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内転筋を鍛える4つのメリットとは？筋トレとストレッチで美脚になろう - 【ケアクル】
太ももの内側にある内転筋は、太ももの見た目を大きく左右します。内転筋の筋トレや、股関節周辺の筋肉のストレッチを行うことで、ダイエットやスタイルアップだけでなく、健康面にも大きなメリットがあります。当記事の筋トレやストレッチを試して美脚と健康的な身体を手に入れましょう。
股関節とは
股関節は両足の付け根にある関節で、『腸骨（骨盤の骨）』と『大腿骨（太ももの骨）』をつないでいます。腸骨の『臼蓋』というくぼみが受け皿となり、そこに大腿骨の上端の『骨頭』と呼ばれる球状の部分がはまる形で関節になっています。
その形状から、肩関節と同じ『球関節』という種類に分類されます。前後左右に足を振るだけでなく、ぐるぐると回すことのできる自由度の高い関節です。
自由度が高いだけに、周囲は関節が外れないようにたくさんの靱帯で覆われています。さらにその周りには、股関節を様々な方向に動かすためにたくさんの筋肉もついています。
立ち座りや歩行など下半身の動きを伴う動作は、股関節の動きが中心となること、骨盤より上の体重を全て受け止めていることから、股関節には、しっかりとした安定感と十分な可動域が必要となります。
その形状から、肩関節と同じ『球関節』という種類に分類されます。前後左右に足を振るだけでなく、ぐるぐると回すことのできる自由度の高い関節です。
自由度が高いだけに、周囲は関節が外れないようにたくさんの靱帯で覆われています。さらにその周りには、股関節を様々な方向に動かすためにたくさんの筋肉もついています。
立ち座りや歩行など下半身の動きを伴う動作は、股関節の動きが中心となること、骨盤より上の体重を全て受け止めていることから、股関節には、しっかりとした安定感と十分な可動域が必要となります。
股関節の痛みの原因
■股関節への過剰な負担
過剰な歩行量、スポーツ競技でのオーバートレーニング、重量物を持ち上げたり、運んだりする仕事などで、股関節には過剰な負担がかかります。
こうなると、周囲の筋肉が疲労による炎症を起こし、股関節炎を起こしやすくなります。
こうなると、周囲の筋肉が疲労による炎症を起こし、股関節炎を起こしやすくなります。
■体重過多
股関節は上半身の体重を全て受けています。
体重が増えると、左右の股関節にかかる圧縮力が大きくなるので、関節炎を引き起こしやすくなります。
また、長期的にみると、関節にかかる圧縮力の積み重ねで骨に変形が起きたり、軟骨がすり減ったりしてしまう『変形性股関節症』にもなりやすくなります。
体重が増えると、左右の股関節にかかる圧縮力が大きくなるので、関節炎を引き起こしやすくなります。
また、長期的にみると、関節にかかる圧縮力の積み重ねで骨に変形が起きたり、軟骨がすり減ったりしてしまう『変形性股関節症』にもなりやすくなります。
■柔軟性不足
股関節の周りにはたくさんの筋肉がついています。これらが必要に応じて伸び縮みすることで、股関節を自由に動かすことがでるのです。
しかし、筋肉の柔軟性が低下していると、動きに対して必要な分だけ筋肉が伸びることができず、ちょっとした動作で『肉離れ』や『筋疲労』を起こしやすくなります。
しかし、筋肉の柔軟性が低下していると、動きに対して必要な分だけ筋肉が伸びることができず、ちょっとした動作で『肉離れ』や『筋疲労』を起こしやすくなります。
■筋力不足
股関節に関わらず、手足の関節の周りの筋肉は、関節を包むことで関節を支える働きをしています。そのため、それらの筋肉が弱く、しっかり機能しないと、関節炎を起こしたり、脱臼しやすくなったりしてしまいます。
股関節の場合は特に、上半身の体重を全て受けています。走る・ジャンプして着地するなど、股関節に強い衝撃がかかる運動をしたときに、周りの筋力が不足していると、筋肉が衝撃を吸収しきれません。
こうして、関節にかかる圧が強くなり、変形性股関節症のリスクが高まってしまいます。
股関節の場合は特に、上半身の体重を全て受けています。走る・ジャンプして着地するなど、股関節に強い衝撃がかかる運動をしたときに、周りの筋力が不足していると、筋肉が衝撃を吸収しきれません。
こうして、関節にかかる圧が強くなり、変形性股関節症のリスクが高まってしまいます。
股関節の痛みに効果的なストレッチ
股関節痛の原因となる柔軟性不足を解決し、痛みの直接の原因である筋肉の疲労やコリを改善するためには、筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。
