はじめに

ダイエットがしたいと思ったときに、簡単に始めることができるのがジョギングです。
また、お金をかけずにダイエットを始めることができるのもジョギングの魅力の一つです。

ジョギングは筋トレやスポーツとは違い、場所を気にせずできるため、ダイエットを長く続けることができます。しかし、ただ走っているだけでは、なかなかダイエット効果を感じられませんし、効果を感じてしまう前に続かなくなってしまうというのが一番の課題でしょう。

本記事では、効果的に脂肪を燃やすための正しいジョギングの仕方とスロージョギングを合わせてご紹介します。

ジョギングの効果とは?

ジョギングは、脂肪燃焼に効果的というだけでなく、健康維持やきれいになる為におすすめのダイエット方法の1つです。

この項目では、なぜ、ジョギングがダイエットの強い味方なのかと痩せる以外にもさまざまなメリットがあるということについてお伝えします。

なぜ、ジョギングダイエットがいいのか?

ジョギングダイエットは、効率的に痩せるだけではなく、健康的な体を作るための基礎作りもかねています。

その理由としては、体にたまった脂肪を燃焼できて、ほどよく筋肉を使うため、代謝を上げて太りにくくリバウンドしにくい体づくりができます。

太りにくくリバウンドしにくい体づくりという点では、ジョギングは体にたまっている脂肪を燃やすだけではなく、食事で食べた物を脂肪にさせない効果もあります。

また、体内に酸素をたくさん摂り入れる必要があり、自然と呼吸が大きくなり心肺機能が鍛えられるのと、全身運動により全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

その結果、酸素が体の隅々までいきわたることで体が活発になり、筋肉による消費エネルギーが多くなりることで、痩せ体質になることが可能です。

ダイエット以外にもさまざまなメリットが?!

この項目では、ダイエット以外にもさまざまなメリットがあるということについてお伝えします。

■美肌効果がある
女性は特に嬉しいかもしれません。なんと、ジョギングには美肌効果があります。
走ることで体が温まることで汗が出て、その汗と共に老廃物が流れ出ていきます。
そして、代謝が上がることで、ニキビや乾燥の改善につながり、結果的に美肌につながります。
また、ジョギングは有酸素運動なので、体全体に酸素が行き渡ることで血管の流れがよくなります。上記理由から、お肌はイキイキとしてきて、ツヤツヤ肌になります。

◼︎心の疲れ・ストレスを軽減する
日々、生活をするなかで、いろいろなストレスを感じたりするケースは少なくないのではないでしょうか。そのようなストレスに対しても、走ることで心身ともにリラックスした意識状態になりネガティブな感情になりにくくなります。

◼︎臓器を活性化させる
人間の活動に必要な脳も、神経も、内臓も、筋肉も、体内に酸素を取り入れて正常に働くことができ、その能力の指標となるのが「最大酸素摂取量」と言われています。
ジョギングによって体内の酸素の必要量が高まり、それを取り入れる能力が鍛えられ臓器を活性化させるのに最適です。

ジョギングの効果的な時間と距離って?

ジョギングは、さまざまなメリットがありますが、どの程度の時間・距離を走らなければ効果は表れないのでしょうか?

その答えは、20分以上が良いと考えられています。
脂肪燃焼は20分程度から開始されるため、脂肪燃焼の時間を考えると30分程度は行うべきと考えられています。
ただ、このあたりは個人差ありますし、普段日常的に運動をすれば、すぐ効率よく脂肪燃焼ができる体質になります。ただ、目安として20分以上継続して走ることで、ダイエット効果を感じられやすくなるかと思います。

また、無理に毎日走る必要はありません。
無理をして足を痛めたり疲労が溜まり継続できない状態になってしまっては、ダイエットどころではありません。まずは、自分が継続しやすい頻度からはじめてみましょう。

ジョギングの効果を高める走り方とは?

