はじめに

みなさんは筋トレをするとき呼吸を意識していますか?

正しい呼吸法で筋トレをおこなえば筋肉が付きやすく、引き締まった体になります。
また、それだけでなく、リンパの流れがよくなり、美容効果も得られるのです。

では、どのように呼吸をしたらいいのかご説明します。

筋トレと呼吸の関係性

筋トレと呼吸の関係性についてですが、人間は息を吐くときに大きな力が出ます。
例えば、腕立て伏せの場合、腕を上げるときに息を吐いて、下ろすときに吸います。
また、ダンベルトレーニングならダンベルを上げるとき息を吐いて、下ろすときに息を吸います。

すべての筋トレにおいて鍛える箇所の筋肉が収縮するとき息は吐くものです。
理由はその方が力が入りやすいからです。

ただし例外もあり、逆手懸垂(チンニング)などは広背筋が収縮するときに息を吸うようにします。なぜなら、息を吸うことで肩甲骨がより内側に入り、広背筋が付きやすくするためです。

いずれにしても、効率よく筋肉をつけるために呼吸は大切なのです。
たまにジムなどで、息を止めたままダンベルを持ち上げる人を見かけますが、これは体によくないのでやめるべきです。

各筋トレ方法に合った呼吸をするのが大切です。

筋トレの呼吸法

より詳しく呼吸の大切さをご説明します。先ほども少しお話ししましたが、呼吸は筋肉の動きと関係があります。
どういう動きのとき息を吸うのか、また吐くのか、まずは呼吸のタイミングを掴みましょう。

筋肉が縮む場合に息を吐く、また筋肉が伸びるときに息を吸う、というのが筋トレにおいて基本となります。
みなさん経験があるであろう腹筋を例にします。
上半身を上げたとき腹直筋が縮むので、このとき息を吐きます。反対に床に下ろすときは伸びるので、息を吸いましょう。

では、なぜ筋肉が伸びるとき息を吸うのでしょうか? それには理由があります。
筋肉が力を発揮するのは、縮まって負荷のかかった筋肉を伸ばしていくときです。
この過程で大きな力を発揮するといわれています。

また、筋肉がつく理由は筋繊維が損傷するからなのですが、この損傷は縮まった筋肉が元に戻るとき、つまり伸ばしたときに起こります。
こういった理由から腹筋において体を床に下ろすときに酸素をたくさん取り込み筋肉に栄養分が取り込まれ、一層力が発揮するのです。

腹筋で体を床に下ろす際はゆっくりとおこないましょう。
すると筋肉への刺激を高めることができます。目安として上半身を上げるときの2倍程度ゆっくり下ろしましょう。

腹筋における呼吸法のまとめです。

・上半身を上げるとき 息を吐く
・上半身を下げるとき 息を吸う

この呼吸法がもっとも筋肉が付きやすい腹筋方法となります。
呼吸法に慣れるまでは意識しなければいけません。体に染みつくまでは億劫に感じるかと思いますが、慣れたら効率のいい筋トレがおこなえますので、ぜひ身につけましょう。

下記の下腹を引き締める初心者向けの腹筋トレーニング動画を参考にしてみてください。
1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング

呼吸がリンパの流れに関係する!?

リンパの流れがよくなると、不要な老廃物を体の外に出しやすくなります。
いわば体の中のお掃除をしてくれるということです。
このリンパの流れをよくするには、筋トレと呼吸が関係しています。

もう少し詳しくリンパについてご説明します。
リンパとは、内臓や皮膚の下などの全身にわたって網目のように張ってある静脈に沿って走っているリンパ管や、リンパ管の中に流れているリンパ液の総称です。

このリンパは体内の余分な水分や老廃物を排出する役目を担っています。
俗に体内の排水路とも呼ばれているんです。
このことからリンパの流れがよくないと、老廃物や不要な水分が溜まってしまいます。
結果として、むくんだり、たるんだり、肌荒れにつながるのです。
また、シワのできる原因にもなると言われています。

このようにリンパの流れが悪いと美容にも影響するので、ぜひとも改善したいところです。

リンパの流れをよくするためには、筋トレと呼吸法が大事です。その理由についてご説明します。

リンパの流れと筋肉の関係性

血液の場合は心臓がポンプの役割をしてくれるので、体中に循環します。しかしリンパの場合はポンプのようなものがありません。そこで大事なのが筋肉なのです。筋肉が動くことでリンパ管が収縮します。するとリンパ液を押し流してくれるんです。

このことから筋肉があまりない人、女性は男性と比べてむくみやすいと言われています。リンパを停滞させないために筋トレをしましょう。

リンパの流れと呼吸の関係性

呼吸も筋肉と同じくリンパの流れをよくしてくれます。リンパの流れがよくなることで、不純物が排出されやすくなり、細胞に栄養が行き渡るようになります。すると免疫力が高まり、病気になりにくい体へと変わってゆくのです。

以上のことから、正しい呼吸法で筋トレすれば、筋肉が付きやすくなるだけでなく、リンパの流れもよくなり、老廃物を体から排出してくれます。つまり美容効果も期待できるということです。

まとめ

筋トレと呼吸とリンパの関係についてご理解いただけましたか?

間違った方法で筋トレを続けていても筋肉はなかなか付いてくれません。
また正しい呼吸法で筋トレをすれば、リンパの流れがよくなり、肌もきれいになります。
この相乗効果が期待できるのは嬉しいことです。

監修

・整形外科医 寺尾友宏

・整形外科医 寺尾友宏

専門分野
再生医療、スポーツ整形外科

経歴
1997 東京医科大学医学部 卒業
1997 東京医科大学整形外科講座
2007 京都大学大学院医学研究科 単位取得退学
2009 プライマリ整形外科麻布十番クリニック開業
2015 東京ひざ関節症クリニック(院長)
2016 株式会社アースメディカル設立

資格
日本整形外科学会 整形外科専門医
日本整形外科学会 スポーツ医
日本体育協会 スポーツドクター
日本再生医療学会 認定医

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著者

ケアくるLINE@