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二の腕の構造
二の腕を構成する筋肉は、主に『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』です。
上腕二頭筋は二の腕の前面にあり、肘を曲げる働きを持つ筋肉です。力こぶを作った際にポコっと膨らむのが上腕二頭筋です。
上腕三頭筋は二の腕の後面に位置する筋肉で、上腕二頭筋とは反対に、肘を伸ばす働きを持ちます。
日常生活ではあまり使用頻度の高くない筋肉なので、衰えやすく、周囲は皮下脂肪がつきやすいいと言われています。
積極的に動かさないと、俗にいう『振袖』のようなプルプルとたるんだ二の腕になってしまいます。
上腕二頭筋は二の腕の前面にあり、肘を曲げる働きを持つ筋肉です。力こぶを作った際にポコっと膨らむのが上腕二頭筋です。
上腕三頭筋は二の腕の後面に位置する筋肉で、上腕二頭筋とは反対に、肘を伸ばす働きを持ちます。
日常生活ではあまり使用頻度の高くない筋肉なので、衰えやすく、周囲は皮下脂肪がつきやすいいと言われています。
積極的に動かさないと、俗にいう『振袖』のようなプルプルとたるんだ二の腕になってしまいます。
二の腕を引き締める筋トレ
二の腕を引き締める筋トレにはどのような方法があるでしょうか。
前述したように、プルプルとした二の腕には、上腕三頭筋を鍛えることが効果的でしょう。
上腕三頭筋は肘を伸ばす働きをするので、肘を伸ばす時に力を入れるトレーニングを行うことが効果的です。
前述したように、プルプルとした二の腕には、上腕三頭筋を鍛えることが効果的でしょう。
上腕三頭筋は肘を伸ばす働きをするので、肘を伸ばす時に力を入れるトレーニングを行うことが効果的です。
上腕三頭筋に効く腕立て伏せのやり方
腕立て伏せでは、肘を伸ばす力が必要になるので、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
両手の幅を広くとると、主に大胸筋が鍛えられますが、反対に両手の幅を狭くとると、上腕三頭筋を鍛える効果が高くなります。
①うつ伏せになり、床に両手と膝をつきます。
②頭から膝までが一直線になるようにします。猫背になったり、反ったりしないように気を付けましょう。
③脇を閉め、両手の幅が肩幅より狭くなるようにします。
④ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
⑤ギリギリまで床に近づいたら、今度はゆっくりと肘を伸ばしていきます。
⑥肘が完全に伸び切らないところでストップさせ、この動作を繰り返し行います。
イメージ出来ましたか？いきなり沢山やらずにじっくりと行なっていきましょう。
両手の幅を広くとると、主に大胸筋が鍛えられますが、反対に両手の幅を狭くとると、上腕三頭筋を鍛える効果が高くなります。
①うつ伏せになり、床に両手と膝をつきます。
②頭から膝までが一直線になるようにします。猫背になったり、反ったりしないように気を付けましょう。
③脇を閉め、両手の幅が肩幅より狭くなるようにします。
④ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
⑤ギリギリまで床に近づいたら、今度はゆっくりと肘を伸ばしていきます。
⑥肘が完全に伸び切らないところでストップさせ、この動作を繰り返し行います。
イメージ出来ましたか？いきなり沢山やらずにじっくりと行なっていきましょう。
二の腕を引き締める3つのマッサージ
マッサージを行うことにより、二の腕の脂肪がほぐれて血液の循環が良くなり、老廃物の排出を促すリンパの流れを改善する効果が期待できます。
以下にご紹介する3つのマッサージを順番に行いましょう。
以下にご紹介する3つのマッサージを順番に行いましょう。
1. 『腋窩リンパ節』をほぐすマッサージ
まずは、リンパの流れを良くするために、脇の下にある『腋窩リンパ節』をほぐします。
①左手で頭の後ろを触るように、左腕を上に上げて肘を曲げます。
②右手の平で左の脇の下を覆い、大きくグルグルと圧をかけながらほぐすようにします。
③反対の腕も同様に行います。
①左手で頭の後ろを触るように、左腕を上に上げて肘を曲げます。
②右手の平で左の脇の下を覆い、大きくグルグルと圧をかけながらほぐすようにします。
③反対の腕も同様に行います。
2. 筋肉をほぐすマッサージ
次に、筋肉をほぐすマッサージを行います。
①右手でしっかりと左の二の腕を掴みます。
②肘側から肩側に向かって筋肉を絞るようにして、しっかりと圧をかけながら揉みほぐしていきます。
