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はじめに
美尻を作るために大切なのは、まず『土台』です。日頃からヒップアップに効果的な筋トレ、ストレッチ、ヨガなどを取り入れて、さらに歩き方まで意識して生活することで美尻をキープすることができるのです。今回は、美尻になるためのいくつかの方法をご紹介していきます。
美尻をつくる筋トレ
美尻のために行う筋トレは効果的です。筋肉をしっかりと成長させて、より負荷をかけた筋トレを行うようにしましょう。
＜ヒップエクステンション＞
1.まず四つん這いになり、両手や両足の幅を肩幅と同じにしてから背筋を伸ばす動作を行う。
2.片方の足を伸ばしたままにして、腰の高さ程度までゆっくりと持ち上げる。
3.息をゆっくりと吸いながら、ゆっくりと足を元の位置に戻していく。
4.この動作を左右行って、最低でも1セット5回は行うようにする。
2.片方の足を伸ばしたままにして、腰の高さ程度までゆっくりと持ち上げる。
3.息をゆっくりと吸いながら、ゆっくりと足を元の位置に戻していく。
4.この動作を左右行って、最低でも1セット5回は行うようにする。
via www.youtube.com
＜スクワット＞
背筋を伸ばし、立った状態から腰を落としていく。それから下半身の力で立ち上がる方法です。
バーベルやダンベルなどのウエイトを持って行うようにするとより高い効果を実感できるでしょう。スクワットは脊柱起立筋をよく使う運動です。
バーベルやダンベルなどのウエイトを持って行うようにするとより高い効果を実感できるでしょう。スクワットは脊柱起立筋をよく使う運動です。
＜バックエクステンション＞
これは、大臀筋を鍛えるための筋トレになります。お尻の筋肉を意識しながら行うと良いでしょう。
1.うつ伏せに寝て、両手・両足を肩幅に開く。
2.息を吐きつつ、ゆっくりと両手と両足を持ち上げて体を反らせるようにする。
3.息を吸い込みながら、ゆっくりと元の体勢に戻っていく。
4.この動作を1セット3回～5回、3セット行うようにしていく。
1.うつ伏せに寝て、両手・両足を肩幅に開く。
2.息を吐きつつ、ゆっくりと両手と両足を持ち上げて体を反らせるようにする。
3.息を吸い込みながら、ゆっくりと元の体勢に戻っていく。
4.この動作を1セット3回～5回、3セット行うようにしていく。
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美尻をつくるストレッチ
＜体の前面のストレッチ＞
このストレッチは、お尻～太腿裏までの筋肉を刺激しながら体脂肪を燃焼させていくストレッチです。
鼠径部をストレッチしつつ、リンパの流れを改善する効果もあります。お尻を上にしたときにお腹を伸展させ行うことで、骨盤のセルフ矯正効果もありますので、便秘改善も期待することができます。
1.まず床に仰向けになって両膝を立てる。
2.右膝を曲げ、くるぶしを左膝に乗せる。このとき、両手で右足の付け根の鼠径部を両手で押すようにする。
3.鼠径部のシワが伸びる位置まで、お尻を天井方向に押し上げるようにする。このときの注意点は、軸足の左膝から、床についている肩までを斜め一直線になるよう意識すること。そしてお尻が下になり過ぎない程度に行う。
4.呼吸を止めないように、ゆっくりと背骨から骨盤を床に戻していく。できるだけお腹の力を使うことを意識する。この動作を3回繰り返したら、反対側も同じように行う。
鼠径部をストレッチしつつ、リンパの流れを改善する効果もあります。お尻を上にしたときにお腹を伸展させ行うことで、骨盤のセルフ矯正効果もありますので、便秘改善も期待することができます。
1.まず床に仰向けになって両膝を立てる。
2.右膝を曲げ、くるぶしを左膝に乗せる。このとき、両手で右足の付け根の鼠径部を両手で押すようにする。
3.鼠径部のシワが伸びる位置まで、お尻を天井方向に押し上げるようにする。このときの注意点は、軸足の左膝から、床についている肩までを斜め一直線になるよう意識すること。そしてお尻が下になり過ぎない程度に行う。
