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はじめに
皆さんは筋トレ前に食事を摂っていますか？
筋トレの効果を下げるから摂らないという方もいると思いますが、それは間違いです。
筋トレの効果を上げるには、筋トレ前にきちんと食事をすることは大切です。
ここでは、筋トレ前の食事の重要性などについてご紹介します。
筋トレの効果を下げるから摂らないという方もいると思いますが、それは間違いです。
筋トレの効果を上げるには、筋トレ前にきちんと食事をすることは大切です。
ここでは、筋トレ前の食事の重要性などについてご紹介します。
筋トレ前の食事が重要な理由は？
筋トレの効果を上げるため食事を摂らない方もいると思います。
実は、それは間違った知識かもしれません。筋トレ前に食事をしないと逆に体に不調が出る可能性あります。
ここでは、なぜ筋トレ前に食事をした方がいいのかその理由を見てみましょう。
実は、それは間違った知識かもしれません。筋トレ前に食事をしないと逆に体に不調が出る可能性あります。
ここでは、なぜ筋トレ前に食事をした方がいいのかその理由を見てみましょう。
筋トレをするということは、身体をずっと動かす必要があるためその分のエネルギーが必要です。
筋トレをする前に食事をしないと、血糖値が低下したり、頭がもうろうとしたりしてひどい疲労感を感じることになります。
逆に筋トレ前に食事をすると、しっかり筋トレが出来るエネルギーを取ることができるため筋トレした時の効果も違ってきます。
ただし、どんな食事をしてもいいわけではありません。筋トレに必要なエネルギーや筋肉を増やすための質の良い食べ物を摂取する必要があります。また、筋トレ前といっても直前ではなく筋トレをする前の1時間以内に食べる必要があります。
筋トレをする前に食事をしないと、血糖値が低下したり、頭がもうろうとしたりしてひどい疲労感を感じることになります。
逆に筋トレ前に食事をすると、しっかり筋トレが出来るエネルギーを取ることができるため筋トレした時の効果も違ってきます。
ただし、どんな食事をしてもいいわけではありません。筋トレに必要なエネルギーや筋肉を増やすための質の良い食べ物を摂取する必要があります。また、筋トレ前といっても直前ではなく筋トレをする前の1時間以内に食べる必要があります。
食事や筋トレなどでお腹の脂肪を効率よく落とす方法
ただ、腹筋など筋トレをしてもお腹の脂肪を落とすことが出来ません。
筋トレ以外にも食事などに注意しなければお腹の脂肪を落とすことが出来ません。
ここでは、お腹の脂肪を落とす方法について見てみましょう。
筋トレ以外にも食事などに注意しなければお腹の脂肪を落とすことが出来ません。
ここでは、お腹の脂肪を落とす方法について見てみましょう。
1、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするようにしましょう。
摂取カロリーとは、食事などで摂取するカロリーのことをいい、消費カロリーとは、運動などで消費するカロリーのことをいいます。
お腹に脂肪がつくということは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いということです。
しかし、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするには運動し続けなければならないので大変です。その場合、食事を抑えて摂取カロリーを減らすようにしましょう。
ただし、摂取カロリーを減らしたいからと食事を抜くのは、脂肪を溜めやすく・燃焼しずらい体にしてしまうためやめておきましょう。
お腹に脂肪がつくということは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いということです。
しかし、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするには運動し続けなければならないので大変です。その場合、食事を抑えて摂取カロリーを減らすようにしましょう。
ただし、摂取カロリーを減らしたいからと食事を抜くのは、脂肪を溜めやすく・燃焼しずらい体にしてしまうためやめておきましょう。
2、晩酌や寝る3時間前は食事をしないようにする
寝る前に食べた物は、すべて脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
また、晩酌もおつまみを食べていると、おつまみのカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。
お腹の脂肪を落としたい方は、寝る3時間前に食事をしたり、おつまみを食べながら晩酌しないようにしましょう。
また、晩酌もおつまみを食べていると、おつまみのカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。
お腹の脂肪を落としたい方は、寝る3時間前に食事をしたり、おつまみを食べながら晩酌しないようにしましょう。
3、血糖値を急激にあげない食事をする
