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はじめに
おいしい食事が溢れていて、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。
食べ過ぎて太ってしまったという方は、しっかり運動をしてダイエットを成功させたいものです。
そのためには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動が大切です。
本記事では、正しいダイエット方法をご紹介します。ぜひ実践してダイエットを成功させましょう。
食べ過ぎて太ってしまったという方は、しっかり運動をしてダイエットを成功させたいものです。
そのためには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動が大切です。
本記事では、正しいダイエット方法をご紹介します。ぜひ実践してダイエットを成功させましょう。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動って両方した方が良いの？
ダイエットに効果的と言われる筋トレと有酸素運動ですが、どちらが痩せるためには大切なのでしょうか？
また両方取り入れた方がよいのでしょうか？
その答えを知るには、「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いを知ることが先決です。
また両方取り入れた方がよいのでしょうか？
その答えを知るには、「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いを知ることが先決です。
○無酸素運動とは？
無酸素運動とは、血中や筋肉、肝臓などにある糖質を使ってエネルギーを生み出して行う運動のことです。
エネルギーを産生する過程で酸素を必要としないため、このように呼ばれています。
ちなみに、無酸素運動中はエネルギー産生に酸素が必要ないといっても、呼吸は必要となりますので注意しましょう。
この無酸素運動は、短時間で一気に強い力を生み出さなければいけないような、運動強度が高い運動が該当します。
エネルギーの産生方法は、具体的な運動方法によって大きく左右します。
ほとんどの運動は無酸素運動と有酸素運動の両方の側面があると言われていますが、一般的には短距離走やダンベル、バーベル、腹筋や腕立て伏せのようないわゆる筋トレは主に無酸素運動に含まれると言われています。
エネルギーを産生する過程で酸素を必要としないため、このように呼ばれています。
ちなみに、無酸素運動中はエネルギー産生に酸素が必要ないといっても、呼吸は必要となりますので注意しましょう。
この無酸素運動は、短時間で一気に強い力を生み出さなければいけないような、運動強度が高い運動が該当します。
エネルギーの産生方法は、具体的な運動方法によって大きく左右します。
ほとんどの運動は無酸素運動と有酸素運動の両方の側面があると言われていますが、一般的には短距離走やダンベル、バーベル、腹筋や腕立て伏せのようないわゆる筋トレは主に無酸素運動に含まれると言われています。
○有酸素運動とは？
対する有酸素運動は、酸素を使って、体脂肪や糖質をエネルギーに変えて行う運動をさします。
ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングのような運動強度は低めで長時間行うような運動が該当すると考えられています。
ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングのような運動強度は低めで長時間行うような運動が該当すると考えられています。
○筋トレと有酸素運動は両方した方がいい？
どちらか一方ではなく、筋トレで筋肉をつけ、有酸素運動も行うようにするとより短期間で効率よくダイエットでき、さらにリバウンドもしにくいと言われています。
次の項目では、筋トレと有酸素運動の相乗効果について詳しくご説明します。
次の項目では、筋トレと有酸素運動の相乗効果について詳しくご説明します。
脂肪燃焼効率が二倍！？筋トレ後に有酸素運動をやるといいわけ
via www.youtube.com
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動による相乗効果とは？
有酸素運動の場合、運動した量により体の中の糖質と脂肪が消費されるので、ダイエット効果が高いと言えます。
