はじめに

皆さんはトーストを食べるとき、ついついいつも同じ食べ方になってしまいませんか?
最近ではさまざまなアレンジ方法がテレビやインターネットでも紹介されています。しかし、アレンジをしているということは、カロリーにも気をつけなくてはなりません。
トーストのアレンジを挑戦してみたい方に、気になるアレンジ別カロリーと栄養素をご紹介します。

トーストのアレンジ別カロリー

食パンのカロリーもメーカーや使っている材料などによって異なります。
また、ジャムを塗ったりハムを乗せるなどアレンジをしたトーストは、アレンジに使っている食材によってカロリーもさまざまです。アレンジ別のトーストのカロリーについて見ていきましょう。

1 卵を使ったトーストのカロリー

「卵」はトーストのアレンジとしてよく使われる食材です。
卵を使ったトーストのアレンジ料理とカロリーをご紹介します。

・卵トースト

卵トーストに使っている材料とそのカロリー
・食パン1枚       163kcal
・マヨネーズ      84kcal
・塩、こしょう     2kcal
・卵1個         91kcal    

合計 340kcal

・エッグベネティクト

エッグベネティクトに使っている材料とそのカロリー
・パン            163kcal
・オランデーズソース     132kcal
・卵             91kcal
・ベーコン          69kcal

合計 455kcal

・フレンチトースト

フレンチトーストに使っている材料とそのカロリー
・食パン1枚 164kcal
・バター          52kcal
・卵1個           91kcal
・牛乳           35kcal
・砂糖           19kcal

合計 361kcal

2 チーズを使ったトーストのカロリー

卵と同様にトーストのアレンジによく使われるのは「チーズ」です。
チーズを使ったトーストのアレンジ別カロリーをご紹介します。

・チーズトースト

チーズトーストに使っている材料とそのカロリー
・食パン1枚        164kcal
・チーズ          55kcal
・マーガリン        76kcal

合計 295kcal

・ピザ風チーズトースト

ピザ風チーズトーストに使っている材料とそのカロリー
・食パン1枚           164kcal
・チーズ            55kcal
・トマトソース         9kcal
・ロースハム          15kcal

合計 243kcal

3 果物を使ったトースト

イチゴジャムやバナナなどを使ったトーストは手軽で甘さもあることから大人だけでなく子供にも人気です。
果物を使ったトーストのアレンジ別カロリーを見てみましょう。

・イチゴジャムトースト

イチゴシャムトーストに使った材料とそのカロリー
・食パン1枚         164kcal
・イチゴジャム       39kcal

合計 203kcal

・バナナシナモントースト

バナナシナモントーストに使った材料とそのカロリー
・食パン1枚          164kcal
・バナナ           77kcal
・シナモン          7kcal
・バター           52kcal
・粉砂糖           8kcal

合計 308kcal

4 変わった材料を使ったトースト

近頃、パンに限らずいろいろな食材でアレンジされる変わり種の中から「納豆」のアレンジについてカロリーをご紹介します。
納豆を使ったトーストのアレンジ別カロリーを見てみましょう。

・納豆と海苔のトースト

納豆と海苔のトーストに使った材料とそのカロリー
・食パン1枚         164kcal
・納豆           106kcal
・焼きのり         0.8kcal

合計 270.8kcal

・納豆チーズトースト

納豆チーズトーストに使った材料とそのカロリー
・食パン1枚        164kcal
・納豆          106kcal
・チーズ         55kcal
・焼きのり        0.8kcal

合計 325.8kcal

トーストで上手に栄養を摂るには

トーストにアレンジをすることで自分の摂りたい栄養を補えることがわかりましたが、トースト自体はどのような栄養素を含んでいるのでしょうか?
本項では、トーストの栄養についてご紹介します。

炭水化物

トーストだけでなく、ごはんや麺類などにも含まれる炭水化物は、三大栄養素の1つです。
炭水化物は、脳や臓器へのエネルギー源になります。

炭水化物の摂取量が極度に減ると意識障害や運動障害を起こす可能性があります。しかし、体の中で貯めておける量はそれほど多くありません。また、炭水化物を摂りすぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまいます。

