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細マッチョボディをつくる体幹トレーニングの方法と効果、タイミングについて - 【ケアクル】
体幹とはそもそも何か、体幹を鍛えることによってどのようなメリットがあるのかを疑問に思っている方もいるのではないでしょうか？今回は、体幹トレーニングの効果、タイミング、具体的な方法をご紹介します。
筋トレメニュー1日目：ブリッジ
ブリッジでは、お尻の最も大きな筋肉である『大臀筋』や背中から腰に走行する『脊柱起立筋』が鍛えられます。
お尻の引き締めや下半身の強化だけでなく、腰痛の予防や改善にも効果的なトレーニングです。
1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
2. ゆっくりとお尻を浮かせていき、身体を横から見た時に肩から膝までが一直線になるところまでお尻を上げます。
3. お尻を上げた位置で3秒間止めます。余裕がある場合は、そこで肛門をしめるように意識すると、より効果的です。
4. そこからゆっくりとお尻を下ろします。
5. 手順2～4の動きを10回程度繰り返し行います。
筋力的に余裕がある方は、片方の足を反対の膝に引っかけたり、天井に向かってあげたりしながら、片脚でのブリッジを行うと、負荷が上がります。
片脚になると骨盤がぐらぐらしやすくなるので、それを抑えることで腹筋や背筋など体幹の筋力向上にも効果が期待できます。
お尻の引き締めや下半身の強化だけでなく、腰痛の予防や改善にも効果的なトレーニングです。
1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。手はお腹の上に置くか身体の横で床の上におきます。
2. ゆっくりとお尻を浮かせていき、身体を横から見た時に肩から膝までが一直線になるところまでお尻を上げます。
3. お尻を上げた位置で3秒間止めます。余裕がある場合は、そこで肛門をしめるように意識すると、より効果的です。
4. そこからゆっくりとお尻を下ろします。
5. 手順2～4の動きを10回程度繰り返し行います。
筋力的に余裕がある方は、片方の足を反対の膝に引っかけたり、天井に向かってあげたりしながら、片脚でのブリッジを行うと、負荷が上がります。
片脚になると骨盤がぐらぐらしやすくなるので、それを抑えることで腹筋や背筋など体幹の筋力向上にも効果が期待できます。
筋トレメニュー2日目：トランクカール
トランクカールは、腹筋の中でも『腹直筋』という腹部の左右中央にある筋肉を鍛えるトレーニングです。腹直筋は、身体の表面に近い位置を走行しているので、鍛えることでいわゆる『シックスパック』につながります。
また、お腹の引き締めや体幹の筋力向上にも効果的です。
1． 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2． 両手を頭の後ろまたは胸の前に組み、おへそをのぞくように頭、肩甲骨の順に持ち上げます。
3． 下ろすときは肩甲骨、頭の順にゆっくり下ろします。
4． 手順2、3の動きを10回程度繰り返し行います。
反動はつけずにゆっくりと動作を行うこと、起き上がる際に腰が反らないようにすることに注意してください。
トレーニングに慣れて物足らない方は、肩甲骨まで持ち上げたあと、そのまま腰まで起き上がり、胸と膝が触れるところまで行いましょう。
また、お腹の引き締めや体幹の筋力向上にも効果的です。
1． 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2． 両手を頭の後ろまたは胸の前に組み、おへそをのぞくように頭、肩甲骨の順に持ち上げます。
3． 下ろすときは肩甲骨、頭の順にゆっくり下ろします。
4． 手順2、3の動きを10回程度繰り返し行います。
反動はつけずにゆっくりと動作を行うこと、起き上がる際に腰が反らないようにすることに注意してください。
トレーニングに慣れて物足らない方は、肩甲骨まで持ち上げたあと、そのまま腰まで起き上がり、胸と膝が触れるところまで行いましょう。
筋トレメニュー3日目：スクワット
スクワットは、下半身や体幹の筋肉をバランスよく総合的に鍛えることができるトレーニングです。
特に、『大臀筋』や『大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）』を中心に、立ち上がったり、段差昇降したりするときなどに必要となる『抗重力筋』が鍛えられます。
1. 足を骨盤の幅に広げて立ち、両足を平行にしてつま先が進行方向を向くようにします。
2. 手は後頭部に置くか、「前ならえ」をするように真っ直ぐ前に伸ばします。
3. ゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落としていきます。このとき、それぞれの関節を同じくらいの角度で曲げ、重心が前後しないようにします。
4. 膝が90度程度に曲がるところまで（ハーフスクワット）、もしくは太ももと床が平行になるところまで（フルスクワット）重心が下がったら、ゆっくりと足を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
5. 手順3、4の動作を10回程度繰り返します。
特に、『大臀筋』や『大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）』を中心に、立ち上がったり、段差昇降したりするときなどに必要となる『抗重力筋』が鍛えられます。
1. 足を骨盤の幅に広げて立ち、両足を平行にしてつま先が進行方向を向くようにします。
