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初心者必見！週3回、男性向けのジムトレーニングメニューを紹介！ - 【ケアクル】
運動や筋トレ初心者だと、どのくらいスポーツジムに行って、どのくらいのメニューをこなせばよいのかと疑問に思うことがあると思います。今回は、筋トレ初心者の男性に向け、ジムの選び方と通う頻度、筋肉を大きくするメニューを解説します。
1. レッグプレスマシン
レッグプレスは、膝関節や股関節を伸ばすトレーニングです。太ももの前面にある『大腿四頭筋』や、後面にある『ハムストリングス』、お尻にある『大殿筋』などを同時に鍛えることができます。
跳躍や短距離走、重量上げといった膝関節と股関節を同時に使う動作のパワーやスピードアップに効果が期待できます。
① シートに深く座って背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。足は骨盤の幅に平行に開き、足置きに置きます。
② 曲げてある膝関節と股関節をゆっくりと同時に伸ばしていきます。
③ 膝関節が伸び切ったら、ゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
④ 手順②、③動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
膝を完全に伸ばすことのできない場合は、負荷は重すぎるので、調整しながら行ってください。
跳躍や短距離走、重量上げといった膝関節と股関節を同時に使う動作のパワーやスピードアップに効果が期待できます。
① シートに深く座って背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。足は骨盤の幅に平行に開き、足置きに置きます。
② 曲げてある膝関節と股関節をゆっくりと同時に伸ばしていきます。
③ 膝関節が伸び切ったら、ゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
④ 手順②、③動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
膝を完全に伸ばすことのできない場合は、負荷は重すぎるので、調整しながら行ってください。
2. レッグエクステンションマシン
レッグエクステンションは、膝関節のみを単独で伸ばすトレーニングで、大腿四頭筋の筋力アップに効果的です。
両膝同時に行う場合と、片脚ずつ行う場合がありますので、それぞれ目的に合わせて行ってください。
① シートに深く座って背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。足は、すねの下方に足用クッションが当たるように調整します。
② 曲がっている膝関節をゆっくりと伸ばしていきます。
③ 膝関節を完全に伸ばしきったら、ゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
両膝同時に行う場合と、片脚ずつ行う場合がありますので、それぞれ目的に合わせて行ってください。
① シートに深く座って背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。足は、すねの下方に足用クッションが当たるように調整します。
② 曲がっている膝関節をゆっくりと伸ばしていきます。
③ 膝関節を完全に伸ばしきったら、ゆっくりと曲げて元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
3. レッグカールマシン
レッグカールは膝関節を単独で曲げるトレーニングで、ハムストリングスの筋力アップに効果的です。
大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗した作用を持つ筋肉であり、２つの筋力のバランスが崩れるとケガをしやすくなったり、パフォーマンスが十分に発揮できなかったりすることがあります。そのため、レッグエクステンションとレッグカールはどちらも行うようにすると良いでしょう。
① シートに腹ばいになって乗り、持ち手を握ります。足は、ふくらはぎの下方が足当てクッションに当たるように調整し、足首を軽く曲げます。
② つま先が極端に外や内を向かないようにまっすぐにし、膝関節をゆっくりと曲げていきます。
③ 膝関節が90度程度まで曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗した作用を持つ筋肉であり、２つの筋力のバランスが崩れるとケガをしやすくなったり、パフォーマンスが十分に発揮できなかったりすることがあります。そのため、レッグエクステンションとレッグカールはどちらも行うようにすると良いでしょう。
① シートに腹ばいになって乗り、持ち手を握ります。足は、ふくらはぎの下方が足当てクッションに当たるように調整し、足首を軽く曲げます。
② つま先が極端に外や内を向かないようにまっすぐにし、膝関節をゆっくりと曲げていきます。
③ 膝関節が90度程度まで曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
4. ヒップアダクションマシン
ヒップアダクションでは、内ももの『内転筋群』を鍛えられます。
それにより、内ももの引き締めやO脚の予防および改善、スポーツにおけるパフォーマンス向上などにつながります。
① シートに深く座って背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。前方にある2つのパッドが左右の内ももに当たるように足を開きます。
② 左右の内ももに力を入れ、ゆっくりと開いた足を閉じていきます。
③ ２つのパッドが触れるところまでももを閉じたら、ゆっくりと力を緩めて元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
それにより、内ももの引き締めやO脚の予防および改善、スポーツにおけるパフォーマンス向上などにつながります。