ジョギングの効果を高めてダイエットを効率良く行う方法の秘密は、着地にあります。正しい着地の仕方をすることで長時間走ることができ、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

■足をどこに着地させるか
ポイントは、重心の真下に足を着地させることです。重心より前で着地してしまうと太ももの筋肉に負担がかかってしまいます。その結果、足の筋肉が少ない人だとケガの元になることもあります。

そうならないためにも、上半身の真下に足を着地させることが負担のかからない走り方と言えます。イメージとして、頭から足が一直線になる感じです。

できるだけ長く走ることが、ダイエット効果を感じるためには必要なため、足に負担のかからない走り方は必須です。足を着地する位置に気をつけましょう。

■足はどうやって着地させるか
足を着地させるときは、足の裏全体で着地することです。足の裏全体で着地すれば、お尻の筋肉を使い走ることができます。その結果、ふくらはぎに負担がかからなく、長時間走ることが可能になります。

一番やってはいけないのが、踵からの着地です。踵からの着地だと、足が地面に設置している時間が長くなり、筋肉への負担が増えることで長時間走ることができません。

ジョギングをするときに、着地を意識して走るなんて知らなかったという人もいるかもしれません。ただ走っているより効果的なので、参考にしてみてください。

スロージョギングでスリムな体型に

スロージョギングを聞いたことがない、通常のジョギングとなにが違うの?という人もいるかもしれません。ここでは、スロージョギングについて解説します。

スロージョギングとは、名前からもわかるかもしれませんが、ゆっくり走るジョギングになり、パートナーと会話を交わしながらでも行えるほどの速度で行うスローペースなジョギングのことです。

それならウォーキングをした方がいいんじゃない?と思うかも知れませんが、スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの1.6倍もあると言われています。

■スロージョギングの効果
スロージョギングのメリットは、ゆっくり走ることで、体への負担を軽減できることです。
「腰が痛くなった」、「ヒザが痛い」という故障に繋がる可能性が低いです。

また、内臓脂肪を効率よく燃焼させる効果があり、ダイエットに向いています。
運動があまり得意ではない方でも、簡単にできるので、継続しやすいかもしれません。

■スロージョギングの走り方
背筋を真っすぐ伸ばしましょう。腕は自然に振るようにします。また、アゴは軽く上げます。
ポイントは歩幅です。約10cmほどの間隔を空けます。そして、足の力ではなく、重心移動で踏み出す感じで始めてください。
着地は足のつま先で地面と接地するようにします。そして、ポンポン跳ねる感じで走るのです。

■走る頻度はどれくらい?
大体一回につき20~30分ほど行うことが好ましいとされています。
週3日程度行うだけでも十分なダイエット効果や健康効果が望めるため、無理をせずに楽しんで続けることが大事です。
ゆっくり・ジョギング(ウォーキング&ジョギングメニュー)

ジョギングのダイエット効果はいつ見えるの?

ジョギングのダイエット効果はいつ頃から見え始めるのか、気になる方がいるのではないでしょうか?

答えは、どのくらいの頻度で続けるか、正しいやり方で行うかで大きく変わってくるため、人それぞれになります。前の項でもお伝えしましたとおり、個人差ありますが、基本的には一回で20分以上継続して走り、走る頻度も週の半分以上と高くすることで、スリムな体になるまでの期間は短くなります。
※筆者は、3ヶ月継続することで効果が見え始めました。

今まで体を動かさなかった人にとっては、継続することが難しく感じたり、慣れないうちは筋肉痛になるかもしれません。しかし、継続することで、筋肉がつき、基礎代謝も上がります。
そして、痩せやすい体になってきます。

ジョギングをすることが習慣になるように、諦めないで続けましょう。

まとめ

ジョギングダイエットは、少しづつでも続けることが大切です。
一週間程度で辞めてしまったら何の意味もありません。

運動が苦手という方は、スロージョギングからはじめてみて、長期間続けれるようにしてみてはいかがでしょうか。

ジョギングダイエットを成功させて、健康でスリムな体を手に入れましょう。

監修

・整形外科医 磐田 振一郎

・整形外科医 磐田 振一郎

専門分野 
膝関節外科、人工関節手術

経歴
平成08年 慶應義塾大学医学部 卒業
平成14年 Stanford大学工学部 留学
平成21年 特定非営利活動法人 腰痛・膝痛チーム医療研究所 設立(理事長)

資格
日本整形外科学会専門医
日本体育協会公認スポーツドクター
NSCA-CSCS
(NSCA公認コンディショニング&ストレングス スペシャリスト)
日本ダイエット協会認定ダイエット指導者

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