2. 手は後頭部に置くか、「前ならえ」をするように真っ直ぐ前に伸ばします。
3. ゆっくりと股関節、膝関節、足関節を曲げて重心を落としていきます。このとき、それぞれの関節を同じくらいの角度で曲げ、重心が前後しないようにします。
4. 膝が90度程度に曲がるところまで（ハーフスクワット）、もしくは太ももと床が平行になるところまで（フルスクワット）重心が下がったら、ゆっくりと足を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
5. 手順3、4の動作を10回程度繰り返します。
筋トレメニュー4日目：腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは、上半身のスクワットとも言える上半身の総合的なトレーニングです。
肩や腕の筋肉はもちろん、胸板を厚くしたり、バストアップしたりするために重要な『大胸筋』、体幹部を固定する『腹筋群』や『背筋群』も鍛えられます。
1. 四つ這いになり、両手を肩の真下、肩幅よりも拳2つ分広げた幅で床につきます。
2. 足は骨盤の幅に開き、膝を伸ばしてつま先だけが床につくようにします。
3. 身体を横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにし、腰が反ったり曲がったりしないように姿勢を整えます。
4. 手順３のポジションが崩れないように気を付けながら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていきます。
5. 身体や顔が床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻ります。
6. 手順4、5の動きを10回程度繰り返します。
筋力的に追いつかず正しいフォームが維持できなかったり、連続して5回行えなかったりする場合は、『インクライン・プッシュアップ』を行いましょう。壁や机に手をつき、身体が通常の腕立て伏せよりも起きた状態で行うこのプッシュアップだと、負荷が軽減できます。
肩や腕の筋肉はもちろん、胸板を厚くしたり、バストアップしたりするために重要な『大胸筋』、体幹部を固定する『腹筋群』や『背筋群』も鍛えられます。
1. 四つ這いになり、両手を肩の真下、肩幅よりも拳2つ分広げた幅で床につきます。
2. 足は骨盤の幅に開き、膝を伸ばしてつま先だけが床につくようにします。
3. 身体を横から見たときに肩から足首までが一直線になるようにし、腰が反ったり曲がったりしないように姿勢を整えます。
4. 手順３のポジションが崩れないように気を付けながら、ゆっくりと肘を曲げ、身体を床に近づけていきます。
5. 身体や顔が床につく手前まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻ります。
6. 手順4、5の動きを10回程度繰り返します。
筋力的に追いつかず正しいフォームが維持できなかったり、連続して5回行えなかったりする場合は、『インクライン・プッシュアップ』を行いましょう。壁や机に手をつき、身体が通常の腕立て伏せよりも起きた状態で行うこのプッシュアップだと、負荷が軽減できます。
筋トレメニュー5日目：カーフレイズ
カーフレイズは、つま先立ちのトレーニングで、主にふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
引き締まった膝下や足首を目指すほか、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることで、血液循環が良くなり、冷え性やむくみの改善にもつながります。
1． 両足を骨盤の幅に開いて立ち、つま先が正面を向くようにします。
2． ゆっくりと両方のかかとを上げ、つま先立ちになります。このとき、つま先が正面を向き続けるようにし、足の裏がまっすぐ後ろに見えるように注意してください。
3． かかとが限界まで上がりきったら、ゆっくりと下ろします。
4． 手順2、3の動きを10～20回繰り返します。
余裕がある場合は、片脚立ちでカーフレイズをすると、一気に負荷が上がります。バランスを崩さずできる方は、挑戦してみてください。
引き締まった膝下や足首を目指すほか、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることで、血液循環が良くなり、冷え性やむくみの改善にもつながります。
1． 両足を骨盤の幅に開いて立ち、つま先が正面を向くようにします。
2． ゆっくりと両方のかかとを上げ、つま先立ちになります。このとき、つま先が正面を向き続けるようにし、足の裏がまっすぐ後ろに見えるように注意してください。
3． かかとが限界まで上がりきったら、ゆっくりと下ろします。
4． 手順2、3の動きを10～20回繰り返します。
余裕がある場合は、片脚立ちでカーフレイズをすると、一気に負荷が上がります。バランスを崩さずできる方は、挑戦してみてください。
筋トレメニュー6日目：バックラットプルダウン
ラットプルダウンでは、肩甲骨を下にさげる『僧帽筋下部線維』と、『広背筋』が主に鍛えられます。
広背筋は、背中から腰にかけて広く走行し、背筋の中でも最も大きな力を発揮する筋肉です。広背筋を鍛えることで、腰痛を予防したり、体幹の安定性が向上したりします。
また、僧帽筋下部線維を鍛えることは、きれいな姿勢を作ることにつながります。
1． トレーニング用のチューブの真ん中を高い位置にある棒や柱に通し、両端をそれぞれの手で握ります。
2． チューブに背を向けるように、座るもしくは立ち、バンザイをするように両手を上げます。
3． 胸を張ったまま肘を徐々に曲げ、肩甲骨を下内側に引き寄せるよう意識しながら、チューブを引き下げていきます。