食事の順番を間違えると血糖値が急激に上がります。
血糖値が上がると血糖値を下げようとして、すい臓から「インスリン」が分泌されるようになります。
このインスリンは、血糖値を下げる過程で血中のブドウ糖を中性脂肪に変えてしまい、脂肪として蓄えるようにしてしまいます。血糖値を急激にあげなければ、インスリンの分泌は少なくなるため脂肪を蓄えることはありません。
血糖値を急激に上げないようにする食べ方
1、野菜など食物繊維が多いもの
2、みそ汁やスープなどの汁物
3、肉や野菜のメイン料理
4、ごはんなどの炭水化物
このような順番で食べていき、ゆっくりとよく噛んで食べれば満腹感も得ることが出来ます。
血糖値が上がると血糖値を下げようとして、すい臓から「インスリン」が分泌されるようになります。
このインスリンは、血糖値を下げる過程で血中のブドウ糖を中性脂肪に変えてしまい、脂肪として蓄えるようにしてしまいます。血糖値を急激にあげなければ、インスリンの分泌は少なくなるため脂肪を蓄えることはありません。
血糖値を急激に上げないようにする食べ方
1、野菜など食物繊維が多いもの
2、みそ汁やスープなどの汁物
3、肉や野菜のメイン料理
4、ごはんなどの炭水化物
このような順番で食べていき、ゆっくりとよく噛んで食べれば満腹感も得ることが出来ます。
4、体を慣らしながらゆっくり筋トレをする
急に激しい筋トレをしても、継続して行うことは出来ません。
まずは、簡単で効率のいい「ドローイング」という運動からしていくようにしましょう。
ドローイングは、床などに仰向けで寝て、膝を立てお腹を引っ込めた状態で30秒ほど維持する運動です。
非常に簡単な運動ですが、腹横筋や腹斜筋などの筋肉にまとめて働きかけることができます。また、体幹を鍛えることもできます。
まずは、簡単で効率のいい「ドローイング」という運動からしていくようにしましょう。
ドローイングは、床などに仰向けで寝て、膝を立てお腹を引っ込めた状態で30秒ほど維持する運動です。
非常に簡単な運動ですが、腹横筋や腹斜筋などの筋肉にまとめて働きかけることができます。また、体幹を鍛えることもできます。
5、徐々に激しい運動をする
ドローイングになれて来たら徐々に激しい運動をするようにします。
その際、オススメな筋トレはV字腹筋です。
V字腹筋のやり方
1、床などに仰向けで寝ます。
2、お尻を起点にして、上半身と下半身を同時にあげV字になるようにします。
3、上げた状態で3秒程度保ち、元に戻します。
4、15回を1セットとし、これを3セット行うようにします。
この時、呼吸をしっかりコントロールしながら行うと更に効果を高めることが出来ます。
体を上げる前に息を吸い、身体を上げながらゆっくりと息を吐くようにします。また、元に戻るときは、ゆっくりと息を吸いながら元に戻るようにします。
V字腹筋だけでなく、体幹トレーニングも脂肪を燃焼させるには効果的です。体幹トレーニングをする際もしっかり呼吸コントロールをしながら行うようにしましょう。
その際、オススメな筋トレはV字腹筋です。
V字腹筋のやり方
1、床などに仰向けで寝ます。
2、お尻を起点にして、上半身と下半身を同時にあげV字になるようにします。
3、上げた状態で3秒程度保ち、元に戻します。
4、15回を1セットとし、これを3セット行うようにします。
この時、呼吸をしっかりコントロールしながら行うと更に効果を高めることが出来ます。
体を上げる前に息を吸い、身体を上げながらゆっくりと息を吐くようにします。また、元に戻るときは、ゆっくりと息を吸いながら元に戻るようにします。
V字腹筋だけでなく、体幹トレーニングも脂肪を燃焼させるには効果的です。体幹トレーニングをする際もしっかり呼吸コントロールをしながら行うようにしましょう。
6、筋トレの後の有酸素運動でさらに脂肪燃焼させる
筋トレをした後は、脂肪燃焼しやすい体になっています。
この時、有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。
有酸素運動は、ランニングやウォーキングなど体にかかる負荷は少なく大量の汗をかくことが出来ます。大量の汗をかくということは、脂肪を燃焼できている証拠なのでお腹の脂肪を落とすことが出来ます。
この時、有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。
有酸素運動は、ランニングやウォーキングなど体にかかる負荷は少なく大量の汗をかくことが出来ます。大量の汗をかくということは、脂肪を燃焼できている証拠なのでお腹の脂肪を落とすことが出来ます。
筋トレ前に避けた方が良い食べ物って何？
筋トレ前に食事をすることは、体を疲れさせにくくするなどさまざまな効果があります。
しかし、逆に筋トレ前に摂取すると体に不調が出る食べ物もあります。
ここでは、筋トレの前に避けた方が良い食べ物についてご紹介します。
しかし、逆に筋トレ前に摂取すると体に不調が出る食べ物もあります。
ここでは、筋トレの前に避けた方が良い食べ物についてご紹介します。
●脂肪分の多い食事
脂質は、通常ゆっくり消化されるものです。
