べものを摂取します。
断食を行ったことで消化力など臓器機能が低下しています。

そのため、消化に良いもの(お粥など軟らかい胃に優しいもの)を摂ります。

日曜日以降、いきなり断食前の食事に戻すと胃がびっくりして負担が大きくなってしまい、リバウンドの可能性も高いです。
脂っこいものや刺激の多い食べ物はNGですので、注意が必要です。

量も焦らず、徐々に増やしていくと安心です。
通常の食事量に戻すために2日~3日程度かけるように心がけてください。

そして、重要なポイントは、断食中は水分を必ず摂るように気を付けることです。
水分を多く摂取することで体内の老廃物が排出されやすくなります。

プチ断食の回復食としておすすめな食べ物

断食ダイエットにおいて最も重要と言われているのが回復期です。
回復期には断食前より胃腸の機能が弱っています。また、栄養も毒素も吸収しやすいため、この時期に間違った食事をしてしまうと、リバウンドにつながってしまうのです。

そういったことを避けるためには、どんな回復食を食べればよいのでしょうか?
ここでは、プチ断食の回復食としておすすめの食べ物を紹介していきます。

<重湯>

重湯とは、伝統的な流動食の一種で、たくさんの水を加えてよく似たおかゆの上澄み液のことです。
おかゆは米粒が残っていますが、重湯はドロッとしていて米粒が残っていません。

消化がしやすく、お腹に優しいので、断食の回復食として適しています。
また、きちんと糖分と水分を補給することもできます。

重湯は、回復期の一番初めの食事としておすすめです。

<おかゆ>

胃腸に優しい食事として知られているおかゆもおすすめです。
ただし、いきなりおかゆを食べてしまうとお腹を壊す可能性もあるので、最初は重湯を食べ、慣れてきたらおかゆにシフトしていきましょう。味に飽きてしまった場合は、梅干しを添えるなど工夫をすると味に変化がつきます。

<具なしの味噌汁>

お味噌汁もプチ断食の回復食としておすすめです。
味噌には塩分とタンパク質がふくまれているので、お味噌汁を飲むことによって栄養を摂取することができます。

いつもよりも薄めの味付けにすると断食後でもしょっぱさを感じずに飲むことができて良いでしょう。

<野菜スープ>

回復期も後半になれば、野菜スープなど固形物が入っているものも食べられるようになります。
野菜スープは栄養もたくさん入っているので、回復期に必要な栄養を効率よく摂取することができます。

いきなり大きな固形物を食べると胃腸に負担をかけてしまうので、野菜は小さくカットしておくとよいでしょう。

プチ断食ダイエットの回復食としてNGな食べ物

先述した通り、回復期の食事には注意が必要です。

断食から解放されて、好きなものをたくさん食べたいという気持ちになるかもしれませんが、間違った回復食は体調不良やリバウンドにつながってしまいます。

からあげなどの油もの、アルコール、チーズや牛乳などの乳製品、甘いもの、カフェインを含むコーヒーはプチ断食の回復期には食べないようにしましょう。

プチ断食ダイエットにおすすめの飲み物

プチ断食ダイエット中は固形物は食べれませんが、飲み物は摂取しても大丈夫だとお話ししました。
それでは、どんな飲み物を飲めば良いのでしょうか?

ここでは、プチ断食中におすすめの飲み物をいくつかご紹介します。

<野菜ジュース>

野菜ジュースはミキサーさえあれば家で気軽に作ることができる飲み物です。

プチ断食中は、果物が多いものは避け、野菜が多いものを飲むようにしましょう。
野菜ジュースを飲むことによって、ビタミンやミネラルを補給することができます。
1回の量は200〜300mlが目安です。

<スムージー>

断食中の飲み物としてお馴染みのスムージーですが、その中でも今回特におすすめするのがグリーンスムージーです。

グリーンスムージーとは、ほうれん草や小松菜などの葉野菜とフルーツと水をミキサーで混ぜ合わせた飲み物です。

グリーンスムージーは低カロリーでありながら満腹感を得ることができ、断食中の方々の強い味方です。最近は安価で売られているものもあるので、プチ断食ダイエットにも手軽に取り入れることができます。

<酵素ドリンク>

酵素ドリンクはお腹に優しく、食物繊維やビタミンを補給することができるのでプチ断食中にもおすすめの飲み物です。

酵素ドリンクに含まれている栄養によって、プチ断食中に便秘や肌荒れが起こるのを防ぐ効果があります。ダイエットに成功したとしても、便秘や肌荒れに悩むようになっては意味がないので、プチ断食ダイエット中であっても必要な栄養は摂るようにしてください。

プチ断食の注意点

プチ断食ダイエットにはいくつかの注意点はあります。
ダイエット効果やそのほかの健康効果を得るためにはこれらの注意点を守り、正しいやり方で断食する必要があります。

<水分補給をする>

まず1つ目の注意点は、脱水症状を起こさないようにすることです。
前述しました通り、断食ダイエット中は水分補給が大切です。

人間の体内の70%は水分でできており、普段から水分補給を行うことはとても重要なことではあるのですが、プチ断食ダイエット中は特にこの水分補給を意識することが大切です。

どんな人でもプチ断食を行うと、断食1日目には体内にある食塩、水分が大量に出て行ってしまいます。糖分も出ていきますので、断食中に力が出ない、めまいがするといったような症状が出ることがあります。

そんなときは、塩分のあるものや飴などを1個口に入れるなどして、カロリーを少し摂取するだけで、断食中でも辛さを感じずに乗り切ることができます。

固形物がだめなので、断食中は野菜ジュースや酵素ドリンクで栄養を補いましょう。

<断食は3日以内>

プチ断食ダイエットを行うのは、健康上の問題から3日以内に留めましょう。
痩せたい気持ちが強いと、もっと長期間断食したいと思ってしまうかもしれませんが、素人が自己管理だけで長期の断食を行うのは危険です。絶対にやめましょう。

<禁酒・喫煙>

断食の間は、たばこ・アルコールなどの嗜好品もストップしましょう。
断食中はいつもよりも臓器が敏感になっているため、逆に胃を荒らす原因となってしまいます。

まとめ

今回は今人気のプチ断食ダイエットについてご紹介しました。

プチ断食ダイエットをすることによって様々な効果が得られます。
しかし、それは注意点を守り、正しいやり方で行うからこそのものです。
水分補給を怠ったり、自己管理による長期間の断食は避けましょう。

今回ご紹介したことを参考にしながら、効率よく正しいやり方でプチ断食ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

監修

・救急医、内科医 増田 陽子

・救急医、内科医 増田 陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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