しかし、運動で得られる消費エネルギー量は非常に少ないため、例えばプロのアスリートのような運動量をこなさなければ、なかなか運動だけで痩せるということは難しいのが現状です。
しかし、筋トレで筋肉をつけると、ついた筋肉によって基礎代謝量が上げられ、運動をしていないときでも消費されるエネルギーを上げることができます。
つまり痩せやすい体を作ってくれるのです。
もちろん、有酸素運動も運動ですから、長く行うことで筋肉量は増えていきます。
しかし、有酸素運動は運動強度が低いため、運動強度が高い筋トレに比べるとどうしても筋肉量が増えるスピードは遅くなってしまいます。
では筋トレ（無酸素運動）だけを行なって、有酸素運動はいらないのかというとそうではありません。
運動内容を筋トレ（無酸素運動）だけにした場合では運動時間が短いため、消費エネルギー量は全体的に低くなってしまいます。
消費エネルギー量の底上げを行うためにもやはり有酸素運動は筋トレ（無酸素運動）と組み合わせて行うのが理想的だと言えるでしょう。
しかし、運動で得られる消費エネルギー量は非常に少ないため、例えばプロのアスリートのような運動量をこなさなければ、なかなか運動だけで痩せるということは難しいのが現状です。
しかし、筋トレで筋肉をつけると、ついた筋肉によって基礎代謝量が上げられ、運動をしていないときでも消費されるエネルギーを上げることができます。
つまり痩せやすい体を作ってくれるのです。
もちろん、有酸素運動も運動ですから、長く行うことで筋肉量は増えていきます。
しかし、有酸素運動は運動強度が低いため、運動強度が高い筋トレに比べるとどうしても筋肉量が増えるスピードは遅くなってしまいます。
では筋トレ（無酸素運動）だけを行なって、有酸素運動はいらないのかというとそうではありません。
運動内容を筋トレ（無酸素運動）だけにした場合では運動時間が短いため、消費エネルギー量は全体的に低くなってしまいます。
消費エネルギー量の底上げを行うためにもやはり有酸素運動は筋トレ（無酸素運動）と組み合わせて行うのが理想的だと言えるでしょう。
○基礎代謝の必要性
基礎代謝とは、寝ている時のような、何もしていない安静時に呼吸といった生命を維持するために必要な最低限の消費エネルギーのことをいいます。
この基礎代謝量は通常の生活をおくっている場合、人間の1日の総消費カロリーの約70％も占めています。
つまり運動などで消費するカロリーよりも基礎代謝により消費されるカロリーの方が多いため、基礎代謝量を上げることはダイエットにおいて大変重要な意味を持っているのです。
この基礎代謝量は通常の生活をおくっている場合、人間の1日の総消費カロリーの約70％も占めています。
つまり運動などで消費するカロリーよりも基礎代謝により消費されるカロリーの方が多いため、基礎代謝量を上げることはダイエットにおいて大変重要な意味を持っているのです。
○ダイエット効果が出るまでどれくらい？
しっかり筋トレ・有酸素運動をしていたら、どれくらいでダイエット効果が表れるのか、気になる人は多いはずです。
しかし具体的な時期については、食事内容や運動量によって大きく異なります。
そのため一概には言えませんが、継続的に行えば1ヶ月後、2ヶ月後に効果が表れるでしょう。
ある程度継続して運動を続けて行かなければ、目に見えるダイエット効果はなかなか感じられないかもしれません。
諦めず継続できるよう頑張りましょう。
しかし具体的な時期については、食事内容や運動量によって大きく異なります。
そのため一概には言えませんが、継続的に行えば1ヶ月後、2ヶ月後に効果が表れるでしょう。
ある程度継続して運動を続けて行かなければ、目に見えるダイエット効果はなかなか感じられないかもしれません。
諦めず継続できるよう頑張りましょう。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を行う順番とは？
ダイエットに大切なのは、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を行う順番です。
1. 筋トレ（無酸素運動）
2. 有酸素運動
はじめに筋トレを行い、次に有酸素運動を行う順番が良いです。
では、その理由をお伝えします。
1. 筋トレ（無酸素運動）
2. 有酸素運動
はじめに筋トレを行い、次に有酸素運動を行う順番が良いです。
では、その理由をお伝えします。
○筋トレ（無酸素運動）⇒有酸素運動の順番がいい理由