ここでは、股関節の痛みに効く7つのストレッチをご紹介します。
ここでは、股関節の痛みに効く7つのストレッチをご紹介します。
■膝抱えストレッチ
股関節の後方、お尻から腰にかけての筋肉をストレッチする方法です。
腰痛に悩む方や座りっぱなしの時間が長く、お尻や腰にコリを感じる方におすすめです。
① 仰向けに寝て片方の膝を両手で抱え、胸に近づけるように引きつけます。反対の脚はまっすぐに伸ばしておきます。
② 抱えた方の脚のお尻や腰に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
③ ゆっくりと抱えた脚を下ろし、反対の脚に変えて同じように膝を抱えて静止します。
腰痛に悩む方や座りっぱなしの時間が長く、お尻や腰にコリを感じる方におすすめです。
① 仰向けに寝て片方の膝を両手で抱え、胸に近づけるように引きつけます。反対の脚はまっすぐに伸ばしておきます。
② 抱えた方の脚のお尻や腰に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
③ ゆっくりと抱えた脚を下ろし、反対の脚に変えて同じように膝を抱えて静止します。
■大臀筋ストレッチ
『大臀筋』はお尻の膨らみを作る、お尻の中で最も大きい筋肉です。
立ったり、しゃがんだりするなど、踏ん張る力が必要なときに活躍します。
① 椅子に座り、片方の足のみあぐらをかくように開き、反対の脚の膝の上に乗せます。
② 腰が丸まらないように背筋を伸ばしたまま身体を前に倒します。
③ あぐらをかいた方のお尻に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
④ 片方がストレッチできたら、左右の脚を替えて反対の大臀筋もストレッチします。
立ったり、しゃがんだりするなど、踏ん張る力が必要なときに活躍します。
① 椅子に座り、片方の足のみあぐらをかくように開き、反対の脚の膝の上に乗せます。
② 腰が丸まらないように背筋を伸ばしたまま身体を前に倒します。
③ あぐらをかいた方のお尻に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
④ 片方がストレッチできたら、左右の脚を替えて反対の大臀筋もストレッチします。
■中臀筋ストレッチ
『中臀筋』はお尻の側面にある筋肉です。
主に歩行時に働くため、歩行量や運動量が多ければ多いほど、疲労やコリを感じやすくなります。
① 両膝を伸ばして仰向けに寝ます。
② 右足の膝と股関節を90度に曲げ、腰を捻って身体の左側に右脚を持ってくるようにします。
③ 右側のお尻の外側に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
④ 右側を伸ばしたら、左右を替えて左側の中臀筋もストレッチします。
主に歩行時に働くため、歩行量や運動量が多ければ多いほど、疲労やコリを感じやすくなります。
① 両膝を伸ばして仰向けに寝ます。
② 右足の膝と股関節を90度に曲げ、腰を捻って身体の左側に右脚を持ってくるようにします。
③ 右側のお尻の外側に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
④ 右側を伸ばしたら、左右を替えて左側の中臀筋もストレッチします。
■ハムストリングストレッチ
『ハムストリング』は太ももの裏側の筋肉です。
柔軟性や筋力が低下していると、短距離走など瞬発的に走ることの多いスポーツで肉離れを起こす可能性が高まってしまいます。
この筋肉が柔軟になることで、歩幅が大きくなったり、前かがみ動作が楽にできるようになったりします。
① 右の脚をまっすぐ伸ばして床に座ります。
② 左の膝を曲げ、右の内ももに足の裏をつけます。
③ なるべく背筋を伸ばしたまま、両手で右足のつま先を持つように身体を右足の方に向けて倒します（つま先まで手が届かないときは、膝やすねなど、届くところを持つようにしてください）。
④ 右の太もも裏に伸張感を感じたら、そのまま20間ほど度静止します。
⑤ 左右を替えて左のハムストリングスもストレッチします。
柔軟性や筋力が低下していると、短距離走など瞬発的に走ることの多いスポーツで肉離れを起こす可能性が高まってしまいます。
この筋肉が柔軟になることで、歩幅が大きくなったり、前かがみ動作が楽にできるようになったりします。
① 右の脚をまっすぐ伸ばして床に座ります。
② 左の膝を曲げ、右の内ももに足の裏をつけます。