しかし、筋トレをすると消化を早くしようとするため、満腹感や体の不調を感じやすくなります。
また、急激な腹痛に襲われる可能性もあるため注意しましょう。
しかし、筋トレをすると消化を早くしようとするため、満腹感や体の不調を感じやすくなります。
また、急激な腹痛に襲われる可能性もあるため注意しましょう。
●炭水化物の摂り方
炭水化物は、筋トレをする前に摂取してもいいものです。
しかし、炭水化物が良いからといって砂糖や飴などから摂取しないようにしましょう。
砂糖や飴などは、筋トレ前に摂取してしまうと筋トレの最中に急激に血糖値が増加してしまう恐れがあります。
しかし、炭水化物が良いからといって砂糖や飴などから摂取しないようにしましょう。
砂糖や飴などは、筋トレ前に摂取してしまうと筋トレの最中に急激に血糖値が増加してしまう恐れがあります。
●お菓子の食べ過ぎ
筋トレ前に食事をすることはいいですが、お菓子を食べ過ぎないようにしましょう。
お菓子を食べ過ぎてしまうと、血糖値が上がるだけでなく、消化不良や吐き気・嘔吐など体の不調を引き起こす恐れがあります。
お菓子を食べ過ぎてしまうと、血糖値が上がるだけでなく、消化不良や吐き気・嘔吐など体の不調を引き起こす恐れがあります。
via www.youtube.com
筋トレの効果を上げるためのレシピ
筋トレの効果を上げるためには、筋トレ前の食事に気をつけなければなりません。
筋トレの効果を上げるのに特に必要な栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。
これらの栄養素をバランスよく摂ることが出来るレシピをいくつかご紹介します。
筋トレの効果を上げるのに特に必要な栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。
これらの栄養素をバランスよく摂ることが出来るレシピをいくつかご紹介します。
ささみのゴマ油黒こしょうたれ焼き
材料（2人分）
・ささみ 2本
・ごま油 小さじ2
・黒こしょう お好みで（たっぷりでも大丈夫）
・塩コショウ 少々
・ささみ 2本
・ごま油 小さじ2
・黒こしょう お好みで（たっぷりでも大丈夫）
・塩コショウ 少々
作り方
1、ささみの筋を取り、1口大に切る。
2、ささみを器に入れごま油を入れて絡める。
（この時、塩コショウをして黒こしょうも全体に絡めるようにする）
3、ごま油などを絡めたささみをフライパンに入れ、蓋をして弱火で中に火が通るまで焼く。
4、中まで火が通ったら、強火にして焼き色を付ける。
1、ささみの筋を取り、1口大に切る。
2、ささみを器に入れごま油を入れて絡める。
（この時、塩コショウをして黒こしょうも全体に絡めるようにする）
3、ごま油などを絡めたささみをフライパンに入れ、蓋をして弱火で中に火が通るまで焼く。
4、中まで火が通ったら、強火にして焼き色を付ける。
鮭と里芋のみりん焼き
材料（2人分）
・鮭 200ｇ
・里芋 100ｇ
・木綿豆腐 60ｇ
・酒 小さじ2
・みりん 小さじ2
・しょう油 小さじ2
・小ネギ 6ｇ
・鮭 200ｇ
・里芋 100ｇ
・木綿豆腐 60ｇ
・酒 小さじ2
・みりん 小さじ2
・しょう油 小さじ2
・小ネギ 6ｇ
作り方
1、鮭と木綿豆腐を食べやすい大きさに切る。里芋は皮を剥き、柔らかくなるまで茹で、4等分に切る。
2、酒・みりん・しょう油を合わせ、鮭・木綿豆腐・里芋と和える。
3、アルミホイルなどに入れ、グリルで約15分ほどこんがりするまで焼く。
4、焼きあがったら小ネギをのせる
1、鮭と木綿豆腐を食べやすい大きさに切る。里芋は皮を剥き、柔らかくなるまで茹で、4等分に切る。
2、酒・みりん・しょう油を合わせ、鮭・木綿豆腐・里芋と和える。
3、アルミホイルなどに入れ、グリルで約15分ほどこんがりするまで焼く。
4、焼きあがったら小ネギをのせる
ほうれん草とサバ水煮の簡単和え物
材料（3～4人分）
・ほうれん草 5株
・サバの水煮缶 1缶
・めんつゆ 適量
・ほうれん草 5株
・サバの水煮缶 1缶
・めんつゆ 適量
作り方
1、ほうれん草を茹で、水気を絞り3ｃｍ幅で切る
2、サバ缶を開けて、汁をきる。
3、ほうれん草とサバをボウルに入れ、サバの身をほぐしながら混ぜめんつゆを入れ味をつける
1、ほうれん草を茹で、水気を絞り3ｃｍ幅で切る
2、サバ缶を開けて、汁をきる。
3、ほうれん草とサバをボウルに入れ、サバの身をほぐしながら混ぜめんつゆを入れ味をつける
まとめ
筋トレ前に食事が必要なのは分かっていただけましたか？
筋トレの効果を上げるためには、食事をすることが大切です。
ただし、摂っていい物と摂って悪いものがあるので注意するようにしましょう。
筋トレ前にバランスのいい食事をし、筋トレの効果を上げるようにしましょう。
筋トレの効果を上げるためには、食事をすることが大切です。
ただし、摂っていい物と摂って悪いものがあるので注意するようにしましょう。
筋トレ前にバランスのいい食事をし、筋トレの効果を上げるようにしましょう。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格