スポーツジムの選び方

ジム選びで失敗して筋トレが続かなくなる方も少なくありません。
そのため、選び方のポイントをしっかりと押えましょう。ポイントの1から重要度の高い順番に記載してあるので、初心者の方は1から順にジムをしぼっていってください。中級から上級者になってきたら、自然と自分の目的に合ったスポーツジムを選ぶことができるでしょう。

また、下記3つのポイントをウェブサイトや電話で確認した後は、必ず見学体験をしてみてください。実際に行ってみないと、マシンの使用状況や混雑状況などの細かい情報が得られません。
「最初が肝心」という言葉もあるくらいなので、お金と時間の無駄をなくすために、しっかりと吟味して決めましょう。

1. 場所:家や職場から近いか

筋トレも日々の習慣化が大切です。しかし、自宅や職場から遠くて通いにくいというだけで、モチベーションが落ちて、筋トレを続けられない要因になりかねません。

スポーツジム選びで最も大切なポイントは、生活圏内で場所を探すことです。通う起点となる自宅や職場からできるだけ近いところを選びましょう。

2. 特色:筋トレマシンが充実しているか

スポーツジムにも、いろいろな特色があります。エアロビクスやズンバなどのスタジオ系アクティビティが豊富なものや、お風呂が充実しているものなど、それぞれの特長を最初に見ておきましょう。

初心者におすすめなのは、筋トレの機材が充実しているスポーツジムです。筋トレでは、重りによって負荷を変えられるので、初心者から上級者どんなレベルであっても、質の高いメニューを設定できます。
さらに、マシンの数が多いと、混雑時にスムーズにメニューをこなせるのもメリットです。

3. 時間:行きやすい時間帯に目的のメニューができるか

生活スタイルにより、スポーツジムに行ける時間帯は変わると思います。最もスポーツジムに行きやすい時間帯に、スポーツジムが営業をしているか、混雑していないか、目的のプログラムやマシンを利用できるかどうかをチェックしましょう。

スポーツジムに通う頻度と時間

■スポーツジムに行く頻度

スポーツジムに通える頻度は、生活スタイルと目標によって変わってきますが、理想は週に3日以上と言えます。
しかし、週1回だけスポーツジムに行くことも、決して意味がない訳ではありません。脂肪を落とし、ある程度の筋肉をつけることも可能です。
まずは、理想の頻度にこだわるのではなく、現在の生活の中でできる範囲を見つけてスポーツジムに通うことを習慣づけましょう。

■筋トレをする時間

筋トレを長時間すると、『糖質コルチコイド』というホルモンが分泌され、筋肉などの組織を分解してエネルギーを生成するようになります。こうなると、せっかく筋肉をつけるために運動をしているのに、筋肉を消費してしまいます。
筋トレ時間は、ウォーミングアップを含め、長くても1時間30分程度にとどめておきましょう。

筋トレを始める前に

今回は、週3回と週1回での筋トレの2パターンを想定してオーソドックスなメニューをご紹介します。初心者なら、このメニューで効率的に全身の筋肉に刺激を入れられるようになっています。
下記と同じ種目ができない場合は、使用する筋肉が同じであればよいので、スポーツジムのトレーナーに筋肉名を告げ、おすすめの筋トレを紹介してもらいましょう。

トレーニングの習慣がつくまでは無理をして体調を崩したり、怪我をしたりしないように気をつけましょう。「辛い」と思ったら無理をせずに中止してください。
身体が慣れてくれば、徐々に追い込むトレーニングができるようになります。

週3回のトレーニングメニュー

■1回目

①ウォーミングアップ
クランチ20回×2セット
バックキック10回×2セット

②ベンチプレス 10回×3~6セット(インターバル3分間)
胸板をつくる『大胸筋』と肩にある『三角筋』全体を主に鍛えるトレーニングで、胸の厚みを増すことにつながります。
ベンチプレスに慣れたら、『ダンベルフライ』など、より大胸筋に効果的な種目に変えることをおすすめします。

③ショルダープレス 10回×3~6セット(インターバル3分間)
三角筋全体を鍛える筋トレです。
最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認しましょう。慣れてきたら、ダンベルやバーベルに移行しても構いません。

④トレイセプスエクステンション 10回×3セット(インターバル3分間)
上腕の外側にある『上腕三頭筋』を鍛える筋トレです。ベンチプレスでも鍛えられますが、ここでしっかりと追い込むことで、よりたくましい腕を作り上げることにつながります。

■2回目

①ウォーミングアップ
クランチ20回×2セット
バックキック10回×2セット

②ラットプルダウン 10回×3~6セット(インターバル3分間)
背中に大きく広がる『広背筋』や、肩甲骨の下部と上腕上部をつなぐ『大円筋』を主に鍛える筋トレです。
この筋肉が大きくなると、美しい逆三角形の体が作れます。

③ベントオーバーローイング 10回×3~6セット(インターバル3分間)
主に広背筋、大円筋、三角筋後部など、背中全体の筋肉を刺激するトレーニングです。

④アームカール 10回×3セット(インターバル3分間)
力こぶを作る『上腕二頭筋』を主に鍛える筋トレです。
マシン、ダンベル、バーベルのどれで行ってもよいですが、最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認してください。その後、段々とダンベルに移行していくとよいでしょう。
負荷をより高めたい場合は、インクラインダンベルカールがおすすめです。

■3回目

①ウォーミングアップ
カーフレイズ 30回×3セット

②スクワット 10回×3~6セット(インターバル3分間)
太ももの前後面にある『大腿四頭筋』と『ハムストリング』に加え、お尻にある『大殿筋』を鍛える筋トレです。
最初は自重のみやマシンを使ってスクワットを行い、使用する筋肉やフォームを確認しましょう。筋肉が肥大してきたら、段々とダンベルやバーベルなどを持って負荷を上げてもよいです。

③レッグエクステンション 10回×2
大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレです。

④レッグカール10回×2
ハムストリングを鍛える筋トレです。レッグエクステンションと合わせて行うことで、太ももの前後にバランスよく筋肉をつけることができます。

週1回のトレーニングメニュー

週1回しかジムに通えない場合は、その1回で全身の筋肉を要領よく刺激していきます。
メニューのボリュームが多くなってしまいますが、初心者の方は無理せずに少しずつ行ってください。最初は、「辛い」と感じたらそこで中止し、次回の筋トレへの成長の目安としましょう。

①ベンチプレス 10回×3セット(インターバル3分間)
胸板をつくる『大胸筋』と肩にある『三角筋』全体を主に鍛えるトレーニングで、胸の厚みを増すことにつながります。
慣れてきたら、『ダンベルフライ』など、より大胸筋に効果的な種目に変えることをおすすめします。

②ショルダープレス 10回×3セット(インターバル3分間)
三角筋全体を鍛える筋トレです。
最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認しましょう。慣れてきたら、ダンベルやバーベルに移行しても構いません。

③トレイセプスエクステンション 10回×3セット(インターバル3分間)
上腕の外側にある『上腕三頭筋』を鍛える筋トレです。ベンチプレスでも鍛えられますが、ここでしっかりと追い込むことで、よりたくましい腕を作り上げることにつながります。

④ラットプルダウン 10回×3セット(インターバル3分間)
背中に大きく広がる『広背筋』や、肩甲骨の下部と上腕上部をつなぐ『大円筋』を主に鍛える筋トレです。
この筋肉が大きくなると、美しい逆三角形の体が作れます。

⑤アームカール10回×3セット(インターバル3分間)
力こぶを作る『上腕二頭筋』を主に鍛える筋トレです。
マシン、ダンベル、バーベルのどれで行ってもよいですが、最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認してください。その後、段々とダンベルに移行していくとよいでしょう。
負荷をより高めたい場合は、インクラインダンベルカールがおすすめです。

⑥スクワット10回×3~6セット(インターバル3分間)
太ももの前後面にある『大腿四頭筋』と『ハムストリング』に加え、お尻にある『大殿筋』を鍛える筋トレです。
最初は自重のみやマシンを使ってスクワットを行い、使用する筋肉やフォームを確認しましょう。筋肉が肥大してきたら、段々とダンベルやバーベルなどを持って負荷を上げてもよいです。

おわりに

スポーツジムの選び方、ジム通う頻度や時間についてと、初心者向けの1週間の筋トレメニューをご紹介しました。

まずは、基本の筋トレをしっかりと行い、スポーツジムに通う習慣をつけましょう。初心者の場合は、筋トレの成果が出やすいです。3ヶ月もすれば、身体に変化が現れて自ずと意欲も出てくると思います。
ジム通いがしっかりと習慣づいて動作にも慣れてきたら、さまざまなメニューにチャレンジしてみてください。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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