4.呼吸を止めないように、ゆっくりと背骨から骨盤を床に戻していく。できるだけお腹の力を使うことを意識する。この動作を3回繰り返したら、反対側も同じように行う。
美尻をつくるヨガポーズ
＜ネコのポーズ＞
このヨガポーズは、内臓機能を調整するという効果や、ウエスト引き締め、血行促進効果も期待できます。そして、骨盤矯正に役立ちます。できるだけ「背骨」を意識しつつ行うことで、骨盤を正しい位置に戻し、ヒップアップも期待できます。深く呼吸をしながら行うことが重要です。
1.床に垂直になるようにして、両腕・両膝を床につきながら四つん這いの状態にする。
2.両腕・両膝を肩幅ほどに開き、目線を床に向ける。
3.息を吐きながら、両腕・両膝の位置を動かさずに、天井へ突き出す感覚で背中を丸めて行う。その動作が終わったら、次はお腹をへこませながら、頭を両腕の間に沈めて30秒間キープする。
4.息を吸いながら、背中を反る。顔を上にして胸を張るポーズを約30秒ほど保つ。
5.3～4を5回ほど繰り返す。ポーズをやめるときはゆったりと呼吸をするのがポイント。
1.床に垂直になるようにして、両腕・両膝を床につきながら四つん這いの状態にする。
2.両腕・両膝を肩幅ほどに開き、目線を床に向ける。
3.息を吐きながら、両腕・両膝の位置を動かさずに、天井へ突き出す感覚で背中を丸めて行う。その動作が終わったら、次はお腹をへこませながら、頭を両腕の間に沈めて30秒間キープする。
4.息を吸いながら、背中を反る。顔を上にして胸を張るポーズを約30秒ほど保つ。
5.3～4を5回ほど繰り返す。ポーズをやめるときはゆったりと呼吸をするのがポイント。
＜椅子のポーズ＞
1.背筋を伸ばして立つ。
2.息をゆっくり吐きながら、肩の力を抜く。
3.息を吸いながら、両手を上へ伸ばす。このとき、手のひらは内側に向けることと、肩幅くらいに開くことを意識する。
4.息を吐きながら、ゆっくり両膝を曲げて腰を下ろす。お尻を後ろに少しだけ突き出すようにすると良い。
5.そのままポーズを10秒ほど維持。目線は指先に向ける。
6.2～3セット行うようにする。
2.息をゆっくり吐きながら、肩の力を抜く。
3.息を吸いながら、両手を上へ伸ばす。このとき、手のひらは内側に向けることと、肩幅くらいに開くことを意識する。
4.息を吐きながら、ゆっくり両膝を曲げて腰を下ろす。お尻を後ろに少しだけ突き出すようにすると良い。
5.そのままポーズを10秒ほど維持。目線は指先に向ける。
6.2～3セット行うようにする。
美尻をつくる歩き方
＜美尻のための歩き方＞
小股や内股で歩くと、お尻のたるみの原因となり、太ももが太くなる原因になります。
1.腹筋と背筋を意識しながら立つ。そして肩甲骨は丸まらないようにして、首から頭までを真っすぐに伸ばすようにする。
2.前を向いて、膝を伸ばす。親指に力を入れ、地面に足をつくときには、かかとからつま先の順で着くようにする。
3.後ろ足はかかとをぎりぎりまで地面につけたままにして、垂直に伸ばすように意識する。
4.最後に、肛門に力を入れて歩くようにする。左右のお尻も筋肉が効率よく鍛えられる。
1.腹筋と背筋を意識しながら立つ。そして肩甲骨は丸まらないようにして、首から頭までを真っすぐに伸ばすようにする。
2.前を向いて、膝を伸ばす。親指に力を入れ、地面に足をつくときには、かかとからつま先の順で着くようにする。
3.後ろ足はかかとをぎりぎりまで地面につけたままにして、垂直に伸ばすように意識する。
4.最後に、肛門に力を入れて歩くようにする。左右のお尻も筋肉が効率よく鍛えられる。
まとめ
美尻のための筋トレ、ストレッチ、ヨガ、歩き方まで様々なな美尻効果の高い方法をご紹介しました。キュッと引き締まったお尻になるために、今日から実践してみてはいかがでしょうか。きっと理想的なお尻を手に入れることができるでしょう。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会