ライター登録・ログイン
ダンベルトレーニングのメリット
筋力トレーニングの定番として知られるダンベルトレーニングですが、ダンベルを使うメリットには何があるのでしょうか。
負荷の調整がしやすい
筋力トレーニングにおいて、適切な負荷をかけることは、筋力を増強していくのにとても重要です。
筋力に対して負荷が強すぎれば、筋肉を傷めてケガにつながる恐れがあります。一方で、筋力がついてきたにもかかわらず、ずっと同じ負荷をかけていては、筋力増強の伸びが止まってしまいます。
このため、筋トレでは負荷を漸進的に上げていく必要があります。
ダンベルトレーニングでは、ダンベルの重量が数字で分かるので、どれくらい負荷がかかっているのがが、目に見えてわかります。さらに、重さを増やすことで、確実に負荷を上げていくことができます。
筋力に対して負荷が強すぎれば、筋肉を傷めてケガにつながる恐れがあります。一方で、筋力がついてきたにもかかわらず、ずっと同じ負荷をかけていては、筋力増強の伸びが止まってしまいます。
このため、筋トレでは負荷を漸進的に上げていく必要があります。
ダンベルトレーニングでは、ダンベルの重量が数字で分かるので、どれくらい負荷がかかっているのがが、目に見えてわかります。さらに、重さを増やすことで、確実に負荷を上げていくことができます。
自宅で行える
ダンベルトレーニングには、自宅でも気軽にトレーニングを行えるという大きなメリットがあります。
筋トレ専用の大きなマシンを自宅に導入することは、スペース的にもコストの面でも大きな負担になります。
しかし、ダンベルであれば、さほど場所や費用をかけることなく、自宅に取り入れることができます。
毎日忙しく、トレーニングジムなどに通う時間がない方には特におすすめのトレーニングです。
自宅でできれば、隙間時間も有効に利用でき、三日坊主になる方も少ないのではないかと思います。
筋トレ専用の大きなマシンを自宅に導入することは、スペース的にもコストの面でも大きな負担になります。
しかし、ダンベルであれば、さほど場所や費用をかけることなく、自宅に取り入れることができます。
毎日忙しく、トレーニングジムなどに通う時間がない方には特におすすめのトレーニングです。
自宅でできれば、隙間時間も有効に利用でき、三日坊主になる方も少ないのではないかと思います。
様々な部位に使用できる
マシントレーニングはそれぞれ目的とする筋肉が決まっているのに対し、ダンベルは様々な筋肉に対する負荷として使用することができます。
手に持って腕の筋肉を鍛えるのに使用する基本的な使い方から、下半身を鍛える際に持ってスクワットを行う使い方まで、使用方法がとても豊富です。
手に持って腕の筋肉を鍛えるのに使用する基本的な使い方から、下半身を鍛える際に持ってスクワットを行う使い方まで、使用方法がとても豊富です。
ダンベルトレーニングの注意点
ダンベルトレーニングを行う際の注意点をご説明します。
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことは筋トレの大原則です。筋トレの動作を正しく行わなければ、目的とした筋肉に十分な刺激が入らず、代償として他の筋肉を使ってしまうことになります。
筋トレ動作に必要な部位以外の関節は動かないように固定し、動かす方向や範囲にも注意しましょう。
筋トレ動作に必要な部位以外の関節は動かないように固定し、動かす方向や範囲にも注意しましょう。
反動をつけない
筋トレ全般に言えることですが、動作を行う際には、反動をつけないようにすることが大切です。
反動をつけると、肉離れなどのケガのリスクが高まるだけでなく、目的としている筋肉以外の筋肉の作用や関節の動きが入ってしまいます。
安全に目的とした筋肉を鍛えるためにも、反動をつけることなく、ゆっくりと動作を行うように心がけてください。
反動をつけると、肉離れなどのケガのリスクが高まるだけでなく、目的としている筋肉以外の筋肉の作用や関節の動きが入ってしまいます。
安全に目的とした筋肉を鍛えるためにも、反動をつけることなく、ゆっくりと動作を行うように心がけてください。
負荷をかけすぎない
自分の筋力に適さないような重たいダンベルを使用すると、肉離れなどケガにつながる恐れがあります。
最大筋力を増強するためには1～4回の反復で限界に達する負荷、筋持久力をつけるためには15回以上繰り返すことのできる負荷にとどめる必要があります。目的に応じて必要な負荷量は異なりますが、トレーニング上級者でない限り、ある程度の回数は連続して行える負荷にすることをおすすめします。
特に、筋トレ初心者の方は、5～10回は続けられる程度の負荷から始めるようにし、最初から限界ギリギリの負荷はかけないようにしましょう。
最大筋力を増強するためには1～4回の反復で限界に達する負荷、筋持久力をつけるためには15回以上繰り返すことのできる負荷にとどめる必要があります。目的に応じて必要な負荷量は異なりますが、トレーニング上級者でない限り、ある程度の回数は連続して行える負荷にすることをおすすめします。
特に、筋トレ初心者の方は、5～10回は続けられる程度の負荷から始めるようにし、最初から限界ギリギリの負荷はかけないようにしましょう。
トレーニング頻度
正しく筋トレの効果を出すために、トレーニングの頻度も大切な要素です。
筋トレを行った筋肉の線維は多数の細かな損傷を起こし、その損傷が治癒する過程で元の筋肉よりも強く太い筋肉になっていきます。
この筋肉が発達していく過程を『超回復』と言い、筋肉の種類によっても異なりますが、超回復には２～3日かかります。
筋トレは週に２～3回が適当であり、毎日高負荷のトレーニングを行うと、筋肉の修復が間に合わなくなってしまうので注意してください。
筋トレを行った筋肉の線維は多数の細かな損傷を起こし、その損傷が治癒する過程で元の筋肉よりも強く太い筋肉になっていきます。
この筋肉が発達していく過程を『超回復』と言い、筋肉の種類によっても異なりますが、超回復には２～3日かかります。
筋トレは週に２～3回が適当であり、毎日高負荷のトレーニングを行うと、筋肉の修復が間に合わなくなってしまうので注意してください。
ダンベルの選び方
ダンベルの購入する際の、選び方のポイントをご紹介します。
重量を変えられる
ダンベルには一つ一つの重さが決まっていて変えられないタイプと、持ち手となる棒に錘を通して重さを変えることのできるタイプの2種類があります。
筋トレを始めてみるための負荷として使用するのであれば、安価で購入できる重さが変えられないタイプでも良いでしょう。しかし、筋力を上げていくための条件である漸進的な負荷の増加を考えると。重さを変えられるものを選ぶことをおすすめします。
筋トレを始めてみるための負荷として使用するのであれば、安価で購入できる重さが変えられないタイプでも良いでしょう。しかし、筋力を上げていくための条件である漸進的な負荷の増加を考えると。重さを変えられるものを選ぶことをおすすめします。
2個セットになっている
トレーニングにはああああ一つのダンベルを使用して行うものと、両手にそれぞれダンベルを持って行うものとあります。
トレーニングの幅を拡げるためには、2個セットになっていて両手に持った時に安定するものを選ぶことをおすすめします。
トレーニングの幅を拡げるためには、2個セットになっていて両手に持った時に安定するものを選ぶことをおすすめします。
ラバーがついている
ダンベルには鉄など金属がむき出しになっているものと、ラバーで周りが覆われているものがあります。
トレーニングジムなど専用の場所では、傷つきにくい素材の床があるので、金属がむき出しになっているものでも構いません。ただ、自宅で使用することを考えると、ラバーで覆われているものを購入した方が、床を傷つけるリスクや置いたときに大きな音が立つ心配もなくなります。
トレーニングジムなど専用の場所では、傷つきにくい素材の床があるので、金属がむき出しになっているものでも構いません。ただ、自宅で使用することを考えると、ラバーで覆われているものを購入した方が、床を傷つけるリスクや置いたときに大きな音が立つ心配もなくなります。
ダンベルトレーニングのメニュー
ダンベルを使用した具体的な筋力トレーニングのメニューをご紹介します。
バイセップスカール
上腕の前面にある『上腕二頭筋』を鍛えるトレーニングです。
左右両方の手の筋トレを行うと、身体のバランスが取りやすく、トレーニング時間の短縮にもなります。
片手ずつ行うと、収縮している筋肉に意識を集中でき、トレーニング効果が高まりやすくなります。
1．座位または立位で軽く胸を張り両手または片手にダンベルを持ちます。
（トレーニングに慣れていない方は座位で、肘を台の上などに置いて固定すると安定しやすいです）
2．手のひらが上に向いた状態で、ゆっくり肘の曲げ伸ばしを行います。
左右両方の手の筋トレを行うと、身体のバランスが取りやすく、トレーニング時間の短縮にもなります。
片手ずつ行うと、収縮している筋肉に意識を集中でき、トレーニング効果が高まりやすくなります。
1．座位または立位で軽く胸を張り両手または片手にダンベルを持ちます。
（トレーニングに慣れていない方は座位で、肘を台の上などに置いて固定すると安定しやすいです）
2．手のひらが上に向いた状態で、ゆっくり肘の曲げ伸ばしを行います。
フレンチプレス
上腕の後面にある『上腕三頭筋』を鍛えるトレーニングです。
トレーニングに慣れていない方やダンベルが重すぎる方は、頭の後ろで両手に一つのダンベルを持つと安定しやすくなります。
1． 座位または立位で片方の腕を真上にあげ、そこから肘を曲げて頭の後ろに手がくるようにします。
2． 頭の後ろでダンベルを持ちます。
3． 肘関節のみを動かすように注意しながら、肘を伸ばしてダンベルを頭の上に持ち上げ、その後ゆっくりと下ろします。
トレーニングに慣れていない方やダンベルが重すぎる方は、頭の後ろで両手に一つのダンベルを持つと安定しやすくなります。
1． 座位または立位で片方の腕を真上にあげ、そこから肘を曲げて頭の後ろに手がくるようにします。
2． 頭の後ろでダンベルを持ちます。
3． 肘関節のみを動かすように注意しながら、肘を伸ばしてダンベルを頭の上に持ち上げ、その後ゆっくりと下ろします。
ダンベルベンチプレス
胸板をつくる『大胸筋』を鍛えるトレーニングです。
1． 床や硬めのベッドの上で両膝を立てて仰向けに寝ます。