有酸素運動は糖と脂肪の2つを消費しますが、はじめの20分は糖が消費され、その後に脂肪が消費されます。
それに対して筋トレ（無酸素運動）は糖のみが消費されます。
なので、先に筋トレ（無酸素運動）をしておくと効率よく脂肪が燃焼できます。
よくジョギングなどの有酸素運動で、20分以上続けないと意味がないと言われるのは、このためです。
毎日15分だけ走ってもあまり効果はありません。
それに対して筋トレ（無酸素運動）は糖のみが消費されます。
なので、先に筋トレ（無酸素運動）をしておくと効率よく脂肪が燃焼できます。
よくジョギングなどの有酸素運動で、20分以上続けないと意味がないと言われるのは、このためです。
毎日15分だけ走ってもあまり効果はありません。
○有酸素運動⇒筋トレ（無酸素運動）の順番でやった場合どうなる？
筋トレ（無酸素運動）によって分泌されるアドレナリンと成長ホルモンには脂肪を分解するリパーゼの放出を促し、体脂肪をエネルギーに変える手助けをしてくれます。
しかし、有酸素運動を筋トレ（無酸素運動）の前に行うと成長ホルモンが抑えられてしまうと言われています。
筋トレ（無酸素運動）をはじめに、次に有酸素運動をする方が痩せやすいのです。
しかし、有酸素運動を筋トレ（無酸素運動）の前に行うと成長ホルモンが抑えられてしまうと言われています。
筋トレ（無酸素運動）をはじめに、次に有酸素運動をする方が痩せやすいのです。
○オススメのダイエットメニュー
効率よく脂肪を燃焼させ、基礎代謝もつけられるメニューをご紹介します。
1. 筋トレ（無酸素運動）
2. 水泳（有酸素運動）
筋トレ（無酸素運動）の次に水泳（有酸素運動）の順番で行います。水泳は有酸素運動の中でも、カロリー消費が高いと言われています。また、全身運動と水圧との関係で脂肪燃焼が効果的に行われます。
だいたい1時間に、400～700kcalです。
この数値はウォーキングを行ったときと比較して2～3倍の差があります。
水泳はダイエットに適している運動になるためオススメです。
1. 筋トレ（無酸素運動）
2. 水泳（有酸素運動）
筋トレ（無酸素運動）の次に水泳（有酸素運動）の順番で行います。水泳は有酸素運動の中でも、カロリー消費が高いと言われています。また、全身運動と水圧との関係で脂肪燃焼が効果的に行われます。
だいたい1時間に、400～700kcalです。
この数値はウォーキングを行ったときと比較して2～3倍の差があります。
水泳はダイエットに適している運動になるためオススメです。
筋トレや有酸素運動と組み合わせたい食事
この項目では、ダイエットのときに摂ったほうがよい栄養、正しい食事制限、食事のとるタイミングについてお伝えします。筋トレ・有酸素運動と合わせて行うことで、ダイエットをより成功させることができます。
1. ダイエット中に摂りたい栄養とは
運動、特に筋肉をつける上で大切な栄養素はタンパク質です。
どんなものに含まれているか紹介しますので、ダイエット期間中の食事に取り入れてみましょう。
・肉
・魚
・納豆などの大豆食品
・チーズなどの乳製品
ここで意外なのは肉を食べることです。
多くの方は、ダイエット中に肉を食べるのはよくないと考えているのではないでしょうか？
しかし、肉に含まれるたんぱく質は筋肉を作るのにとても大切です。
そもそも人間の体は骨と脂肪以外、タンパク質から出来ています。
もし、タンパク質を摂らず痩せても、筋肉のつかない体になってしまい、返ってリバウンドしやすくなってしまいます。
どんなものに含まれているか紹介しますので、ダイエット期間中の食事に取り入れてみましょう。
・肉
・魚
・納豆などの大豆食品
・チーズなどの乳製品
ここで意外なのは肉を食べることです。
多くの方は、ダイエット中に肉を食べるのはよくないと考えているのではないでしょうか？
しかし、肉に含まれるたんぱく質は筋肉を作るのにとても大切です。
そもそも人間の体は骨と脂肪以外、タンパク質から出来ています。
もし、タンパク質を摂らず痩せても、筋肉のつかない体になってしまい、返ってリバウンドしやすくなってしまいます。
2. 正しい食事制限の方法
運動をしっかりしていても、食べる量に気を付けなければなかなか体重は落ちません。
まったく食べないのは当然よくありませんが、少しの食事制限は必須です。
正しい食事制限についてお伝えします。
人間の体を作る上で大切な栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンです。
これらは五大栄養素と言われ、欠かすことはできません。
