はじめに

体幹の筋肉を鍛えたいけど、忙しくてなかなかジムに通えない…そんな人も多いのではないでしょうか?

そんな方には、家で手軽にできるトレーニング器具がおすすめです。プッシュアップバーもそんなトレーニング器具の1つで、家で手軽に使用することができ、腹筋・大胸筋・背筋といった体幹の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは、床に置いた2つのグリップを握って腕立て伏せ(プッシュアップ)する器具です。またこの2つのグリップの置き方によって、鍛えられる筋肉が異なるため、様々な部位を鍛えることができます。

プッシュアップバーの効果

床からの高さが出るため、通常よりも深く鍛えられる

通常の腕立て伏せでは床に手をついて身体を沈めるため、どうしても床までの高さ分しかアップダウンできません。その点プッシュアップバーを使用すると、床からの高さができます。この高さ分しっかりと体を沈めることができるため、通常の腕立て伏せよりも深く腕立て伏せができ、大胸筋が一層鍛えられるのです。

グリップを握るため、手首に負担がかかりにくい

腕立て伏せをしていると、途中で手首が痛くなってしまうという経験がある方は意外と多いのではないでしょうか。プッシュアップバーを使用すると、床に置いたグリップを握って腕立て伏せを行うため、手首への負担が軽減します。そのため、通常の腕立て伏せを行うよりも、無理なく回数をこなすことができます。

またグリップを握ることで腕全体に力が入りやすく、左右のバランスを取りやすいことも特徴です。床に手をついて腕立て伏せを行うと、手の向きや置き方によっては左右差が出てしまうことがありますが、グリップを握りながら行うことで左右差が出にくく、筋力の分散も少なくなるため、効果的に体幹を鍛えることができます。

プッシュアップバーを使った筋トレのやり方

大胸筋の鍛え方

プッシュアップバーで大胸筋を鍛える!

プッシュアップバーで大胸筋を鍛える方法です。
1.プッシュアップバーを肩幅より広めに置きます。広めに置くほど大胸筋に負荷がかかるため、最初は肩幅より少し広いくらいにして始めましょう。この時、2つのグリップは並行または手を置いたときに自然なハの字になるように置くようにします。
2.グリップを握り、腕立て伏せの体勢をとります。このとき腕は床と垂直になるようにします。
3.腕立て伏せの要領で身体を沈めます。この時体は常に一直線になるようにし意識しましょう。そして重要なのが身体を床すれすれまで沈めることです。
4.床まで身体が沈んだら今度は床を垂直に押すようにして身体を持ち上げます。このとき、伸ばした腕が垂直になるように持ち上げると大胸筋に効果的です。

この1~4の動作を10回1セットとして行います。最初は3セットほどから始め、自分の筋力や負荷のかかり具合をみて、セット数を調整しましょう。

腹筋の鍛え方

【筋トレ】プッシュアップバー

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法です。
1.まず床に足をのばした状態で座ります。
2.体の左右真横にグリップを置きます。体から離しすぎると筋力が分散されてしまうため、体の近くに置きます。
3.グリップを握り、腕の力でお尻からつま先を浮かせます。この時背筋を伸ばし、お尻から足にかけて一直線になるように意識しましょう。

始めはこの3の状態で10秒ほどキープしましょう。余裕がある人は少し伸ばしてみても構いません。キープできたら脱力し、インターバルを置いてからまた同じ時間キープします。これを10回繰り返します。つらいときは無理せず途中でやめましょう。また、3の状態で状態を丸め、足が床につかないようにしながら膝を曲げ伸ばしすると、より強い負荷をかけることができます。

背筋の鍛え方

【筋トレ】プッシュアップバーで背筋を鍛える

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法です。
1.プッシュアップバーを肩幅より広めに置きます。この時、2つのグリップは並行または手を置いたときに自然なハの字になるように置くようにします。
2.グリップを握り、腕立て伏せの体勢をとります。このときグリップはお腹の下に来るようにし、上体を前に突き出した体勢になることがポイントです。
3.腕立て伏せの要領で身体を沈めます。沈めたときに腕はお腹の横に来るようにします。この時腕は内側に入れ、外に広がらないように意識しながら行いましょう。
4.床まで身体が沈んだら、床を押すようにして身体を持ち上げます。このとき肩甲骨から広背筋を意識しながら行うと効果的です。

この1~3の動作を10回1セットとして行います。大胸筋の鍛え方と同様、最初は3セットほどから始め、自分の筋力や負荷のかかり具合をみてセット数を調整しましょう。

プッシュアップバーの値段

プッシュアップバーの値段は、お手頃のものであれば1000円~2000円ほどで購入することができます。価格の幅が広く、製品やメーカーによっては8000円ほどする場合もありますが、機能や耐久性、モデルなど、自分の好みやトレーニングに合ったものを選びましょう。

プッシュアップバーで筋トレをするときの注意点

プッシュアップバーを使用する際は、滑らないように乾いた床で行いましょう。床が濡れていたりすると、滑って転倒する危険があります。

また筋トレ全般に言えることですが、プッシュアップバーでトレーニングを始める前後にウォーミングアップとクーリングダウンをするようにしましょう。急に筋肉に負荷をかけることによって、筋繊維が傷ついてしまうことがあります。そのため身体をある程度ほぐしてから運動を開始するようにしましょう。

また、最初から負荷をかけすぎないように注意しましょう。最初は少し余裕のある程度から始め、自分の筋力や体力などに合わせて、少しずつ負荷をかけていくと怪我防止にもつながりますよ。

おわりに

プッシュアップバーは自宅で簡単に体幹の筋肉を鍛えられる道具です。気が向いたときにするのではなく、できるだけ毎日継続するのが効果的です。正しい使い方をして、引き締まったボディを手に入れましょう!

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

関連する記事

関連するキーワード

著者

ケアくるLINE@