はじめに

二度寝って気持ちいいですよね?
いけないと思っていてもなかなかやめられません。

しかし、休みの日ならまだしも、学校や仕事があるときは遅刻してしまう恐れがあるので気をつけたいところです。

二度寝を克服して、朝からスッキリ朝活を取り入れてみてはいかがでしょうか?
今回は、そんな気持ちの良い二度寝の誘惑に負けない方法をご紹介します。

二度寝をしてしまう原因は?

二度寝を防ぎたいならまずは、二度寝をしてしまう原因を知ることが大切です。

以下に二度寝してしまうパターンをご紹介します。
自分に当てはまるものがきっとあるはずなので、確認してみましょう。

■睡眠時間が足りない
多くの人に当てはまるのではないでしょうか?
仕事・遊び・ストレスなどで、あまり睡眠時間を確保できないという人は二度寝をしてしまいます。
休日なら一度でスッキリ起きられるという人は、平日の睡眠時間が足りていない可能性があります。

その人それぞれに、適切な睡眠時間は異なります。
平日でも一度でスッキリ起きられるくらいの睡眠時間を確保したいところです。

■起きるタイミングがわるい?
実は起きるタイミングはとても重要です。
私たちは、睡眠中に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返します。
このレム睡眠のときに起きると、スッキリ目覚めやすいのです。

では「レム睡眠」「ノンレム睡眠」て?という方にご説明いたします。

・レム睡眠
浅い眠りの状態です。脳は動いています。
夢はこの時間帯にみることが多いとされています。
レム睡眠の時間は10~20分程度です。

・ノンレム睡眠
対してノンレム睡眠は、脳も体も休んでいる状態です。
ストレスを無くしたり、ホルモンの分泌を行います。
居眠りはほぼノンレム睡眠と言われています。

ノンレム睡眠で脳と体が休んでいるときに、急に目覚ましなどで起こされると、目覚めはスッキリしません。そして、もう一度寝ようかなと、二度寝に入ってしまいます。

■ストレスで起きられない
3つ目は、ストレスによって起きられないケースです。
例えば、学校に行きたくない、会社がこわい、などネガティブな感情によって目覚めても、また、二度寝、三度寝としてしまうことがあります。

このケースでは、かなりストレスが溜まっていて、深刻な場合鬱病を発症してしまうこともあるので要注意です。
まずいなと感じたら、早めに診療内科や専門家に相談することをオススメします。

今夜から試せる最強の二度寝対策法3選!

どうしても二度寝がやめられない。会社や学校に遅刻してしまうという人必見です。

最強の二度寝対策を3つご紹介します。

どれも簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
ポイントはいかに質のよい眠りを獲得できるかです。

1. 就寝前にお風呂で温まる
よい眠りのためには、体を温めることが大切です。
体が温まれば、脳もリラックスでき、自律神経は安定します。
ただし、中には末端冷え性の方もいます。
その方の場合は、お風呂につかるよりも、洗面器にお湯を溜めて、足湯を行うと芯まで温まります。

2. ホットミルクを飲む
就寝前にホットミルクを飲むのも効果的です。
ホットコーヒーではありませんので注意してください。
牛乳に含まれるトリプトファンというたんぱく質が体内で、セロトニンという神経伝達物質に合成されます。

そして、心地よい眠りを誘うメラトニンという物質の分泌を促進します。
また、牛乳に含まれるたんぱく質が消化されることで、オピオイドペプチドという自律神経を安定させる成分が作られます。

そして、体を芯からぽかぽか温めてくれるので、よい眠りをとるのにホットミルクは効果的です。

3. カーテンの隙間を少し開けておく
なぜ?と思う方も多いかもしれません。
しかし、朝になった時に目覚めやすい環境を作るということも重要なのです。
朝日は脳や交感神経に刺激を与えます。
そうすることで、朝になった時にスッキリと目覚めやすくなるのです。
だからと言って、蛍光灯をつけっぱなしで寝るのが良いわけではないので注意が必要です。

睡眠中の明るさは、月明かり程度が最も適切と言われており、
蛍光灯の明るさのもとで眠ると、脳を興奮させてしまい、よい眠りがとれません。

あくまで自然な光が大切なのです。

良い二度寝と悪い二度寝

では、続いて「良い二度寝」と「悪い二度寝」についてです。

二度寝に良い二度寝なんてあるの!?と思うかもしれません。
その理由をご説明します。

まずは、悪い二度寝についてです。
休日だからと言って、一度目覚めた後またすぐ寝てしまうと、体内のリズムが崩れてしまいます。
そうすると、夜になったとき眠れなくなり、結果次の日睡眠不足に繋がってしまいます。

続いて良い二度寝についてです。
大切なのは体内のリズムを崩さないようにすることです。
ではどうしたらよいのでしょうか?
まずは、休日も平日と同じ時間に目覚めることです。
そして、立て続けに寝ないで、ある程度日の光を浴びて活動した後に寝ます。

つまり、お昼寝です。
午後2時から4時の間ぐらいで、15分から20分程度の昼寝であれば、体内リズムも崩れず、夜の睡眠に支障が出ることはありません。

夜もぐっすり眠ることができ、次の日睡眠不足になりにくいでしょう。
二度寝をするならお昼寝をするのが良いでしょう。

二度寝をやめて朝活を始めよう!

前項で、良い二度寝、お昼寝について説明しましたが、平日はなかなかお昼寝という状況にもいきません。そこで、平日、二度寝しないために「朝活」を始めてみてはどうでしょうか。

朝活とは、仕事や学校に行く前の時間に何らかの活動をすることです。
朝活のためには、いつもより早く寝て早く起きることが大切になってきます。
昔から朝は集中力が高い時間と言われています。
スッキリとした頭の状態で、様々なことを行うことで効率が上がります。

もともと大昔の人間は電気がなかったので、朝の明るい時間に行動して暗くなったらすぐに眠っていました。陽が昇ると目覚め、陽が沈むと眠るように人間の体はできています。

朝は人間にとって、活動するのにベストな時間なのです。
自分の好きなことなら何でも構いません。

仕事に行く前に何かしら行動することで、いざ仕事を始めるとき頭が冴えて効率よく作業できるはずです。睡眠時間を削ってまで朝活をするのは良くないため、早く寝て十分な睡眠をとってからはじめて朝活に励みましょう。

まとめ

今回の記事でお伝えしたことを実践してみて、二度寝対策をしてみてはどうでしょうか。

しかし、急には体が慣れないとは思いますので、毎日、少しずつ心掛けていくと良いでしょう。
どうしても寝たりないという人は、休日にお昼寝を取るなどして夜眠れないということがないように調整することが大切です。

睡眠を味方につけることにより、より良い生活習慣を身につけましょう。

監修

・総合診療医 院長 豊田 早苗

・総合診療医 院長 豊田 早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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ケアくるLINE@