はじめに

強い体幹はあらゆる人にとって恩恵をもたらします。
骨盤や背骨は安定し、たたずまいまで綺麗に美しくなります。
肩こり腰痛が改善されることもあるでしょう。

しかし、それだけでは不十分です。

体幹が強くても、腕や脚にしっかり本来の力を伝えられなければ意味がありません。
力をいかに無駄なく腕や脚の末端まで伝達させるか?

そのためには体幹と腕をつなぐ「肩関節」、体幹と脚をつなぐ「股関節」に柔軟性と安定性が必要になります。

そんな体をつなぐ、ということをわかりやすく説明していきます。

柔軟性と安定性のバランスとは?

関節が動く幅の大きさや範囲を可動域と呼んでいます。

硬くて可動域の狭い関節は良くないのはもちろんですが、柔軟過ぎて可動域が広いだけの関節も考えものです。
ただ柔らかければ良いというものではないのです。

大切なのは柔軟性と安定性のバランスです。

ストレッチが関節に柔軟性を与え、インナーマッスルのトレーニングが安定性を与えます。
身体の軸を保ったまま四肢を大きく振ることができれば、その腕や脚は末端にいくほどムチのように加速します。

この理想の形を可能にするのは体幹の力と、肩関節や股関節の柔軟性です。
アスリートが口にする「体幹との連動」とは、まさにこのことなのです。

関節の安定性は、その靭帯とインナーマッスルによって保たれています。
柔軟性だけでは関節が緩んでしまい、体幹を通り腕や脚へと伝えるはずのパワーも伝わりません。

目には見えない深層部にあるインナーマッスルを鍛えて、関節に安定性を与えることで、はじめてその柔軟性が生きてくるのです。

「関節力」が必要な理由

体幹と四肢が連動することにより大きな力を出すことが可能になります。

例えばゴルフのスイングをイメージしてください。

ドライバーを大きく振り上げた時に、肩関節が硬いと身体も引っ張られて軸がブレてしまいますが、可動域が広ければ軸を保ったままテイクバックが可能になり、その結果ムチのようにしなったスイングができます。

関節への負担が軽減されケガ予防につながります。

例えば水泳初心者はクロールの時に腕力に頼るのですぐにバテてしまいます。
上級者は背中の筋肉を使えるので長時間泳ぎ続けられます。

8対2で腕力に頼っている動作を、5対5で腕と体幹に分散するイメージです。

どんな競技でも腕や脚に頼ると肩関節や股関節に負担がかかります。
一つの仕事をみんなで分散して行えるような身体の使い方が理想です。

より速く、より遠くに、腕や脚が届くようにしましょう。

例えば水泳や陸上では、指先ひとつぶん、つま先ひとつぶんが勝敗を分けます。

バスケットボールやサッカー、ラグビーではボールを相手チームより先にコントロールできれば、もう一度攻めることができます。

トレーニングの成果にも違いがでるはずです。

肩関節、股関節の可動域が広がり、腕や脚が今よりも速く、より遠くに伸ばせるようになれば大きな武器になります。

インナーマッスルを鍛えて関節を安定させる

筋肉には都合がよいように、身体の深層部にある「インナーマッスル」と表層部にある「アウターマッスル」に分けられます。

「インナーマッスル」は関節を安定させる働きがあります。

「アウターマッスル」は大きな力を生み出す力があります。

インナーマッスルは深層部にあるため、いくら鍛えても腕が太くなったり、胸板が厚くなったりはしないので目に見える達成感は得られません。

しかし、スポーツをするうえではとても大切な筋肉です。

インナーマッスルは小さい筋肉なので、軽い負荷で行います。
逆に負荷を上げるとアウターマッスルが働いてしまいトレーニングにならないのです。

目に見えないインナーマッスルに目を向けましょう。
トレーニングを行うことで関節の安定性を手に入れましょう。

その結果アウターマッスルも効率的に使うことができるようになり、より大きなパワーを効果的に発揮できるようになります。

筋肉を表と裏のセットで鍛えて身体を整える

硬くなった筋肉をストレッチして緩めることはとても大切です。

しかし、この時緩めた筋肉の反対側にある筋肉にも目を向けると、そのストレッチ効果を高めることができます。

例えば胸の筋肉、大胸筋をイメージしてください。

硬くなった胸の筋肉は猫背の原因のひとつです。
胸のストレッチなどをすることで胸が開き、猫背が解消できます。
さらに、胸の反対にある背中の筋肉、広背筋を鍛えると、背筋が伸び姿勢を維持できるようになります。

この胸の筋肉と背中の筋肉の関係を『拮抗筋』と言います。

太ももの前と後ろ、腕の前と後ろなど、拮抗筋は体の中にたくさん存在しています。

拮抗筋のストレッチとトレーニングをすることで、肩甲骨や骨盤が本来ある位置に戻り、正常な可動域が確保されるのです。

まとめ

いかがでしょうか?

運動前にインナーマッスルのトレーニングを行い関節を締めて安定させることで、腕や脚を力強く動かすことができます。

そして、運動後にはストレッッチやマッサージをして関節を緩めます。

血行も促されるので疲労物質も抜けやすく、回復を早めることも期待できます。

また試合直前にストレッチをしすぎると関節が緩くなり、本来ある腕や脚の力が伝わりづらくなってしまうこともあるので注意が必要です。

これはあらゆるスポーツで言えることなので「運動前に締めて、運動後に緩める」という順番はしっかり守りましょう。

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