③ なるべく背筋を伸ばしたまま、両手で右足のつま先を持つように身体を右足の方に向けて倒します（つま先まで手が届かないときは、膝やすねなど、届くところを持つようにしてください）。
④ 右の太もも裏に伸張感を感じたら、そのまま20間ほど度静止します。
⑤ 左右を替えて左のハムストリングスもストレッチします。
■腸腰筋ストレッチ
『腸腰筋』は股関節の前面（鼠径部）にある筋肉です。
座りっぱなしやしゃがんで行う作業の多い方は、いつも腸腰筋が短縮された状態でいるので、柔軟性が低下しやすくなっています。
① 両足を前後に開きます。
② 前にした足は、足の裏を床につけて膝を90度に曲げ、後ろにした足は、立て膝をつきます。
③ 背筋をまっすぐ伸ばし、上半身を床と垂直にしたまま、前の足に重心を移動させていきます。
④ 後ろになっている足のつけ根に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
⑤ 左右を替えて反対の腸腰筋もストレッチします。
座りっぱなしやしゃがんで行う作業の多い方は、いつも腸腰筋が短縮された状態でいるので、柔軟性が低下しやすくなっています。
① 両足を前後に開きます。
② 前にした足は、足の裏を床につけて膝を90度に曲げ、後ろにした足は、立て膝をつきます。
③ 背筋をまっすぐ伸ばし、上半身を床と垂直にしたまま、前の足に重心を移動させていきます。
④ 後ろになっている足のつけ根に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
⑤ 左右を替えて反対の腸腰筋もストレッチします。
■大腿四頭筋ストレッチ
『大腿四頭筋』は太もも前面の筋肉です。膝を伸ばす役割をもちながら、腸腰筋とともに股関節を曲げる役割もあります。
立ち上がったり、階段を昇ったりするときに大きな力を発揮する筋肉であるため、スポーツ競技など、運動量が多くなったときには疲労やコリが蓄積します。
① 両足を前に投げ出すようにして床に座り、左右どちらかの足だけ正座をするように膝を曲げます。
② 左右の膝同士が開かないように注意しながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒します（大腿四頭筋が硬く完全に寝転がることができない場合は、両手を身体の後ろにつき、身体をできる限り倒した状態で支えます）。
③ 曲げた方の太ももの前面に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 左右を替えて反対側の大腿四頭筋もストレッチします。
立ち上がったり、階段を昇ったりするときに大きな力を発揮する筋肉であるため、スポーツ競技など、運動量が多くなったときには疲労やコリが蓄積します。
① 両足を前に投げ出すようにして床に座り、左右どちらかの足だけ正座をするように膝を曲げます。
② 左右の膝同士が開かないように注意しながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒します（大腿四頭筋が硬く完全に寝転がることができない場合は、両手を身体の後ろにつき、身体をできる限り倒した状態で支えます）。
③ 曲げた方の太ももの前面に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 左右を替えて反対側の大腿四頭筋もストレッチします。
■内転筋ストレッチ
『内転筋』は股関節から膝の内側まで内ももに沿って走行している筋肉です。
日常生活ではあまり限界まで脚を開くということがないので、柔軟性が低下しやすい筋肉でもあります。
また、サッカーやバスケットボールなど、横の動きや方向転換の多いスポーツで肉離れを起こしやすいので、十分な筋力や柔軟性が必要です。
① あぐらを組むように床に座り、左右の足の裏同士を合わせます。
② 合わせた足をなるべく手前に引いて身体に近づけるようにしたら、上体をゆっくりと前に倒して足の方に近づけていきます。
③ 左右の内もものつけ根に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 余裕がある場合は、このあと膝を伸ばした状態でできるだけ左右に広く足を広げ、そのまま上体を前に倒すと、より伸長されます。
日常生活ではあまり限界まで脚を開くということがないので、柔軟性が低下しやすい筋肉でもあります。
また、サッカーやバスケットボールなど、横の動きや方向転換の多いスポーツで肉離れを起こしやすいので、十分な筋力や柔軟性が必要です。
