はじめに

『ヒラメ筋』という筋肉はあまりなじみがなく、名前自体初めて聞く方もおられるかもしれません。しかし、『ヒラメ筋』は足を動かすだけでなく、全身の健康や美容に関わる重要な筋肉なのです。

筋肉を伸ばすことが健康や美容にまで効果を与えるというのは意外に感じる方も多いのではないでしょうか?

今回は『ヒラメ筋』を保つためのストレッチについてやり方や効果を説明していきます。

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は足首を動かす筋肉で、ふくらはぎにある『下腿三頭筋』という筋肉の一つです。
下腿三頭筋は、膝裏から始まりアキレス腱となって踵の骨につながる『腓腹筋(内側頭と外側頭から成る)』と、膝下の骨の後面から始まり、腓腹筋同様アキレス腱となって踵の骨につながる『ヒラメ筋』から成っています。

この下腿三頭筋が働くと足首を伸ばして、つま先が下に向く方向に作用するため、つま先立ち、歩行やジャンプで地面を蹴る動きをするときにこの筋肉が使われます。その中で、筋肉の形が魚のヒラメに似ていることから名づけられているヒラメ筋は、筋肉の体積に対して横断面積が広いため、非常に力の強い筋肉です。

ヒラメ筋ストレッチのやり方

ストレッチは、伸ばしたい筋肉が最も伸びるようにすることが基本です。ヒラメ筋は足首を曲げることで伸張されます。それでは、ヒラメ筋ストレッチの手順をご紹介します。

1. 壁に向かって立ち、壁に両手をつきます。
2. ストレッチしたい方の足を一歩後ろに引き、両足が前後に開かれた状態にします。
3. 少し腰を落とすように左右ともの膝を曲げ、そこから後ろに引いた足の踵が浮かないでいられるいっぱいまで重心を前に移動させてその肢位で20~30秒保持します。
4. ふくらはぎの下半分のあたりに伸張感を感じたらヒラメ筋がストレッチされています。

このやり方が難しかった方、ヒラメ筋が柔らかくもっとしっかりストレッチをしたい方におすすめの方法もご紹介します。

1. 正座した状態からストレッチしたい方の足だけを前に立てて足の裏が床についている状態にします。
2. 立てた方の足先はしっかりと進行方向を向くようにし、膝を抱えるようにしながらその足の前方に重心を移していき、足首がしっかりと曲がった状態をつくります。
3. 足首の前方などに痛みなどなく、ふくらはぎの下半分あたりに伸張感が感じられたらヒラメ筋がストレッチされています。
※しゃがむことが難しい方は、ストレッチする方の足を椅子や平均台などの上にあげて立ち、同じように足首が曲がるように前方に体重を移動させていく方法をとることもできます。

ヒラメ筋ストレッチのコツ

ストレッチは正しいやり方をしているつもりでもちょっとした違いで目的とする筋肉がうまく伸張されていないことがあります。ここでは、ヒラメ筋ストレッチのコツについて説明します。

1. ストレッチの肢位をとったら20~30秒静止する

ふくらはぎのストレッチは一般的に『アキレス腱伸ばし』などといった名前で行われることが多く、ふくらはぎが伸びるポーズをとって、反動をつけるように足首を動かす方が非常に多くいます。しかし、そのやり方はふくらはぎの筋肉を伸張するというよりはアキレス腱の弾力性をよくする形であり、筋肉の柔軟性はあまり高まりません。

しっかりと筋肉を伸張させるためには、ストレッチの肢位をとってから20~30秒は静止するようにしましょう。

2. つま先の向きをまっすぐにする

ヒラメ筋をストレッチするうえで非常に大切なのが、つま先の向きです。
ストレッチをしている際につま先の向きが進行方向に対してやや外向きになっている方がとても多いのですが、それではヒラメ筋がきちんと伸張されません。ストレッチする際には、ストレッチする方の足の人差し指が進行方向に対してまっすぐ前を向くようにした状態で、足首を曲げていくようにしてください。

