有酸素運動と無酸素運動の違いとは？トレーニングメニューも紹介

  • 公開日：2018年3月11日

有酸素運動や無酸素運動の違いを知っていますか？ダイエットを経験したことのある方なら違いを聞いたことがあるかもしれませんね。また言葉は聞いたことがあるけれど理解しずらいと言う方もいるのではないでしょうか？有酸素運動と無酸素運動にはどのような違いがあるのか解説します。

目次

はじめに

健康な体を維持するため、またはダイエットなど目的に合わせて運動を行っている方もいるでしょう。単純に運動をするだけでは、効率良く痩せれなかったり、健康維持に繋がらないこともあります。二つの運動を取り入れることで効果が高まります。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた方法で健康な体を目指しましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動がダイエットに良い、または生活習慣病に効果的と聞いたことがあるのではないでしょうか？

有酸素運動は体内に酸素を取り入れながら行う運動で、軽度から中等度の運動量になります。酸素を体に取り込みながら体脂肪などをエネルギーとして燃焼させます。

酸素を多く取り入れる運動では、エネルギーを燃焼させるだけではなく、心肺機能が高まる、血液中のコレステロールを低下させてくれるなどの効果も得られます。

筋肉を使って行う運動のため血流も良くなり、生活習慣病の予防や浮腫み解消にも役だちます。

有酸素運動の条件

1．15分～20くらい続けて運動できること。
2．全身を使った運動。
3．負荷がかからない、軽めの運動が有酸素運動になります。

有酸素運動の種類

主な運動の種類として以下のような運動が挙げられます。
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
・ヨガ
などがあります。

無酸素運動とは

無酸素運動は酸素を必要とせず筋肉を使って行う運動を言います。有酸素運動は長時間行う運動に対して、無酸素運動は筋肉トレーニングや短距離走など短い時間で行う運動がメインとなります。また、有酸素運動は体脂肪をエネルギーとしますが、無酸素運動は筋肉内の糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして使います。

無酸素運動では、筋肉を鍛えたり基礎代謝を高めることができ、それによって基礎代謝が良くなり、ダイエットにも効果があります。また引き締まった体をつくることができます。

基礎代謝とは、寝ている時や安静にしている、呼吸をする時など、何もしていない状態の時に必要なエネルギーを言います。

主な無酸素運動

・短距離走
・腹筋や腕立て伏せ
・ダンベル
以上のように短い時間で瞬時的に力が入るような運動を言います。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方

有酸素運動と無酸素運動はどちらにも良い点はありますが、組み合わせて行うことで更に効果が得られやすくなります。理由は、筋肉が少ないと基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくくなるからです。

二つを組み合わせる場合、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うなうと効率良く脂肪が燃焼されます。有酸素運動を先に行っても問題はないのですが、過剰に行うと筋肉トレーニングを後にした時の効果が十分に得ることができなくなってしまいます。

筋肉トレーニングの前に有酸素運動を行いたいという場合は、軽めの有酸素運動を行うようにしましょう。

無酸素運動を始めに行った場合と有酸素運動を始めに行った場合に関して

筋肉を高める無酸素運動を行うと、筋肉に働きかける成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されるため、燃焼されやすい状態になります。

有酸素運動を先に行った場合ですが、成長ホルモンによって脂肪が分解されていないため、燃焼するのに時間がかかり、効率が悪くなります。同じ日に無酸素運動と有酸素運動をする必要はないので、1日目は筋肉を鍛えて2日目は有酸素運動など行うのも良いでしょう。

有酸素運動と無酸素運動の効果的なトレーニングメニュー

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると言ってもどのような組み合わせ方が良いのか分からないというかもいるかと思います。効果的なトレーニングメニューを紹介しますので参考にしてください。

筋肉トレーニング＋ジョギング
腕立て伏せ＋ウォーキング
スクワット＋水泳
腹筋＋バイク

以上のように筋肉を使った運動をした後で全身を使う運動をすることで、効率的に脂肪が燃えやすくなります。筋肉がたくさんつけば脂肪が燃えやすくなるからと言って無理をして行うと無酸素状態となってしまい逆効果になります。

特に水泳は全身を使ううえに消費カロリーも高いので、痩せたい方は筋肉トレーニングと水泳など消費カロリーの多い運動を選ぶようにしましょう。

ダイエットを目的として行う場合、筋肉トレーニングを軽度に行って有酸素運動を中心に行うとエネルギーが減少しやすくなります。筋肉の量が増すことで寝ている時など、安静にしてる状態でも脂肪が燃焼しやすい体になります。また有酸素運動を行う場合は、20分以上行うと効果が得られます。

これは、脂肪が燃やされるまでに約20分くらいかかるためです。無酸素運動のような短い時間で行う運動では、エネルギーの消費が低く、脂肪を燃焼するほどまでに効果が得られないことがあります。

おわりに

ダイエットを目的として運動する場合は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで効果が得られやすくなります。ダイエットが目的でなくても筋肉がつけば基礎代謝が上がり、血液の循環も良くなり生活習慣病などを予防することができます。運動を行う時は無酸素運動を行うのが基本ですが、効果が半減してしまうため無理に行わないようにしましょう。

監修

・総合診療医 院長　豊田早苗

・総合診療医 院長　豊田早苗

専門分野　
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアクル編集部