① あぐらを組むように床に座り、左右の足の裏同士を合わせます。
② 合わせた足をなるべく手前に引いて身体に近づけるようにしたら、上体をゆっくりと前に倒して足の方に近づけていきます。
③ 左右の内もものつけ根に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 余裕がある場合は、このあと膝を伸ばした状態でできるだけ左右に広く足を広げ、そのまま上体を前に倒すと、より伸長されます。
ストレッチの注意点
ストレッチを安全かつ効果的に行うための注意点をご説明しますので、参考にしてください。
■20～30秒間伸ばし続ける
ストレッチを行う際には、20～30秒間ストレッチの姿勢を保持するようにしてください。
それ以下でやめてしまうと、せっかくやっても十分な効果が得られないことがあります。
逆に数分以上など極端に長い時間ストレッチを続けすぎると、そのあとしばらく伸ばした筋肉に力が入りにくくなってしまいます。
それ以下でやめてしまうと、せっかくやっても十分な効果が得られないことがあります。
逆に数分以上など極端に長い時間ストレッチを続けすぎると、そのあとしばらく伸ばした筋肉に力が入りにくくなってしまいます。
■毎日行う
ストレッチはなるべく毎日行うようにしましょう。
たまにしか行わないストレッチでは、そのときは多少柔軟性が増しても、またすぐに戻ってしまいます。
寝ている間に硬くなった筋肉を朝のストレッチで伸ばし、1日使って疲れてこってしまった筋肉を夜のストレッチで伸ばすのが理想です。なかなか時間がとれない場合は、最低でも1日1回は行うようにしてください。
たまにしか行わないストレッチでは、そのときは多少柔軟性が増しても、またすぐに戻ってしまいます。
寝ている間に硬くなった筋肉を朝のストレッチで伸ばし、1日使って疲れてこってしまった筋肉を夜のストレッチで伸ばすのが理想です。なかなか時間がとれない場合は、最低でも1日1回は行うようにしてください。
■反動をつけない
柔軟性が乏しい方は、なかなか伸びない筋肉を一気に伸ばしたいあまり、反動をつけてしまいがちです。しかし、反動をつけたストレッチでは、十分に筋肉が伸びません。
最初はあまり伸びなくても、しばらく姿勢を維持しているうちに少しずつ筋肉が伸びてきます。ストレッチの姿勢を徐々に深められるようになってくるので、ゆっくりと行うようにしてください。
最初はあまり伸びなくても、しばらく姿勢を維持しているうちに少しずつ筋肉が伸びてきます。ストレッチの姿勢を徐々に深められるようになってくるので、ゆっくりと行うようにしてください。
■呼吸を止めない
ストレッチ中、伸張感による痛みから、どうしても呼吸を止めたくなってしまいます。しかし、呼吸を止めてしまうと、身体に力が入り、うまく筋肉を伸ばすことができなくなってしまいます。
伸張感による痛みを紛らわすためにも、ゆっくりと深呼吸を続けながらストレッチを行ってください。
伸張感による痛みを紛らわすためにも、ゆっくりと深呼吸を続けながらストレッチを行ってください。
■目的とする筋肉以外の部位に痛みを感じたら中止する
股関節周囲の筋肉が硬い方、逆に柔軟すぎる方は、ストレッチの姿勢をとったときに筋肉の伸張感ではなく、股関節自体に痛みを感じてしまうことがあります。
今回ご紹介したストレッチを行う中で、目的とする筋肉の伸張感ではなく、他の痛みを感じる場合は、一旦そのストレッチを中止してください。
今回ご紹介したストレッチを行う中で、目的とする筋肉の伸張感ではなく、他の痛みを感じる場合は、一旦そのストレッチを中止してください。
おわりに
今回は、股関節の痛みについて、その原因と痛みを改善するためのストレッチ方法および注意点をご紹介しました。
ストレッチを行うことで股関節周囲の痛みに対する予防や、筋肉の疲労およびコリの軽減につながります。
ただし、強い炎症を伴う痛みや何らかの疾患による痛みなど、ストレッチだけでは解決できない場合もあります。ストレッチを行っても改善しない場合は、早めに整形外科を受診して必要な治療を受けるようにしてください。
ストレッチを行うことで股関節周囲の痛みに対する予防や、筋肉の疲労およびコリの軽減につながります。
ただし、強い炎症を伴う痛みや何らかの疾患による痛みなど、ストレッチだけでは解決できない場合もあります。ストレッチを行っても改善しない場合は、早めに整形外科を受診して必要な治療を受けるようにしてください。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格