① シートに深く座って背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。前方にある2つのパッドが左右の内ももに当たるように足を開きます。
② 左右の内ももに力を入れ、ゆっくりと開いた足を閉じていきます。
③ ２つのパッドが触れるところまでももを閉じたら、ゆっくりと力を緩めて元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
5. ロータリーヒップマシン
ロータリーヒップマシンは、股関節周りの筋肉のトレーニングに使用するマシンです。
ただし、ポジショニングや動かす方向によっていくつかの使い方ができ、それぞれ鍛えられる筋肉も異なります。
ここでは、お尻の最も大きな筋肉である『大臀筋』と、股関節の前面にある『腸腰筋』、お尻の外側に走行する『中臀筋』のトレーニング方法をご紹介します。
これらの筋肉を鍛えることで、歩行や走行、ジャンプの推進力や安定性が増してスポーツにおけるパフォーマンスの向上に効果が期待できます。それだけでなく、お尻の引き締めやヒップアップ、変形性股関節症の予防や症状改善にもつながります。
ただし、ポジショニングや動かす方向によっていくつかの使い方ができ、それぞれ鍛えられる筋肉も異なります。
ここでは、お尻の最も大きな筋肉である『大臀筋』と、股関節の前面にある『腸腰筋』、お尻の外側に走行する『中臀筋』のトレーニング方法をご紹介します。
これらの筋肉を鍛えることで、歩行や走行、ジャンプの推進力や安定性が増してスポーツにおけるパフォーマンスの向上に効果が期待できます。それだけでなく、お尻の引き締めやヒップアップ、変形性股関節症の予防や症状改善にもつながります。
■ヒップエクステンション（大臀筋）
① マシンのそばに立ち、トレーニングする方の膝裏をバーの上に乗せます。このとき乗せた方の膝は、自然に曲げておきます。
② 身体を安定させるために両手で持ち手を握り、背筋をまっすぐに伸ばします。
③ バーに乗せた脚を股関節から振り子のように動かし、反動を使わずゆっくりと後ろに引いていきます。この時、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。
④ 脚と床が平行になるくらいまで後ろに引いたら、同じように股関節から脚を動かして元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
② 身体を安定させるために両手で持ち手を握り、背筋をまっすぐに伸ばします。
③ バーに乗せた脚を股関節から振り子のように動かし、反動を使わずゆっくりと後ろに引いていきます。この時、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。
④ 脚と床が平行になるくらいまで後ろに引いたら、同じように股関節から脚を動かして元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
■ヒップフレクション（腸腰筋）
① 大臀筋トレーニングと反対向きにマシンのそばに立ち、太もも前面にバーが当たるようにセットします。この時、膝を軽く曲げて地面から浮かしておきます。
② 身体を安定させるために両手で持ち手を握り、背筋をまっすぐに伸ばします。
③ バーに当てた脚を股関節から振り子のように動かし、反動を使わずゆっくりと前に蹴りだしていきます。この時、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。
④ 脚と床が平行になるくらいまで前に蹴ったら、同じように股関節から脚を動かして元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
② 身体を安定させるために両手で持ち手を握り、背筋をまっすぐに伸ばします。
③ バーに当てた脚を股関節から振り子のように動かし、反動を使わずゆっくりと前に蹴りだしていきます。この時、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。
④ 脚と床が平行になるくらいまで前に蹴ったら、同じように股関節から脚を動かして元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
■ヒップアブダクション（中殿筋）
① マシンのそばに立ち、鍛える方の太もも外側にバーが当たるようにセットします。
② 身体を安定させるために両手で持ち手を握り、背筋をまっすぐに伸ばします。
③ バーに当てた脚を股関節から振り子のように動かし、反動を使わずゆっくりと外側に開いていきます。この時、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。
④ 脚と床が平行になるくらいまで前に開いたら、同じように股関節から脚を動かして元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
② 身体を安定させるために両手で持ち手を握り、背筋をまっすぐに伸ばします。
③ バーに当てた脚を股関節から振り子のように動かし、反動を使わずゆっくりと外側に開いていきます。この時、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。
④ 脚と床が平行になるくらいまで前に開いたら、同じように股関節から脚を動かして元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
6. スミスマシン
スミスマシンは、バーの両側につける重りをつけて行う『バーベルトレーニング』に似ていますが、バーベルが左右のレーンに固定されており、その中で上下動することができます。
動きがある程度制限されているため、安全性が高くてケガもしにくいうえ、姿勢も崩れにくいのが、初心者におすすめの理由です。
上半身、下半身ともに幅広い筋トレに使用できますが、下半身のトレーニングでは自分の体重以上の負荷を制限なくかけることができるため、パワー強化につながります。