4． 両手がそれぞれの肩の高さあたりまできたら、ゆっくりと元のバンザイの肢位に戻します。
5． 手順3、4の動作を10～20回繰り返します。
トレーニングチューブやひっかける場所が見当たらない場合は、代わりにフェイスタオルを使いましょう。タオルの両端を持ち、バンザイしたところから、頭の後ろにタオルを下ろす動きを行ってください。
チューブを使用したときのような負荷は得られませんが、背中を引き締める程度の運動は行うことができます。
広背筋は、背中から腰にかけて広く走行し、背筋の中でも最も大きな力を発揮する筋肉です。広背筋を鍛えることで、腰痛を予防したり、体幹の安定性が向上したりします。
また、僧帽筋下部線維を鍛えることは、きれいな姿勢を作ることにつながります。
1． トレーニング用のチューブの真ん中を高い位置にある棒や柱に通し、両端をそれぞれの手で握ります。
2． チューブに背を向けるように、座るもしくは立ち、バンザイをするように両手を上げます。
3． 胸を張ったまま肘を徐々に曲げ、肩甲骨を下内側に引き寄せるよう意識しながら、チューブを引き下げていきます。
4． 両手がそれぞれの肩の高さあたりまできたら、ゆっくりと元のバンザイの肢位に戻します。
5． 手順3、4の動作を10～20回繰り返します。
トレーニングチューブやひっかける場所が見当たらない場合は、代わりにフェイスタオルを使いましょう。タオルの両端を持ち、バンザイしたところから、頭の後ろにタオルを下ろす動きを行ってください。
チューブを使用したときのような負荷は得られませんが、背中を引き締める程度の運動は行うことができます。
筋トレメニュー7日目：プランク
プランクでは、体幹部を床から浮かせた状態で、良い姿勢を保持します。
こうすることで、全ての『腹筋群』と『背筋群』が、同時にバランス良く鍛えられます。
1． 四つ這いの姿勢になります。
2． 両腕を肩幅に開き、肘を90度に曲げ、左右の肘から手首を平行にして床につきます。
3． 足はつま先だけ床につくようにし、腕とつま先だけで身体を支えます。
4． 横から見た時に、肩から足首までが一直線になるように身体を浮かせます。
5． 呼吸を止めることなく身体を支え、30～60秒間（慣れるまでは10秒から）この姿勢を維持します。
腰が反り過ぎたり、丸まったりしないように下腹部を軽くへこませる意識をしましょう。
肩に力が入り過ぎて肩がすくんだり、肩甲骨が背中から浮き出たりしないよう、肘でしっかりと床を押すことも大切です。
筋力的にこの姿勢を保持することが難しい方は、つま先でなく膝をついて行うと、負荷が下がります。この場合は、膝を曲げ、膝下が床につかないように浮かせるようにしましょう。
こうすることで、全ての『腹筋群』と『背筋群』が、同時にバランス良く鍛えられます。
1． 四つ這いの姿勢になります。
2． 両腕を肩幅に開き、肘を90度に曲げ、左右の肘から手首を平行にして床につきます。
3． 足はつま先だけ床につくようにし、腕とつま先だけで身体を支えます。
4． 横から見た時に、肩から足首までが一直線になるように身体を浮かせます。
5． 呼吸を止めることなく身体を支え、30～60秒間（慣れるまでは10秒から）この姿勢を維持します。
腰が反り過ぎたり、丸まったりしないように下腹部を軽くへこませる意識をしましょう。
肩に力が入り過ぎて肩がすくんだり、肩甲骨が背中から浮き出たりしないよう、肘でしっかりと床を押すことも大切です。
筋力的にこの姿勢を保持することが難しい方は、つま先でなく膝をついて行うと、負荷が下がります。この場合は、膝を曲げ、膝下が床につかないように浮かせるようにしましょう。
筋トレの注意点
メニューの順番を入れ替えるのは構いませんが、同じ部位を目的とした筋トレが連続するのは避けましょう。上半身、下半身、体幹部に対する筋トレが交互になるように、注意しながら行ってください。
また、個人で筋力にも差があると思いますので、ご紹介したように筋トレのフォームを調整しながら、自分に合った方法で行うが好ましいです。
必ずしも毎日行う必要はありませんが、何よりも継続することで身体を引き締めたり筋力をつけたりする効果が発揮されます。
「少し辛い」という程度の負荷を目安に、三日坊主にならないように行ってみてください。
また、個人で筋力にも差があると思いますので、ご紹介したように筋トレのフォームを調整しながら、自分に合った方法で行うが好ましいです。
必ずしも毎日行う必要はありませんが、何よりも継続することで身体を引き締めたり筋力をつけたりする効果が発揮されます。
「少し辛い」という程度の負荷を目安に、三日坊主にならないように行ってみてください。
おわりに
今回は、初心者におすすめの筋トレメニュー1週間分のやり方をご紹介しました。
自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ今日から始めてみてください。
トレーニングは継続することが大切です。最初の2週間～1か月間がんばって続けられると、だんだんと習慣化してくると思います。
毎日行うのが難しい場合は、なるべく日にちを空けないように週3回くらいのペースから行えると良いと思います。
自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ今日から始めてみてください。
トレーニングは継続することが大切です。最初の2週間～1か月間がんばって続けられると、だんだんと習慣化してくると思います。
毎日行うのが難しい場合は、なるべく日にちを空けないように週3回くらいのペースから行えると良いと思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会