近頃炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、糖質を抜きすぎると体内でエネルギー不足に陥り、エネルギーを作り出すために体脂肪だけでなく筋肉等のタンパク質からもエネルギーを作り出し、筋肉量が落ちてしまいます。
これは運動をしながらダイエットする場合は特に重大な問題となりますから気をつけましょう。
食事制限の方法として最も効果的なのは、脂質を抑えることです。
油物は、ダイエット中は控えめにしましょう。
しかし、まったく油物を取らないのも血管が弱くなったり、脂溶性ビタミンの吸収しにくくなるといった弊害が出てきます。
正しい食事制限は、食事は主食・主菜・副菜・乳製品から五大栄養素をバランスよく摂取し、食事の全体量を抑えめにすることが大切です。が大切です。
まったく食べないのは当然よくありませんが、少しの食事制限は必須です。
正しい食事制限についてお伝えします。
人間の体を作る上で大切な栄養素は、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンです。
これらは五大栄養素と言われ、欠かすことはできません。
近頃炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、糖質を抜きすぎると体内でエネルギー不足に陥り、エネルギーを作り出すために体脂肪だけでなく筋肉等のタンパク質からもエネルギーを作り出し、筋肉量が落ちてしまいます。
これは運動をしながらダイエットする場合は特に重大な問題となりますから気をつけましょう。
食事制限の方法として最も効果的なのは、脂質を抑えることです。
油物は、ダイエット中は控えめにしましょう。
しかし、まったく油物を取らないのも血管が弱くなったり、脂溶性ビタミンの吸収しにくくなるといった弊害が出てきます。
正しい食事制限は、食事は主食・主菜・副菜・乳製品から五大栄養素をバランスよく摂取し、食事の全体量を抑えめにすることが大切です。が大切です。
3. 食事をとるタイミング
空腹状態で運動するのはエネルギー不足に陥り、最悪の場合低血糖を引き起こすリスクがあります。
かといって、食事をとってからすぐ運動すれば、消化吸収するために身体中の血液やエネルギーが取られてしまいますから、消化不良の原因になったり、うまく力を出せない状態に陥ってしまいます。
食事は、運動の2〜3時間程度前に済ませておき、しっかりと消化吸収が終わった状態で運動するのが理想的です。
しかし、この食後2〜3時間に運動することが難しい場合もあると思います。
そんな時は、バナナのような果物やスポーツ飲料、おにぎりのような炭水化物中心で消化が早くすぐエネルギーに変換されやすい食品を摂取してから運動にのぞみましょう。
また、タンパク質や脂質の多い食品は消化に時間がかかるため運動前の食事には不向きと言われていますので注意が必要です。
かといって、食事をとってからすぐ運動すれば、消化吸収するために身体中の血液やエネルギーが取られてしまいますから、消化不良の原因になったり、うまく力を出せない状態に陥ってしまいます。
食事は、運動の2〜3時間程度前に済ませておき、しっかりと消化吸収が終わった状態で運動するのが理想的です。
しかし、この食後2〜3時間に運動することが難しい場合もあると思います。
そんな時は、バナナのような果物やスポーツ飲料、おにぎりのような炭水化物中心で消化が早くすぐエネルギーに変換されやすい食品を摂取してから運動にのぞみましょう。
また、タンパク質や脂質の多い食品は消化に時間がかかるため運動前の食事には不向きと言われていますので注意が必要です。
まとめ
今回の記事は参考になりましたでしょうか。
ダイエットを成功させるためには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を一緒に取り入れることがポイントです。
また、食事内容は筋肉をつきやすくするタンパク質を摂り、何よりバランスよくきちんと食事をするよう心がけましょう。
ダイエットを成功させるためには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を一緒に取り入れることがポイントです。
また、食事内容は筋肉をつきやすくするタンパク質を摂り、何よりバランスよくきちんと食事をするよう心がけましょう。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格