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糖質制限ダイエットの仕組み
まずはなぜ、糖質制限をすると痩せるのか。そのメカニズムをご説明したいと思います。
標準より太っている方の多くは糖質の摂り過ぎが原因です。
糖質を摂りすぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を肝臓に送り蓄積する働きをしますが、そこで余ったブドウ糖は中性脂肪に変えてしまいます。
すると、内臓脂肪が蓄積され、結果太ってしまうのです。
糖質を制限することで、この一連の流れを阻止することができます。
太りたくないと思うなら、糖質を控えれば良いのです。
並行して消費カロリーを増やすようにすれば、健康的に痩せることができます。
標準より太っている方の多くは糖質の摂り過ぎが原因です。
糖質を摂りすぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を肝臓に送り蓄積する働きをしますが、そこで余ったブドウ糖は中性脂肪に変えてしまいます。
すると、内臓脂肪が蓄積され、結果太ってしまうのです。
糖質を制限することで、この一連の流れを阻止することができます。
太りたくないと思うなら、糖質を控えれば良いのです。
並行して消費カロリーを増やすようにすれば、健康的に痩せることができます。
糖質を制限して行う、ケトジェニックダイエット
糖質制限は、徹底して行うことで身体に蓄積された脂肪を燃焼することができます。
通常、人間は糖をエネルギー源として使用していますが、糖が不足すると、脂肪や筋肉を分解して「ケトン体」というものがつくられます。
それがエネルギー源として使用されるようになることで、脂肪を減少させることができます。これがいわゆる「ケトジェニックダイエット」と呼ばれるものです。
糖質制限ダイエットと似た扱いをされますが、通常の糖質制限ダイエットよりもさらに緻密に摂取量を計算し、身体の燃焼の仕組みをシフトすることを目的としています。
「ケトジェニックダイエット」で痩せたという方もいますが、徹底して食事管理を行い、一定期間続けることで効果が得られる高度なダイエット方法です。
身体への負担も気になります。
そのため、知識なく始めることはおすすめできません。
通常、人間は糖をエネルギー源として使用していますが、糖が不足すると、脂肪や筋肉を分解して「ケトン体」というものがつくられます。
それがエネルギー源として使用されるようになることで、脂肪を減少させることができます。これがいわゆる「ケトジェニックダイエット」と呼ばれるものです。
糖質制限ダイエットと似た扱いをされますが、通常の糖質制限ダイエットよりもさらに緻密に摂取量を計算し、身体の燃焼の仕組みをシフトすることを目的としています。
「ケトジェニックダイエット」で痩せたという方もいますが、徹底して食事管理を行い、一定期間続けることで効果が得られる高度なダイエット方法です。
身体への負担も気になります。
そのため、知識なく始めることはおすすめできません。
糖質を含む食材とは？
糖質を制限するのなら、糖質を含む食材についてしっかり覚えておきましょう。
まず一番避けたいのが、甘いお菓子に含まれる糖質です。
精製された白砂糖なども多く含まれているため、血糖値の上昇に関わってきます。
次に意識して欲しいのが、ごはん、パン、麺類などの主食です。
食べないと決めてしまうのは辛いですが、種類を気にしたり、食べる時間帯を選んだりして食べるようにしましょう。
また、イモ類や根菜類、豆類などの一部にも糖質が含まれています。
糖質の摂取量を徹底して調節する「ケトジェニックダイエット」でない限り、意識しすぎる必要はないと思います。
ただ、イモ類は糖質が含まれているんだ！
ということを覚えておくだけでも、糖質のとりすぎは防ぐことができるはずです。
まず一番避けたいのが、甘いお菓子に含まれる糖質です。
精製された白砂糖なども多く含まれているため、血糖値の上昇に関わってきます。
次に意識して欲しいのが、ごはん、パン、麺類などの主食です。
食べないと決めてしまうのは辛いですが、種類を気にしたり、食べる時間帯を選んだりして食べるようにしましょう。
また、イモ類や根菜類、豆類などの一部にも糖質が含まれています。