3.膝を曲げた肢位でストレッチする

ヒラメ筋と腓腹筋は位置や働きが似ているためストレッチの方法もとても似ていますが、きちんと分けて考えましょう。ヒラメ筋と腓腹筋の大きな違いの一つは、膝関節をまたいでいるかどうかという点です。腓腹筋が膝関節と足関節の2つをまたいで走行しているのに対し、ヒラメ筋は膝関節には関与せず、足首の動きにのみ関与しています。

膝を伸ばした状態で足首を曲げるような肢位をとると、ヒラメ筋と同時に腓腹筋もストレッチさせることになりますので、どちらがストレッチされているのかはっきりしません。ヒラメ筋を単独でストレッチさせるためには膝を曲げて腓腹筋を緩めた状態で足首を曲げる必要があります。

4.ふくらはぎに伸張感を感じられない場合は中止する

大抵の場合は、上に述べてきたような方法でストレッチを行うとふくらはぎが伸びていることを感じることができます。しかし、筋肉が十分に柔らかかったり、関節の動きが悪かったりと何らかの原因がある場合、ふくらはぎに伸張感を感じることができず、足首の前方やその他の部位に痛みやつまったような感じを覚えることがあります。

そのような場合は、ヒラメ筋のストレッチ自体が適していないことも考えられます。無理に続けてもヒラメ筋を伸張する効果は期待できないので、ご自分に適している他のやり方を指導してもらえるよう、リハビリ科のある整形外科やトレーニング指導のできるトレーナーのいるジムで問い合わせてみることをおすすめします。

ヒラメ筋ストレッチの効果

ヒラメ筋は歩行やジャンプで地面を蹴ることに対して、大きなパワーを発揮している筋肉であることを説明しましたが、それ以外にも様々な役割を持っています。ヒラメ筋をストレッチし、能力を最大限に引き出すことで色々な効果が得られるのでご紹介します。

1. 疲労減少、外傷予防

ヒラメ筋がストレッチされると、足首の可動域が拡大します。歩行やランニングにおいて足首の動きが大きくなることは、推進力を得やすくなり、効率よく運動することにつながります。その結果、ふくらはぎを中心に下半身が疲労しにくくなります。

また、スポーツにおいても足首が柔らかくなることで衝撃吸収能力が高まるので、脛の骨の疲労骨折やシンスプリント(疲労骨折の予備軍である骨膜炎)を予防できるだけでなく、膝などへの負担も減らすことができます。

2. むくみや冷えの改善

ふくらはぎは『第二の心臓』と言われることもあり、心臓から末端に流れてきた血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。ふくらはぎの筋肉が硬く、動きが小さいと血液を心臓にうまく戻し切れず足がむくんできたり、足先の血流が悪くなって冷え性になったりしてしまいます。

ヒラメ筋を柔らかくし、ふくらはぎの動きがよくなることでこれらの症状を改善することができます。

3. 美脚効果

ヒラメ筋が硬くうまく動いていないと、似た役割をしている『腓腹筋』に負担がかかってしまいます。そうすることでポッコリとしたふくらはぎの『ししゃも足』になってしまいます。ヒラメ筋が機能することで腓腹筋の負担が減り、すらっとした膝下を作ることができるので美脚効果にもつながります。

おわりに

今回は、ヒラメ筋のストレッチ方法と効果について説明しました。日頃からヒラメ筋をストレッチし、良い状態に保つことで全身の健康につながります。

またヒラメ筋に関わらず、ストレッチの効果は日々こつこつ続けていくことで長期的な変化を感じられるものなので是非継続して行ってください。

参考文献・参照
https://rehatora.net/ヒラメ筋/ rehatora.net ヒラメ筋
https://stretchpole-blog.com/soleus-stretches-7936 ヒラメ筋ストレッチ決定版!美脚・むくみ解消・スポーツに

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

関連する記事

関連するキーワード

著者