脂質

脂質も三大栄養素の1つです。

食品に含まれる脂質には、体内で作ることができない「必須脂肪酸」が含まれており、体の中で細胞膜を形成したり、ホルモンを作り出す働きがあります。
また、脂質はビタミンを吸収する役割もあるため美容にも効果を発揮する栄養素です。

タンパク質

タンパク質も炭水化物や脂質と同様に三大栄養素の1つです。
タンパク質はさまざまな働きをしていて、例えば筋肉や血液・ホルモンなどを作り出したり、酸素の吸収や水分調節をする働きをしています。

タンパク質は不足すると、空腹感がひどくなるだけでなく冷えやむくみの原因にもつながります。そして代謝が落ち、痩せにくい体になります。その他にも肌や髪の毛など体全体に悪影響を及ぼす可能性があるので摂取することが大切な栄養素です。

バランスよく食べることがポイント!

トーストの栄養素は原材料によっても多少異なりますが、通常「炭水化物」「脂質」「タンパク質」と「ミネラル分」でできています。三大栄養素を摂取できることはよいことですが、この他の栄養素も摂り入れなければバランスがよいとは言えません。
また、毎回トーストでバターやジャムを使う方もいますが、これらの食材は脂質や糖質が多いため、体脂肪を増やす原因になります。
栄養バランスが悪いと、脂肪が蓄積されるだけでなく肌荒れなどの原因にもつながります。
野菜や肉、魚、卵などで足りない栄養素を補い、バランスよく食べることをオススメします。

トーストのカロリーを減らす方法

上記でトーストのアレンジ別カロリーをご紹介しましたが、ちょっとした工夫でカロリーを減らすこともできます。
ここでは、毎日トーストを食べたい方へのカロリーの減らし方についてご紹介します。
トーストは好きだけれど、カロリーが高い食べ物は気が引ける、少しでも低いカロリーでトーストを味わいたい、という方にオススメです。

食パンを半分にする

カロリーを簡単に減らす方法は、いつも食べている食パンの量を半分にすることです。
例えば、厚切りトーストを食べている方ならスライスして半分の量にするだけです。

そうすることによってカロリーを半分にすることができるだけでなく、もし同じ量を食べたとしても枚数が増えたことにより噛む回数が増えるため、食事時間が長くなり満腹感を得ることができます。

小麦粉で出来ている食パンから穀物パンに変える

食パンは小麦粉でできたものが多いですが、通常の食パン1枚のカロリーは少ないものでも263kcalあります。
しかし、小麦粉でできた食パンをライ麦入りのパンやプラン(ふすま)のパンなど穀物系からできているパンに変えればカロリーを少し抑えることができます。その上、穀物パンは小麦粉でできたパンよりも糖質や脂質も低いため健康にもよいことが特徴です。

バターを使わずオリーブ油と塩を使う

バターの脂質は高いため、使用すると脂質だけでなくカロリーまで高くなります。
しかし、まったくなにもつけないのは物足りない、満腹感を感じたい、とい方にオススメするのは「オリーブオイル」です。

バターの代わりにオリーブ油と塩を使います。
1回で使用するバターは7gで、カロリーは52kcalです。オリーブ油と塩であれば同じ1回の使用で、量4g、カロリーは37kcalとなり、少しですがカロリーを減らすことができます。

また、オリーブ油に置き換えるとオリーブ油に含まれる「オレイン酸」の効果によって便秘の解消に効果があります。また、便秘が解消されると腸内で溜まった不要な脂肪分もなくなるため、美容にもよい影響があります。

まとめ

いかがでしたか?
トーストは、時間のない朝に手軽に食べることができるため、忙しい現代人の味方です。
手軽に食べることができ、さまざまなアレンジ方法があることがトーストの魅力です。
トーストを自分なりにアレンジして、健康的なレシピを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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ケアくるLINE@