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初心者におすすめの筋トレ【自宅編】
筋トレには様々な種類がありますが、正しい順番、正しい方法で行うことで効率的に身体を鍛えることができます。
初心者の方が自宅で行う筋トレのおすすめの方法は自重トレーニングという自分の体重を負荷にして行う方法です。ここでは、自重トレーニング4種類をご紹介します。
初心者の方が自宅で行う筋トレのおすすめの方法は自重トレーニングという自分の体重を負荷にして行う方法です。ここでは、自重トレーニング4種類をご紹介します。
スクワット
最初にご紹介するのはスクワットです。立った姿勢から膝を曲げて腰を深く落とす筋トレです。スクワットを行うことで、大腿四頭筋からお尻の大殿筋にかけて、一度に沢山の筋肉を筋肉が鍛えられます。やり方は以下の通りです。
1. 足を肩幅に開き、つま先を45度の角度に開いて立つ。
2. 手を頭の後ろか胸の前で組む。
3. 頭のてっぺんが上に引っ張られるのを意識しながら、ゆっくり膝を床と平行になるまで落とす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
腰を落とす時は膝を前に出さず、真っ直ぐ下に沈むイメージです。また、戻る時は足ではなく、地面を押し上げるイメージで意識して全身を使いましょう。ただし、膝や腰に違和感がある場合は、浅めに腰を落としましょう。大事なのは無理せずに続けることです。
1. 足を肩幅に開き、つま先を45度の角度に開いて立つ。
2. 手を頭の後ろか胸の前で組む。
3. 頭のてっぺんが上に引っ張られるのを意識しながら、ゆっくり膝を床と平行になるまで落とす。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
腰を落とす時は膝を前に出さず、真っ直ぐ下に沈むイメージです。また、戻る時は足ではなく、地面を押し上げるイメージで意識して全身を使いましょう。ただし、膝や腰に違和感がある場合は、浅めに腰を落としましょう。大事なのは無理せずに続けることです。
腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せを行うことで大胸筋から背筋にかけて鍛えることができます。つまり、腕だけではなく、胸部から背部にかけて上半身を全体的に効率よく鍛えることができるのです。また、負荷のかけ方が何通りもあり、慣れてきたらレベルアップできる便利な筋トレでもあります。最初は軽い負荷から始めましょう。正しいやり方は以下の通りです。
1. うつ伏せの姿勢で手を肩幅に開いて、身体を浮かせる。
2. ゆっくりと息を吸いながら、胸を床に近づける。
3. しっかり身体を落としてから、今度は手の平で床を押し上げるように身体を起こす。
最初に体勢を整える時、頭から足の先まで一直線になるようなイメージです。腕を曲げて胸を床に近づける時は、しっかりと身体を落としましょう。意識して行うことで、負荷が十分にかかり、筋トレの効果がしっかりと現れてくれるでしょう。
また、いきなり普通の腕立て伏せは厳しい方は、膝をついて行うことをおすすめします。膝をついた状態でも基本は同じです。慣れてきたら普通の腕立て伏せに切り替えましょう。
1. うつ伏せの姿勢で手を肩幅に開いて、身体を浮かせる。
2. ゆっくりと息を吸いながら、胸を床に近づける。
3. しっかり身体を落としてから、今度は手の平で床を押し上げるように身体を起こす。
最初に体勢を整える時、頭から足の先まで一直線になるようなイメージです。腕を曲げて胸を床に近づける時は、しっかりと身体を落としましょう。意識して行うことで、負荷が十分にかかり、筋トレの効果がしっかりと現れてくれるでしょう。
また、いきなり普通の腕立て伏せは厳しい方は、膝をついて行うことをおすすめします。膝をついた状態でも基本は同じです。慣れてきたら普通の腕立て伏せに切り替えましょう。
腹筋
腹筋で思い浮かべるやり方として、仰向けに寝て上半身を起こすものを思い浮かべますが、これは腹筋ではない部位に力が入ってしまい、初心者には意外と難しいやり方といえます。やり方によっては、腰周りの筋肉や大腿に力が入り、腹筋へのトレーニング効果が半減してしまう可能性も多いです。腹筋を効率的に行う方法は以下です。
