はじめに

むくみとはどのような状態を言うのでしょうか?むくみは1日の中でも変化が起きることがありますが、病気などが原因でむくむことがあります。むくんだ状態を放置すると足が太く見えたりします。
体の水分や血液の循環にもよくありません。
むくみを理解すると改善するための対策もうまくいきます。
ストレッチやエクササイズでむくみを解消して、スッキリとした体になりましょう。

むくみとは

オフィスワークや立ち仕事などで足のむくみを感じたことはありませんか?また、朝起きた時に顔がむくんでいた経験のある女性も多いはずです。

むくみは体の中の水分やいらなくなった老廃物が溜まった状態です。私たちの体は血管や血液がそれぞれの役割をはたすことによって酸素や栄養分などが全身に運ばれます。

通常、不必要になった水分や老廃物はリンパ管などに運ばれますが、スムーズに運ばれず、体に余分な水分が溜まった状態がむくみです。

浮腫みの原因

浮腫(ふしゅ)と書いてむくみとも読みます。
体の中に水分が溜まってしまった状態をむくみと言いますが、むくみは何故起こってしまうのでしょうか?

1.血行不良

立ち仕事やデスクワークが多いと長時間同じ姿勢をとることになります。そのため重力の関係で血液が下半身に溜まりやすくなります。血液が脚の方ばかりに溜まってしまうと、血液がスムーズに全身を循環せずむくんでしまいます。そのほか、締め付けるような洋服や下着を着た場合もむくんでしまうことがあります。

2.塩分の多い食事やアルコール摂取

アルコールをたくさん飲んだ翌日や塩辛い物を食べ過ぎた時に顔などがむくんでいることがありますね。アルコールには血管を広げる働きがありますが、広がった状態では、水分が浸透しやすいと言われています。血液中の水分が増えて水分がスムーズに運ばれずむくみの原因となります。

また、お酒を飲むと喉が渇くためお水などの水分を摂り過ぎたり、塩分の多いおつまみなどを食べることでむくんでしまいます。

3.水分が不足している

水分をたくさん摂るとむくんでしまいますが、不足しても血液の流れが悪くなりむくんでしまいます。

4.ホルモンの関係

女性では女性ホルモンが関係して血液が広がってむくんでしまうことがあります。

5.不規則な生活やストレス

睡眠不足や栄養バランスの悪い食習慣、ストレスなどもむくみと関係しています。ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れて血液の流れも悪くなります。

むくみ解消ストレッチの効果

むくみを放置すると脚が太くなると聞きます。解消するにはストレッチが効果的ですが、どのような効果が得られるのでしょうか?

効果1.血液の循環が良くなる

ストレッチは、体を伸ばしたりひねったり下半身などに溜まった血液を心臓に戻す役割があるので血液の流れも良くなりむくみが解消されます。 

効果2.筋肉が柔軟になる

座りっぱなしや立ったままでは、筋肉が硬くなってしまいます。ストレッチをすることにより筋肉の動きが良くなり血液やリンパの流れが良くなり、老廃物などの処理もスムーズに行えるようになります。

効果3.リンパ液の流れが良くなる

リンパの流れが悪くなるとむくみの原因となりますが、ストレッチはリンパの流れを改善してむくみを取り除いてくれる働きがあります。リンパは浅い部分や深い部分にありますが、ストレッチをすることにより深い部分のリンパの流れを良くしてくれます。

ストレッチは体が温まり血液の流れが良くなっている入浴後や寝る前に行うと効果的です。むくんだまま寝てしまうと脂肪や老廃物が溜まったままになりセルライトができてしまい、太もももなどの裏側におうとつができてしまいます。

一度できてしまったセルライトは落とすことが難しいので、ストレッチでむくみを解消するようにしましょう。

むくみ解消ストレッチのやり方

むくみを取り除くにはストレッチが効果的ですが、どのような方法があるのか紹介します。ストレッチで血液やリンパの流れを改善してむくみのない体を目指しましょう。

足全体のストレッチ

1.右足を曲げた状態で座り、左足は伸ばした状態にします。
2.曲げた右側の踵はお尻につけるようにして、足の裏は上を向くようにします。
3.左足は伸ばした状態で、体を左足側に伸ばすように前かがみになります。
4.反対側も同じように行います。

脚と股関節のストレッチ

1.左足は真っ直ぐ伸ばして、右足は左足の太ももに乗せます。この状態で息を吐きだしながらゆっくりと上半身を左足のつま先に向かって倒していきます。
2.倒した状態のまま深呼吸を3回行います。
3.反対側も同じように行います。

ふくらはぎのストレッチ

1.両足は真っ直ぐ伸ばします。
2.左足は約45度くらいの角度に曲げて両方の手でふくらはぎをつかんで、左足の踵を伸ばします。
3.2の動作を5回行い、右側も同じように行います。

腰などに効果的なストレッチ

1.四つん這いの姿勢になります。両手は肩幅にします。
2.つま先は立てた状態でお尻をゆっくりと持ち上げるようにします。
3.この動作を何回か繰り返します。

まとめ

体のむくみはそのまま放置せずその日のうちに解消するようにしましょう。デスクワークや立ち仕事など日常生活では、むくみやすい原因はいくつかありますが、むくみがひどい場合は、ほかの病気の可能性もあるので、無理せず内科などの医療機関を受診するようにしてください。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

関連する記事

関連するキーワード

著者