ここでは、スミスマシンを使用した下半身のトレーニングの中で代表的なものを3つご紹介します。
動きがある程度制限されているため、安全性が高くてケガもしにくいうえ、姿勢も崩れにくいのが、初心者におすすめの理由です。
上半身、下半身ともに幅広い筋トレに使用できますが、下半身のトレーニングでは自分の体重以上の負荷を制限なくかけることができるため、パワー強化につながります。
ここでは、スミスマシンを使用した下半身のトレーニングの中で代表的なものを3つご紹介します。
■スクワット
下半身の抗重力筋を全体的に鍛えるトレーニングで、主に大腿四頭筋や大臀筋に効果的です。
① 直立した状態で、肩の高さにバーの高さをセットしておきます。
② バーの中心に立って両足を骨盤の幅に開き、両手でバーを握って肩の上で担ぎます。
③ ゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落としていきます。この時、それぞれの関節が同じくらいの角度で曲がるようにし、重心が前後しないようにします。
④ 膝が90度程度に曲がるところまで（ハーフスクワット）、もしくは太ももと床が平行になるところまで（フルスクワット）重心が下がったら、ゆっくりと足を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
① 直立した状態で、肩の高さにバーの高さをセットしておきます。
② バーの中心に立って両足を骨盤の幅に開き、両手でバーを握って肩の上で担ぎます。
③ ゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落としていきます。この時、それぞれの関節が同じくらいの角度で曲がるようにし、重心が前後しないようにします。
④ 膝が90度程度に曲がるところまで（ハーフスクワット）、もしくは太ももと床が平行になるところまで（フルスクワット）重心が下がったら、ゆっくりと足を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
■ランジ
スクワット同様、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニングですが、前後に足を開くことでバランスがとりにくくなるので、体幹の筋肉も鍛えられます。
前に出している脚により多くの負荷をかけることができます。
① 左右の脚を前後に大きく開き、前の足全体と後ろのつま先がつく状態（ランジ姿勢）で、肩の高さにバーの高さをセットしておきます。
② バーの中心に立ってランジ姿勢になり、両手でバーを握って肩の上で担ぎます。この時両足のつま先が進行方向を向くようにします。
③ 上半身が常に地面と垂直になるように保ちながら、膝と股関節を曲げて腰を真下に落としていきます。前から見た時に、前の足から後ろの足までが一直線になるようにしましょう。
④ 前に出した足の膝が約90度に曲がるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
前に出している脚により多くの負荷をかけることができます。
① 左右の脚を前後に大きく開き、前の足全体と後ろのつま先がつく状態（ランジ姿勢）で、肩の高さにバーの高さをセットしておきます。
② バーの中心に立ってランジ姿勢になり、両手でバーを握って肩の上で担ぎます。この時両足のつま先が進行方向を向くようにします。
③ 上半身が常に地面と垂直になるように保ちながら、膝と股関節を曲げて腰を真下に落としていきます。前から見た時に、前の足から後ろの足までが一直線になるようにしましょう。
④ 前に出した足の膝が約90度に曲がるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
⑥ 一定回数行ったら、左右の足を入れ替えて行います。
■カーフレイズ
カーフレイズはつま先立ちをすることにより、ふくらはぎの筋肉である『下腿三頭筋』を鍛えるトレーニングです。
① バーの中心に立って両足を骨盤の幅に開いた状態で、肩の高さにバーをセットします。
② 両手でバーを握って肩の上で担ぎ、背筋を伸ばします。
③ ゆっくりと両足のかかとを上げていき、つま先立ちになります。
④ 限界まで上がりきったら、ゆっくりとかかとを下ろして元の姿勢に戻ります。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
① バーの中心に立って両足を骨盤の幅に開いた状態で、肩の高さにバーをセットします。
② 両手でバーを握って肩の上で担ぎ、背筋を伸ばします。
③ ゆっくりと両足のかかとを上げていき、つま先立ちになります。
④ 限界まで上がりきったら、ゆっくりとかかとを下ろして元の姿勢に戻ります。
⑤ 手順③、④の動きを10回程度繰り返し、それを２～３セット行います。
おわりに
今回は、初心者でも使用できる下半身用のトレーニングマシンの正しい使い方とトレーニング効果をご説明しました。
マシントレーニングは負荷が強くて難しいというイメージを持っている方も多いかと思いますが、どれも重さによって負荷が調整できるので、筋力に自信のない方でも行いやすいです。
ただし、マシントレーニングを含め、筋トレはフォームや負荷量を間違えると目的とした効果が得られない場合があります。そのため、やり方に自信のない方は、その場にいるスタッフやトレーナーに直接指導をしてもらい、効果的なトレーニングを行いましょう。
マシントレーニングは負荷が強くて難しいというイメージを持っている方も多いかと思いますが、どれも重さによって負荷が調整できるので、筋力に自信のない方でも行いやすいです。
ただし、マシントレーニングを含め、筋トレはフォームや負荷量を間違えると目的とした効果が得られない場合があります。そのため、やり方に自信のない方は、その場にいるスタッフやトレーナーに直接指導をしてもらい、効果的なトレーニングを行いましょう。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会