糖質の摂取量を徹底して調節する「ケトジェニックダイエット」でない限り、意識しすぎる必要はないと思います。
ただ、イモ類は糖質が含まれているんだ！
ということを覚えておくだけでも、糖質のとりすぎは防ぐことができるはずです。
リバウンドしない！糖質制限ダイエットのルール
糖質制限ダイエットの仕組みについてお分かりいただけたかと思います。ここからは、ゆるく糖質制限を行い、リバウンドなく続けていくためのルールをご紹介していきます。ダイエットに効果的に役立ててみてください。
1、夕飯だけ糖質を抜く
糖質制限を始めるなら、まずは夕飯の糖質を抜く方法がおすすめです。夜はあと寝るだけですから、そんなにたくさん食べる必要はないのです。いつも茶碗1杯のご飯を食べている人は、まずは半杯にして、少し慣れたらご飯をなくしてみましょう。その代わり、野菜やたんぱく質はしっかり摂取するようにします。
2、糖質メインの食事を辞める
朝食や昼食も、糖質の摂取量を意識してみましょう。例えば、トーストとジャムという朝食では、ほとんどが糖質です。野菜やたんぱく質を加えて、その分トーストを半分にするなどして調整してみましょう。一見、身体に良さそうに見えるグラノーラと牛乳といった組み合わせも糖質が多いので要注意です。
昼食もパスタやピザ、うどん、○○丼といった糖質がメインとなるメニューには気を付けましょう。野菜やたんぱく質がとれて、少量のご飯でも満足できるような定食やお弁当を選んでみてください。
昼食もパスタやピザ、うどん、○○丼といった糖質がメインとなるメニューには気を付けましょう。野菜やたんぱく質がとれて、少量のご飯でも満足できるような定食やお弁当を選んでみてください。
3、おやつも糖質オフにする
ダイエットというと、おやつを食べてはいけないといいイメージをお持ち方も多いかと思いますが、おやつはむしろ味方にして欲しいと思います。
空腹の時間を長くしないことで、ドカ食いを防ぐことにも繋がりますよ。
ただし、糖質たっぷりのあまりスイーツやお菓子は控えましょう。
ナッツやチーズ、ヨーグルトなどの栄養価が高く、糖質が少ない食材を取り入れてみましょう。
空腹の時間を長くしないことで、ドカ食いを防ぐことにも繋がりますよ。
ただし、糖質たっぷりのあまりスイーツやお菓子は控えましょう。
ナッツやチーズ、ヨーグルトなどの栄養価が高く、糖質が少ない食材を取り入れてみましょう。
4、フルーツを食べ過ぎない
ヘルシーな印象のフルーツですが、果糖が含まれているので食べ過ぎには注意してください。食べるなら、朝がおすすめです。ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、適度に摂ることで肌や便通には良い効果があります。
5、たんぱく質をしっかり摂る
糖質制限をすると、お腹が空いてしまう、食事に満足できないということがあります。そうなってしまわないように、たんぱく質はしっかり摂取するようにしましょう。お肉やお魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品などを取り入れると、食事の満足感が上がりますよ。
6、合わなかったら続けない
糖質制限ダイエットには、合う・合わないがあるというということをまずは覚えておきましょう。身体を動かすため、頭を働かせるためにも糖質は大事なエネルギー源になっています。もし糖質制限を始めてみて、身体がだるい、頭ぼーっとする、イライラするといった変化を感じたら、一旦中止して様子を見てください。
無理は禁物ですよ。
無理は禁物ですよ。
まとめ
糖質制限のやり方について、工藤先生に詳しく伺いました。大事なことは、身体に合う・合わないとしっかりと判断すること。
リバウンドせず健康的に痩せたいなら、ルールを守ってゆるく糖質を制限してみることから始めましょう！
リバウンドせず健康的に痩せたいなら、ルールを守ってゆるく糖質を制限してみることから始めましょう！
監修
医師：工藤 孝文
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか！？TV」などテレビ出演多数。
提供：common（コモン）
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