1. 仰向けに寝る。
2. 両足を45度くらいまで上げ、30秒間程キープする。
3. ゆっくりと元の仰向けの状態に戻る。
腹筋を意識して行うことで腹筋をしっかりと鍛えることができます。上記の方法以外に、椅子に浅く座り、両足を真っ直ぐ上げる方法もありますので、自分のやりやすい方法を選んで行ってください。
1. 仰向けに寝る。
2. 両足を45度くらいまで上げ、30秒間程キープする。
3. ゆっくりと元の仰向けの状態に戻る。
腹筋を意識して行うことで腹筋をしっかりと鍛えることができます。上記の方法以外に、椅子に浅く座り、両足を真っ直ぐ上げる方法もありますので、自分のやりやすい方法を選んで行ってください。
背筋
続いて背筋です。腹筋と背筋を両方トレーニングすることで、体幹を鍛えることができます。腹筋を行ったら背筋も合わせてやるようにしてください。
1. うつ伏せに寝て、両手を真っ直ぐ伸ばし、足も肩幅に開く。
2. 対角線上にある手足を一緒に持ち上げ、この状態を3秒キープする。
3. ゆっくりと元のうつ伏せの状態に戻す。
4. 同じ要領で反対の手足もトレーニングを行う。
1. うつ伏せに寝て、両手を真っ直ぐ伸ばし、足も肩幅に開く。
2. 対角線上にある手足を一緒に持ち上げ、この状態を3秒キープする。
3. ゆっくりと元のうつ伏せの状態に戻す。
4. 同じ要領で反対の手足もトレーニングを行う。
初心者におすすめの筋トレマシン【ジム編】
初心者がジムで筋トレする場合のおすすめのマシンをご紹介します。ジムにはたくさんの器具がありますが、初心者の場合、あまり動きにバリエーションがないものを選ぶのがポイントです。その方が効率的で安全に筋トレを行うことができます。
レッグプレス
スクワット同様に下半身を鍛える効果があるのが、レッグプレスです。足で加重を押し上げるマシンです。初心者の場合、最初は負荷を軽くして行いましょう。
チェストプレス
チェストプレスは椅子に座り、胸元のアームを押し出すマシンです。これでトレーニングすると、腕立て伏せと同じ効果が見込めます。マシンで負荷をかけて行うことで、自重よりもしっかりと鍛えることが可能です。
筋トレの注意点
筋トレを行うにあたり注意してほしいことがあります。初心者にありがちなのが、毎日、同じメニューをやり続けてしまうことです。毎日行った方が効果的に思えますが、実は筋トレを行った後、筋肉は自分が思っているよりも疲労を溜めています。そのため、筋トレを行った翌日は筋肉を休ませることが大事です。
筋トレまったくしない日を作るのではなく、部位を変えて持続的に行うのが効率的な筋トレのやり方といえます。今日スクワットをしたら、明日は腕立て伏せをするという感じで、ローテーションを組んで行うようにしましょう。
また、筋トレをした後は、たんぱく質を多く摂取するようにしてください。筋肉は主にたんぱく質によって作られているので、筋トレで疲労した筋肉にたんぱく質の補給は欠かせません。
糖質は反対に抑える必要があります。糖質には脂肪を生成するだけでなく、脂肪の燃焼を妨げる働きがあります。目安は1日120g程度までです。
筋トレまったくしない日を作るのではなく、部位を変えて持続的に行うのが効率的な筋トレのやり方といえます。今日スクワットをしたら、明日は腕立て伏せをするという感じで、ローテーションを組んで行うようにしましょう。
また、筋トレをした後は、たんぱく質を多く摂取するようにしてください。筋肉は主にたんぱく質によって作られているので、筋トレで疲労した筋肉にたんぱく質の補給は欠かせません。
糖質は反対に抑える必要があります。糖質には脂肪を生成するだけでなく、脂肪の燃焼を妨げる働きがあります。目安は1日120g程度までです。
まとめ
初心者におすすめの筋トレの方法やマシンをお伝えしてきました。筋トレは筋肉を作る上で欠かせないトレーニングです。しかし、間違った方法で行うと怪我の原因になってしまったり、効果が半減してしまったりします。筋トレのやり方をしっかり覚えて取り組んでください。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格