③反対側の二の腕も同様に行います。
④できれば、肘から先の前腕の筋肉も同様に行うとより効果が得られるでしょう。
①右手でしっかりと左の二の腕を掴みます。
②肘側から肩側に向かって筋肉を絞るようにして、しっかりと圧をかけながら揉みほぐしていきます。
③反対側の二の腕も同様に行います。
④できれば、肘から先の前腕の筋肉も同様に行うとより効果が得られるでしょう。
3. リンパを流すマッサージ
最後に、リンパマッサージを行います。
①左腕を肩よりやや上に挙げます。
②右手の平で腕を包むようにし、左手首から肩まで腕の上側の表面をなぞり、ゆっくりとリンパを流していきます。
③下側も同じように行います。右手の平で腕を包むようにし、左手首から脇の下までなぞってゆっくりとリンパを流していきます。
④右腕も同様にリンパを流していきます。
①左腕を肩よりやや上に挙げます。
②右手の平で腕を包むようにし、左手首から肩まで腕の上側の表面をなぞり、ゆっくりとリンパを流していきます。
③下側も同じように行います。右手の平で腕を包むようにし、左手首から脇の下までなぞってゆっくりとリンパを流していきます。
④右腕も同様にリンパを流していきます。
二の腕のストレッチ
二の腕の筋トレをした後は、ストレッチを行うことで、衰えて硬くなった筋肉が柔軟になります。
それだけでなく、リンパの流れを促し、老廃物の排出も助けてくれます。
マッサージやストレッチは、筋トレの後やお風呂上りなど身体が温まっている時に行うとより効果的です。
頻度が少ないと筋肉はまた硬く戻ってしまうので、毎日の習慣にできると良いでしょう。
それだけでなく、リンパの流れを促し、老廃物の排出も助けてくれます。
マッサージやストレッチは、筋トレの後やお風呂上りなど身体が温まっている時に行うとより効果的です。
頻度が少ないと筋肉はまた硬く戻ってしまうので、毎日の習慣にできると良いでしょう。
二の腕ストレッチのやり方
①上の写真のように腕を胸の前でクロスさせます。
②片方の腕で抑えながら、もう一方の二の腕を10秒～20秒かけてゆっくりと伸ばします。
③反対側の腕も同様に行います。
肩から腕にかけてじんわりと筋肉が伸ばされているのを感じてください。
ストレッチは反動をつけずに伸ばしましょう。
②片方の腕で抑えながら、もう一方の二の腕を10秒～20秒かけてゆっくりと伸ばします。
③反対側の腕も同様に行います。
肩から腕にかけてじんわりと筋肉が伸ばされているのを感じてください。
ストレッチは反動をつけずに伸ばしましょう。
二の腕を引き締めるために普段気を付けること
前述したように、二の腕の筋肉は日常生活で使われにくく衰えやすい筋肉です。二の腕を引き締めるためには、普段から意識して二の腕の筋肉を使うことが大切です。
例えば、歩く時に大きくしっかり腕を後ろに引くようにして振るようにすると、意識的に二の腕や背筋の筋肉を使うようになります。
また、家事を行う際にも、床の水拭きや窓ふきなどといった作業を積極的に行いましょう。
部屋がきれいになるだけでなく、腕を上げる作業が二の腕の引き締めに役立って一石二鳥です。
このようにして普段から二の腕を意識して使っていれば、特別にトレーニングをする必要もないかもしれません。肩を痛めないように急激に運動を行わずに、ゆっくり開始するようにしてください。
例えば、歩く時に大きくしっかり腕を後ろに引くようにして振るようにすると、意識的に二の腕や背筋の筋肉を使うようになります。
また、家事を行う際にも、床の水拭きや窓ふきなどといった作業を積極的に行いましょう。
部屋がきれいになるだけでなく、腕を上げる作業が二の腕の引き締めに役立って一石二鳥です。
このようにして普段から二の腕を意識して使っていれば、特別にトレーニングをする必要もないかもしれません。肩を痛めないように急激に運動を行わずに、ゆっくり開始するようにしてください。
おわりに
上腕三頭筋の筋トレと、二の腕痩せに効くマッサージやストレッチ、生活習慣について解説しました。
筋トレが苦手な方でも、腕を大きく振って歩いたり、入浴後にマッサージやストレッチを行うことで、スラリとした美しい二の腕に近づけます。
継続して行うことが大事なので、最初に無理をせず、できることからチャレンジしましょう！
筋トレが苦手な方でも、腕を大きく振って歩いたり、入浴後にマッサージやストレッチを行うことで、スラリとした美しい二の腕に近づけます。
継続して行うことが大事なので、最初に無理をせず、できることからチャレンジしましょう！
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格