2． 軽く胸を張ったら、両腕を肩幅の1.5倍程度に広げ、胸の前にセットします。
3． 弧を描くように両手のダンベルを上方向に持ち上げていき、両腕を伸ばします。
4． 両腕が伸びきったら、ゆっくりと肘を曲げながらダンベルが胸の前にくるように下ろしていきます。
1． 床や硬めのベッドの上で両膝を立てて仰向けに寝ます。
2． 軽く胸を張ったら、両腕を肩幅の1.5倍程度に広げ、胸の前にセットします。
3． 弧を描くように両手のダンベルを上方向に持ち上げていき、両腕を伸ばします。
4． 両腕が伸びきったら、ゆっくりと肘を曲げながらダンベルが胸の前にくるように下ろしていきます。
ダンベルクランチ
ウエストを引き締める『腹直筋』を鍛えるトレーニングです。
1． 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2． ダンベルを両手で持ち、お腹の上に置きます。
3．息を吐きながら頭、肩甲骨、腰の順番に持ち上げ、完全に起き上がったらゆっくりと元に戻します。
1． 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2． ダンベルを両手で持ち、お腹の上に置きます。
3．息を吐きながら頭、肩甲骨、腰の順番に持ち上げ、完全に起き上がったらゆっくりと元に戻します。
ワンハンドローイング
背中から腰を覆う『広背筋』という大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
1． 膝の高さ程度の台を用意し、かがんで右の膝と手のひらを台の上につきます。
2． 身体を横から見た際に頭から股関節までが一直線になるように胸を張り、脊柱をまっすぐにします。
3． 左手でダンベルを持ち、左腕を伸ばして床に向かって垂らします。
4． 上の写真のように左の肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを引き上げます。
5．脇腹のあたりまでダンベルを引き上げたら、ゆっくりと最初の位置までダンベルを下ろします。
1． 膝の高さ程度の台を用意し、かがんで右の膝と手のひらを台の上につきます。
2． 身体を横から見た際に頭から股関節までが一直線になるように胸を張り、脊柱をまっすぐにします。
3． 左手でダンベルを持ち、左腕を伸ばして床に向かって垂らします。
4． 上の写真のように左の肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを引き上げます。
5．脇腹のあたりまでダンベルを引き上げたら、ゆっくりと最初の位置までダンベルを下ろします。
ダンベルスクワット
お尻にある『大臀筋』、太ももの前面にある『大腿四頭筋』、ふくらはぎの『下腿三頭筋』を中心に、下半身の全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
１． 足を骨盤の幅に広げて背筋を伸ばして立ちます。両足を平行にし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
２． 両手にダンベルを持ち、身体に沿うようにします。
３．背筋を伸ばしたままゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落とします。
４．膝が90度程度まで曲がる『ハーフスクワット』、もしくは太ももが床と平行になる『フルスクワット』のところまで重心が下がったら、ゆっくりと立ち上がります。
１． 足を骨盤の幅に広げて背筋を伸ばして立ちます。両足を平行にし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
２． 両手にダンベルを持ち、身体に沿うようにします。
３．背筋を伸ばしたままゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落とします。
４．膝が90度程度まで曲がる『ハーフスクワット』、もしくは太ももが床と平行になる『フルスクワット』のところまで重心が下がったら、ゆっくりと立ち上がります。
おわりに
今回はダンベルを使用した筋力トレーニングについてご紹介しました。
どんなトレーニングも、効果を出すためには継続することが最も重要です。
忙しい方やご自身の行動圏内にトレーニングジムなどがない方にとって、自宅で筋トレができるということは継続のための大きなポイントになるのではないかと思います。
最初はご自身が気になっている部位ややりやすいものから始め、徐々にバランスよく全身を鍛えていきましょう！
どんなトレーニングも、効果を出すためには継続することが最も重要です。
忙しい方やご自身の行動圏内にトレーニングジムなどがない方にとって、自宅で筋トレができるということは継続のための大きなポイントになるのではないかと思います。
最初はご自身が気になっている部位ややりやすいものから始め、徐々にバランスよく全身を鍛えていきましょう！
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会