はじめに

適度な運動は、血圧を下げたり生活習慣病を予防するなど効果がありますが、方法などが適切でないと効果が得られにくくなります。ここでは、生活習慣病を予防するための効果的な有酸素運動についてまとめました。

有酸素運動と血圧の関係とは

適度な運動は体を流れる血液の流れが良くなり、全身に酸素や栄養分などが届きやすくなったり、心臓や肺などの心肺機能も改善されるので体の各器官の働きも良くなります。

血圧に有効な運動として有酸素運動がありますが、有酸素運動は体に負担をかけずに一定のリズムで行え、酸素を体に取り組むことができます。また血液の循環が良くなるので、腎臓に蓄積されている塩分など不必要になった老廃物を尿として、体の外に出すことで体液量が減り血管の抵抗が低くなります。

そのほか運動によって血圧を上昇させるホルモンのバランスが整い、血管が拡がって血圧が下がりやすくなります。

生活習慣病予防のための有酸素運動とは

生活習慣病を防ぐには有酸素運動が効果的です。有酸素運動は適度な運動を一定のリズムで行うので、血圧を支配しているホルモンバランスが改善されたり体内に溜まった脂肪が燃えやすくなり脂質が消費されやすくなります。

有酸素運動にはいくつか種類がありますが、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど負荷をかけずに行う運動が適しています。有酸素運動の効果を得るためには、各個人の体力に合わせた運動を選択するようにしましょう。

だらだらと数十分続けても効果が得られないので、運動の種類、時間、運動の強さなどを決めて行うことが大切です。

有酸素運動の時間や程度

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行う運動を言います。主な有酸素運動には、ジョギングやウォーキング、サイクリング、なわとび、水泳、エアロビクスなどがあります。ある程度の時間持続してでき、負荷の少ない運動です。

時間

脂肪を燃やすために必要な運動時間ですが、約20分~30分以上かけて行うと効果が得られやすくなります。1回に20分以上の運動をするのがきついという方は、1回10分程度の運動を2回に分割して行う方法もあります。運動をして汗が出始める頃に体脂肪が燃焼し始めます。

1回の時間ではなく、定期的に運動を続けることで効果が得られやすくなります。毎日30分以上行うのが理想ですが、無理な場合は、1日おきや最低でも週に3回は行うようにしましょう。3日以上、運動をしないと効果が得られにくいと言われています。

程度

有酸素運動は体に負担をかけずに行うことが大切です。有酸素運動は体の酸素を取り入れて行いますが、運動の強さの程度は、軽度~中等度で継続的に長い時間をかけて行える運動が理想です。また心拍数は1分間に120回を超えない程度にします。ジョギングやウォーキング、サイクリング、なわとび、水泳などは呼吸をしながら酸素を取り入れることができる代表的な運動です。運動をする時間が長いほど脂肪が燃焼されて効果が得られやすくなります。

生活習慣病予防のために有酸素運動をする際の注意点

生活習慣病を予防するために有酸素運動は有効ですが、注意を怠ると思わぬ事態を招いたり、逆効果になってしまうことがあります。ここでは、有酸素運動を行う時の注意点について説明します。

持病がないか確認する

高血圧症など診断されている方は、運動を開始する前に医師に相談するようにします。血圧が高いと心臓や脳など血管に負担がかかり重大な病気につながります。また過去に心臓病や脳疾患など既往歴のある方も注意が必要です。運動を制限されている場合も、医師に相談してから行うようにします。

準備体操を行う

いきなり運動を始めてしまうと足を捻挫したり、アキレス腱を傷めてしまうことがあります。運動を始める前には軽くストレッチしたり、ラジオ体操など軽く体を慣らしてから運動を始めるようにしてください。

水分補給

運動をすると汗がでて体の水分が出ていってしまいます。体内の水分が不足すると脱水状態になるなど体調不良の原因になるので、運動をするときは水筒やペットボトルなどを持参してこまめに水分補給をするようにしましょう。

自分に合った運動を選ぶ

自分に合った運動でないと続けることが難しかったり、途中でやめてしまう原因になります。運動の負荷量などが自分に合っているか確認してから始めましょう。無理な運動は長続きしないばかりでなく体調を崩す原因にもなります。1週間に3回~5回、20分以上行える運動を選びましょう。

運動しやすい服装で行う

運動をするときは、運動をする内容に合わせた服装で行うようにします。ジョギングならランニングウェアやシューズ、帽子をかぶるなど紫外線対策も忘れてはなりません。スポーツ店で購入するとアドバイスをしてくれるので、悩んだときはスポーツ店での購入をお勧めします。

おわりに

有酸素運動は生活習慣病を予防するのに役立つ運動です。運動にもさまざまな種類がありますが、自分の体力や体調を考慮して選ぶようにしてください。毎日継続することで効果があらわれるので、無理のない運動から始めましょう。また運動と合わせて食事療法を行うのも効果的です。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアくるLINE@